Plan treningu na masę- prośba o ocenę

Tylko że te ciężary są zawstydzająco niskie, robię 4 serie po 10 pow, 20, 20, 25, 30 kg i właśnie to 30 nie daję rady

Wprowadziłem trochę zmian do mojego planu, bo dojdzie trzeci dzień treningu, proszę Was o pinie

TAK BYŁO
Dzień pierwszy.
1. Martwy ciąg 5x5 progresja
2. hip thrust 3x 10
3. Ściąganie drążka do klatki 4x8 progresja
(będzie co 4 tyg zmiana na podciąganie na drążku i ściąganie linek wyciągu dolnego )
4. Face pull 3x 10
5. Biceps gryf łamany 4x 8
6. Biceps hantlą oparcie o kolano 4x 6
7. Przenoszenie hantli na ławce 3x 10
8. Szrugsy 15,12,10,8
9. Trap 3 raise 3x 8
10. Spięcia brzucha 2 serie- max ilość

Dzień drugi.
1. Przysiad ze sztanga na karku 5x5 progresja
2. Wykroki 3x10
3. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja
4. Rozpiętki skos 3x10
5. Pompki na poręczach 4x8 progresja
6. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
7. Wycisk hantli stojąc 15,15,12,12
8. Wzniosy hantli bokiem 4x15
9. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x8 progresja
10. Spięcia brzucha 2x max pow

TAK BĘDZIE

Dzień pierwszy- poniedziałek siłownia

1. Martwy ciąg 5x5 progresja (czy lepiej 4x8 ?)
2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x8 progres
3. Wyprosty nóg siedząc z obciążeniem na lince (nie znam fachowej nazwy)
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x10 progresja
5. Face pull 3x 10
6. Biceps sztangą 4x 8
7. Przenoszenie hantli na ławce 3x 10
8. Trap 3 raise 3x 8
9. Spięcia brzucha

Dzień drugi- środa w domu

1. Pompki z obiażeniem
2. Rozpiętki w skosie dodatkim 4x10
3. Barki - arnoldki 4x10 docelowo 12
4. Triceps- francuckie leżąc 4x 8
5. Wiosłowanie hantlą w podparciu 4x 8 (bez progresu bo nie mam tyle ciężarków)
6. Spięcia brzucha

Dzień trzeci- piątek siłownia

1. Przysiad ze sztanga na karku 4x8 progresja (zmieniłem z 5x5- lepiej ?)
2. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja
3. Ściąganie linek na bramie 4x10 (w dół czy w górę ?)
4. Pompki na poręczach 4x8 progresja (pozycja na tric)
5. Wyciskanie francuskie stojąc z progresem 4x10
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
8. Wzniosy hantli bokiem 4x15
9. Spięcia brzucha

Tam gdzie mam wątpliwości napisałem pytania w nawiasach- proszę o podpowiedź.
W 3 dniu na klatę tylko wyciskanie skos i ściąganie linek na bramie, bo w środy będą pompki i ropiętki.
Czy to wystarczy ? Jak widać nie mam wyciskania na ławce poziomej - co Wy na ty ?



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-22 20:47:24

Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-22 20:48:58

OTTO

Może dlatego że ostatnie 2-3 pow w serji robię jakby podrzutem z ugiętych kolan, gdyż brakuje sił, ale chyba to nic złego ?

Teoretycznie przy żołnierskim nie pomagamy nogami.

Żołnierskie to wbrew pozorom nie jest proste ćwiczenie, ćwiczący często zapominają o odpowiednim napięciu rdzenia przez co ćwiczenie się sypie. Poza tym nie od razu dźwiga się duże ciężary.

W martwym i przysiadzie zostaw 4x8

Przy wiosłowaniu hantlą daj wolną faze negatywną jeśli brakuje ciężaru.

Krzyżowanie linek daj na jednym poziomie czyli ruch zaczynasz na wysokości klatki piersiowej i przed klatką kończysz ruch.

Czyli w wioslowaniu przytrzymać na górze i pomału opuszczać ?
Klata na bramie jeśli będę robil tak jak piszesz to będzie jak rozpiętki ?
Nie podkreśli górnej lub dolnej części klatki ?



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 08:36:57

Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 08:37:37

Jeśli brakuje ciężaru to tak. Ale na dłuższą metę bez obciążenia nie wyciągniesz z tego ćwiczenia zbyt wiele. Pamiętam czasy jak u mnie się skrecało na gryfik 110kg w tym ćwiczeniu. Grzbiet później bolał kilka dni.

OTTO

Czyli w wioslowaniu przytrzymać na górze i pomału opuszczać ?
Klata na bramie jeśli będę robil tak jak piszesz to będzie jak rozpiętki ?
Nie podkreśli górnej lub dolnej części klatki ?




Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 08:36:57

Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 08:37:37

Masz na tyle ćwiczeń na klatkę, że w podstawowej wersji będzie najlepiej. Niby ruch podobny do rozpiętek ale praca mięśni nieco inna.

Ciężary to ja mam, ale nie na tyle żeby kombinować z progresem- dokładaniem. Jak pokombinuję to i 30 kg na hantle włożę.
Bicepc mam tylko jeden dzień ale chyba wystarczy.
Same arnoldki na barki w środy wystarczą ?



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 19:33:20

OTTO

Ciężary to ja mam, ale nie na tyle żeby kombinować z progresem- dokładaniem. Jak pokombinuję to i 30 kg na hantle włożę.
Bicepc mam tylko jeden dzień ale chyba wystarczy.
Same arnoldki na barki w środy wystarczą ?




Zmieniony przez - OTTO w dniu 2018-01-23 19:33:20

Powinny wystarczyć.

A czy bic sztangą dobrze jest ściągnąć łopatki ? Oczywiście w dół.

Zawsze pozycja techniczna do ćwiczeń jest taka sama. Delikatnie ściągnięte łopatki, klatka wypięta, brzuch i pośladki napięte głowa cofnięta.