Zrzucić brzuch i urosnąć.

Czyli najpierw muszę być szczypior, żeby później być byk?

Tak. https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

No niestety, tak to działa Mając wysoki poziom bf, niestety pogarsza się swój stan poprzez ciągnięcie nadwyżki kalorycznej, należy zejść do optymalnego poziomu bf, aby móc budować dobrej jakości tkankę mięsniową.
Bo zamiast masy, robi się świn** masę

A ja chciałem jakiegoś Gainera zapodać, żeby być większym.
Dopiero bym się zlał jak wieprz.
Ok. Czyli już wiem na wstępie...
Zrzucam kg i ostro ćwiczę.
Jeszcze te posiłki muszę ogarnąć, żebym tak jak pisałem wcześniej nie czuł się bardzo syty pod koniec dnia a żeby były one pełno wartościowe.


Zmieniony przez - d@miano w dniu 2018-01-08 21:21:57

Jak będziesz miał problemy, to pisz.

Pamiętaj, żeby włączyć warzywa, korzystać z żywności jak najmniej przetworzonej, postaraj się komponować posiłki zbilansowane, czyli porcja białka, węgli i tłuszczy. Pilnuj ilości białka w posiłku minimum 20-30g na posiłek, aby próg leucynowy mógł zostać osiągnięty. Więcej o progu tutaj: http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku
Ponadto korzystaj z tych produktów:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Staraj się urozmaicać produkty, by nie było monotonni.

Gajnera sobie daruj, na ten czas warto pomyśleć o odżywce białkowej, jako forma urozmaicenia, np.: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html, fajna cena i sporo smaków do wyboru.


Jakbyś miał problem z przyrządzeniem posiłków, zerknij w dział Kuchania SFD, tam zaczerpniesz inspiracji


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2018-01-08 21:24:28

Dzięki bardzo za pomocne uwagi i wskazówki.
Redukuję w takim razie i trenuję w pocie czoła
Pozdrawiam.

Ułożyłem dziś przykładowe dzienne menu. Proszę o wskazówki i podpowiedzi czy jest ok? Jeśli nie to co zmienić?
Wyszło mi, że przy 3-5 treningach na siłowni powinienem spożywać ok. 3500 kcal dziennie.
Jako, że mam redukować czyli bilans musi być ujemny? Obciąłem o ok. 500 kcal i stworzyłem coś takiego...

W jaki sposób obliczyłeś zapotrzebowanie ? 5 treningów na siłowni, to bardzo dużo, raczej ustaliłabym 3-4. Regeneracja jest bardzo istotna. Tak samo jak treningi.

Ujmij na początek 300kcal. Wystarczy i obserwuj organizm.

Co do samej diety nie wrzucaj kawy, chleb wymień na żytni na zakwasie, tyńczyk z puchy i ogólnie przetwory puszkowe raz na jakiś czas, zbyt dużo nabiału...nie dawaj schab pieczony, tylko schab, mierz i waż wszystko przed obróbką techniczną, to samo z filetem, ryż biały wymieniaj częściej na basmani, parabolied, czy jaśminowy. Więcej warzyw.

Wpisałem w kalkulator Wyszło mi, że ok. 3500 kcal przy dużym nasileniu treningowym od 3 do 5 tygodniowo.