Czy taki tryb ma sens? Dziewczyna i początki z ciężarami.

Płeć : kobieta

Wiek : 22lata

Waga : 62kg (w składzie rozkłada się na 50kg mięśni i 12kg tłuszczu)

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : wzmocnienie całego ciała, z głównym naciskiem na pośladki, zgubienie tkanki (ale nie jest to największy priorytet, fajnie gdyby trochę spadło przy okazji dopięcia diety i wprowadzenia ćwiczeń siłowych :)

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : taniec (długi staż)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia

Dieta : wegetariańska, z wyliczeń wychodziło mi (różnie) 1400 do 1600kcal PPM i 2400kcal CPM. Aktualnie zupełnie nie skupiam się na żywieniu i diecie (przez 3 lata jadłam bardzo czysto, bez nabiału i mięsa, więc na stałe zachowałam sporo dobrych nawyków. Chcę jednak wziąć pod uwagę konkretne jadłospisy, celuję w granicę 1900 - 2000kcal i nie jestem pewna czy to odpowiednia ilość).

Przeciwskazania medyczne : brak (jedyny mankament w postaci hipermobilność)

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: treningi 5 razy w tygodniu (TRX, tabata, zajęcia obwodowe, zumba, taniec).

Krótko i na temat:
Mam dość mocne podstawy jeśli chodzi o świadomość ciała, przyzwyczajenie do treningów i mobilność, obecnie planuję wprowadzenie rozkładu w takiej postaci:
PON - góra + zumba
WT - dancehall
ŚR - zumba
CZW - dół
PT - tabata
SB -
NDZ - dół

Wiem, że trudno nazwać zumbę wyjątkowo ambitnym wysiłkiem, ale jednak nie zrezygnuję z niej ze względu na taniec. Chciałabym wzmocnić plecy, ręce no i klasycznie popracować nad tyłkiem. Mam za sobą treningi z martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów ze sztangą, hip thrustów itd, wszystko pod nadzorem trenera. Dostałam od znajomego propozycje planów w systemie maksymalnie intensywna praca nad górą raz w tygodniu + 2 treningi na dolne partie. Mam ambicje na podciągania na drążku i ciężarach wyższych niż rząd 20kg, ale potrzebuję porady, by unikać kontuzji. Czy ta rozpiska jest według Was ok? Będę niesamowicie wdzięczna za pomoc.

ROZKŁAD
5min orbitreka + dynamiczne rozciąganie + rolowanie + aktywacja
60min treningu właściwego
5min coll down


DÓŁ

trening A

przysiady ze sztangą 4x12
hip thrusty ze sztangą (nie dotykać pośladkami ziemi) 4x12
siady bułgarskie z obciążeniem 4x12
wykroki z hantlami 4x12
odwodzenie w tył z talerzem w ręce 4x12
good girl 4x12
bad girl 4x12

trening B

dzień dobry 4x12
martwy ciąg (sumo/klasyk) 4x12
zakroki nożycowe z talerzem nad głową 4x12
goblety z kettlem na stepach 4x12
siady bułgarskie z obciążeniem 4x12
odwodzenie w tył z talerzem nad głową 4x12


GÓRA

trening A

Martwy Ciąg 6x10
Pierwsza Faza Podciągania / Podciąganie TRX 5x10
Pompki na podwyższeniu 5x10
Wznosy Hantli bokiem 5x10
Face pulls 5x10
Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 5x10
Spięcia brzucha (wyciskanie z 5kg) 5x15


trening B

Wiosłowanie Sztanga 5x10
Ściąganie drążka 5x10
Ściąganie drążka na strony 5x10
Wznosy hantli bokiem 5x10
Arnold Press 5x10
Plank 3x 1,5min
Spięcia brzucha (wyciskanie z 5kg) 5x15

witaj, co to za problem z hipermobilnoscia? dotyczy ona ogolnie stawow, czy konkretnego stawu w ciele? bedzie to warunkowalo wykorzystanie ewentualnego rozciagania dynamicznego w formie rozgrzewki

co do planu treningowego jest OK, jednak bardziej pasoac on bedzie dla osoby zaawansowanej, nie wiem, czy sobie poradziszz z tego typu iloscia cwiczen i aktywnosci w skali tygodnia

62kg (w składzie rozkłada się na 50kg mięśni i 12kg tłuszczu) a gdzie masa kosci, gdzie masa wody w organizmie, 50 kg mięśni nie masz, jak to będzie okolice 25 to maks. Ja przy masie 100 kg około 50 kg miałem. Nie korzystaj z takiej wago co tak wskazuje.

Oblicz ile z tego wzoru Ci wyjdzie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html