Prośba o ułożenie planu treningowego dla ektomorfika

Witam !
Jestem pewien, iż zaraz mogę zostać przywrócony do pionu, prosząc was o wysłanie mi planu i diety, ale naprawdę jestem w tym temacie laikiem i nie potrafię znaleźć dla siebie odpowiedniego schematu, którym mam dążyć, jak napisałem w ankiecie, ważę 64 kg (nie mogę przytyć), moim celem jest waga od 75/80 kg oraz zarys mięśni brzucha przy większej wadze. Mam nadzieję, że wraz z wzrostem masy + ćwiczeniami poszerzy mi się klatka piersiowa, której obwód nie wiem, czy przekracza 1 metr...
Proszę was o pomoc. Najlepiej jakby to była dieta, która nie wymaga wyłożenia dużej ilości pieniędzy.
Z góry dzięki + jak potrzebne zdjęcia, to mogę później dodać :)

Miesiąc (sporadycznie ) ? to znaczy 3 razy w ciagu miesiąca ? czyli 0 stażu. Jedną rzecz dobrze napisałeś- "przywrócony do pianu "- Jestem pewien że nie szukałeś żadnych informacji na ten temat- na tym forum są setki planów ale po pierwszy plan udaj się do tematu- :"pierwszy rok treningów" masz w podwieszonych w tym dziale(zacznij od 1 etapu ) Dieta musi być z dodatnim bilansem kalorycznym (ale to musisz ułożyć sam, uwzględniając ilość Białek Węglowodanów i Tłuszczy)

Bo Ci się szukać nie chce https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html co do odżywiania dział odżywianie też są podobne tematy, wszystko rozpisane. A jak nie to http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny poza tym masa z rzeźbą nie idą w parze albo to albo to.

Może przeczytaj chociaż kilka artykułów,a dopiero później zawracaj nam głowę ?


http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety