SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningu na redukcje - Prosze o ocene

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 889

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 117
Witam wszystkich.

Calkiem niedawno postanowiłem wrócić na siłownie. Chce pracować nad redukcja tkanki tłuszczowej, mam ułożony redukcyjny plan treningowy (FBW), który chciałbym podać Wam do oceny.

O mnie

Wiek : 30 lat
Wzrost : 195cm
Waga : 95 kg
Dieta : W trakcie realizacji


Treningi : Pon, Wt, Czw Pt + Sobota dodatkowe aeroby


Trening:
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 - 12

Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12

Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce płaskiej 3x 10 - 12

Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej 3x10 - 12

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 - 12

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x8 - 10

Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 - 12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15

Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 3x 10 - 12

Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 - 12

Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 - 15

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 - 20

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 3x15 - 20

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń

Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt.


Przerwy między seriami, ok. 60 - 90 sek.

Do tego codziennie aeroby 30 min. Przed treningiem 2000m na wioślarzu jako rozgrzewka.

Z góry dziękuje za opinie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Za duzo.

Zrób od razu dwa zestawy A i B i ćwicz na zmiane ABA,BAB,ABA itd.

Rozgrzewka:

http://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Prosty plan bym proponował, oparty na złozonych ćwiczeniach.


A:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc [na barki] 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 117
Hmm... i to będzie lepsze? a jeśli chodzi o rozgrzewkę to jest to rozgrzewka na trening siłowy z tego co widzę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
To co ty masz to też trening siłowy bo z cięzarami i podana rozgrzewka tam jest ok.


Pilnuj techniki w cwiczeniach.

Zrób plan który podałem, przy dobrej diecie i regeneracji powinno być ok


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-16 17:46:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 117
Ok. Zastosuje sie. A możesz mi jeszcze doradzić jak długo (przez ile tygodni jako dla początkującego) to stosować? I czy seria AB to wszystko na jednej wizycie na siłowni czy więcej? Nie do końca to zrozumiałem

Dzieki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
1 tydzień:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

2 tydzień:

Pon - B
Śr - A
Pt - B

3 tydzień tak jak pierwszy itd.

Ćwicz do kiedy są efekty.



Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 117
Chce jeszcze do tego dorzucić więcej na nogi i brzuchy. Zależny mi przede wszystkim na klatce piersiowej i brzuchu. Potrzebuje wiec więcej ćwiczeń na klatkę. Możesz mi jeszcze coś do tego zasugerować?

Poza tym zależny mi na redukcji wiec chce to zrobić tak:

1 tydzien
Pon - Trening A + brzuch
Wt - Aeroby 40 min - 1godz
Sr - Trening Silowy B
Czw - Aeroby 40 min - 1godz
Pt Trening Silowy A + brzuch
Sob - Aeroby 30 min, Basen, Sauna

2 tydzien
Pon - Trening B + brzuch
Wt - Aeroby 40 min - 1godz
Sr - Trening Silowy A
Czw - Aeroby 40 min - 1godz
Pt Trening Silowy B + brzuch
Sob - Aeroby 30 min, Basen, Sauna

Dzieki i pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cwiczenia tylko z hantlami i drazkiem z talerzami

Następny temat

Silowo-masowy prosty trening - prosze o pomoc

sosy