Dieta na masę 60kg- Do oceny

Witam wszystkich jestem nowicjuszem więc proszę nie krzyczeć :P
Przeczytałem trochę tematów na temat diety i odżywiania jednak nie obyło się bez wątpliwości.
Ważę 60kg 173cm wzrostu i jestem ektomorfikiem. Praca stojąca na 3 zmiany.
Trening 3x w tygodniu z czego 1 to basen.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2600 kalorii.
Wzorowałem się na znalezionej diecie i wygląda tak:

ŚNIADANIE:
Płatki owsiane na mleku 70g
Rodzynki suszone 50g

DRUGIE ŚNIADANIE:
Serek wiejski 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 140g(4 kromki) z masłem,szynką, sałatą lodowa ew. jakiś serek topiony.

OBIAD:
Ryż biały 80g
Pierś z kurczaka gotowana na parze 80g
Brokuły gotowane na parze ok. 50g
Oliwa z oliwek 20g

PRZED TRENINGIEM:
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g(dwie kromki)
Pierś z kurczaka gotowana na parze 100g

PO TRENINGU:
X-Gainer

KOLACJA:
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy włoskie 20g;
___________
159g B
277g W
67g T

2363 kalorii
___________
Brakuje: 237 kalorii
Jakieś uwagi?Co mogę jeszcze zmienić by dodać kalorii?
Jeszcze przede mną pogodzenie diety i pracy na 3 zmiany ale myślę, że nie będzie to bardzo skomplikowane oraz treningi o nieregularnych porach.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Bubble22 w dniu 2018-01-15 12:58:48

Jakbym miała jeść 7 razy dziennie, to chyba musiałabym rzucić pracę, i treningi, żeby mieć na to czas.

Noworodki się karmi co 2-3 godziny, a Ty chyba starszy jesteś? Więc także nie musisz jeść manny na mleku, bo to nie jest jedzenie dla dorosłych

Zjedz np. rano jajecznicę z chlebem czy omlet, potem 2 takie same "obiady" czyi ryż/kasza/ziemniaki/makaron plus ryba/mięso i warzywa, owoc jako deser.

Na kolację, jak lubisz - porcja nabiału z dobrymi ww, czy ryba, jeśli nie jadłeś jej wcześniej. ( to nie jest jakieś "obowiązkowe menu", tylko przykład)


A nie hektolitry mleka, chleb z ryżem, ryż ze skórką pomarańczową.

Jeżeli przeczytałeś kilka tematów dotyczących diety to wrzuć ankietę, obliczenia zapotrzebowania na kcal i dietę w zalecanej formie.

Daj w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dietę wrzuć oczywiście razem z ankietą z tego samego linku, aby można było wiedzieć, dla kogo jest dieta

Popraw i ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).

Po treningu zdecydowanie pełnowartościowy posiłek a nie ciężkostrawny twaróg z ciężkostrawnymi orzechami. Daj kaszę/ziemniaki/ryż z mięsem/rybą.

Dokladnie wcisnij tam ryz/rybke z kurczakiem po treningu. Nie jedz codziennie tak samo trzymaj sie kalorycznosci dziennej 2800-3000 i bedziesz rosl. Pamietaj ze dieta jest najwazniejsza ale nie moze byc meczarnia wiec jedz to co lubisz nie zmuszaj sie. Zycze powodzenia w tym jakze trudnym sporcie :) piona

Dietę udało mi się ułożyć taką jak na razie, w najbliższym czasie postaram się ułożyć na 4 posiłki + gainer.
Treningi będą o nieregularnych porach ponieważ praca nie pozwala mi trenować w każdym tygodniu o tej samej porze.

Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia 1x basen
Odżywianie : ograniczam słodycze, napoje gazowane
Cel : nabranie masy mięśniowej
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, paintball, rolki
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Pierwszy posiłek to raczej brak posiłku , popraw dietę do uwag które Ci napisaliśmy.

Na sniadanie jajka, najlepezy produkt do zjedzenia pod wieloma postaciami.a z tych platkow owsianych i mleka zrob sobie lepiej szejka na poludniowy posilek

Wprowadź produkty przed obróbką a nie gotowe posiłki.