[BLOG] Wojo_zmc i Ronie220-rywalizacja i wzajemny doping

Sobota: Dół 2



Z samego rana i tylko 3 ćwiczenia, bo później wesele.



1.Martwy ciąg 4 x 5
210
2.Bułgar 4 x 10
3.Wspięcia ze sztangą 3 x 20


4 x 5 na 210kg w martwym mnie dosłownie zniszczyło. Ludzie, którzy twierdzą, że to ćwiczenie głównie na prostownik i tył uda są w błędzie.
U mnie już nie 1 raz są obolałe czworoboczne czy nawet najszersze.


Nagrałem ostatnią serię. Technika chyba dobra jak na takie zmęczenie :

Nie angażujesz dobrze czwórek przy odrywaniu sztangi, stąd pierwsze wystrzeliwują biodra. W początkowym momencie gdy sztanga odrywa się z ziemi, biodra masz wyżej niż barki, przez co możesz przeciążać odcinek lędźwiowy.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-11-19 18:04:22

Jakieś wskazówki ? Bo mam podobnie

Zacząć od mniejszych ciężarów, skupić się na angażu 4ek i robić martwy z podwyższenia.



Zmieniony przez - FighterX w dniu 11/20/2017 8:12:49 AM

Martwy z deficytu faktycznie pomaga. Proponuję jeszcze trap bar DL jak ktoś ma dostęp (od biedy przysiad z hantlami). To de facto ćwiczenie na czwórki a nie plecy/tył uda i dobrze uczy jak zaczynać ruch z ud.

Ja próbowałem różnych ustawień i po prostu w tej pozycji się czuję najlepiej. Wydaje mi się, że to w dużej mierze kwestia proporcji kończyn. Mam 192cm i bardzo długie nogi, poza tym słabe czwórki bo zobaczcie jaka jest przepaść między przysiadem a ciągami. Na tym poziomie jednak kwestie osobnicze i genetyka są bardzo istotne i pewnych rzeczy nie przeskocze.

Robię martwy rwaniowy, żeby to poprawić ale tam również dupa ucieka choć próbuję z tym walczyć.

Aha, i patrzcie na to, że robię martwy w butach ciężarowych.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-20 13:05:19

ronie220

Ja próbowałem różnych ustawień i po prostu w tej pozycji się czuję najlepiej. Wydaje mi się, że to w dużej mierze kwestia proporcji kończyn. Mam 192cm i bardzo długie nogi, poza tym słabe czwórki bo zobaczcie jaka jest przepaść między przysiadem a ciągami. Na tym poziomie jednak kwestie osobnicze i genetyka są bardzo istotne i pewnych rzeczy nie przeskocze.

Robię martwy rwaniowy, żeby to poprawić ale tam również dupa ucieka choć próbuję z tym walczyć.

Aha, i patrzcie na to, że robię martwy w butach ciężarowych.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-20 13:05:19

Tak to prawda, mówiłem o butach już wcześniej, a zdjąć możesz nie?

Myślę, że to nawet powinieneś robić na jakiś naprawdę śmiesznych ciężarach, by wyczuć, ale jeżeli jest ok i uważasz, że tak będzie lepiej, to mi nic do tego. Pamiętaj, że zwiększasz ryzyko kontuzji.

Pamiętam jak robiłem MC to bardzo podobnie jak Ty, w zasadzie bez użycia 4ek.
Też mi tak najbardziej leżało, ale czy to od tego mam w jakimś stopniu dyskopatię, to już nigdy się nie dowiem...

Sobota 18.11

Trening:
Łapy


A. Wyciskopodrzut z za karku 5 powt
30kg
40kg
50kg
60kg
70kg
75kg
80kg (4 powt)

B. Wyciskanie na ławce leżąc sztangi wąski chwyt 5 powt
50kg
60kg
70kg
80kg
85kg
90kg
95kg
100kg

C. Uginanie młotkowe hantli 8 powt
17,5kg
20kg
22,5kg
25kg
27,5kg
30kg(chyba 5/6powt)

SS 3x 12-15powt
Unoszenie hantli na boki + stojąc
12,5kg/15kg/17kg
SS 3x 8-15powt powt
Wyciskanie francuskie hantlami + prostowanie na wyciągu grón tzw”sznur”
SS 3x8-15powt
Zootman curl + Uginanie ramion po różnym kontem wyciąg dolny

Rotacja zewnętrzna 3x 8 powt

Interwały na rowerku spinningowym



Dieta:
Omlet
2 jajka + 100ml mleczka kokosowego + 100 gram jagód + 30 gram wpi + 30 gram migdałów
Trening
2 porcje Crea Fight
„tortille”
300 gram chudej + wołowiny 150 gram sera piórko +3 placki do tortilli + roszponka + sos ( ketchup kotlin + majonez light + kolendra i cebula)

Sushi
0,5 litra Nemiroff + inne Jager


Niedziela (19.11)
Brak treningu dzień wyjazdowy
Dieta ( bardzo mały apetyt)
3 jajka + 70 gram sera piórko + 50 gram łososia + warzywa

Chińczyk( danie)

ryż + 300 gram kurczaka + warzywa

Poniedziałek (20.11)
Trening Plecy

Plecy:
Wiosłowanie półsztangi jednorącz 5powt:
20kg
30kg
35kg
40kg
45kg
50kg
55kg( poprzednio 50kg)

SS 4x8-12powt
Podciąganie się chwytem neutralny cc + 10kg
Ściąganie uchwytu jednorącz stojąc

SSS 3x15-25powt
Ściąganie drążka szeroki chwyt z zatrzymaniem
Ściąganie drążka dp bioder
Unoszenie hantli w opadzie

Interwały na ergonometrze 10-15miniut


Dieta
Omlet
2 jajka + 100ml mleczka kokosowego + 100 gram jagód + 30 gram wpi + 30 gram migdałów

400 gram fileta z kurczaka + 150 gram szynki wieprzowej+ kapusta


Trening

2 porcje Crea Fight

3 placki tortilli pełnoziarnistej +200 gram wołowiny +150 gram fileta z kurczaka + 70 gram ser piórko + 100 gram mozzarelli + roszponka

Suplementy:
Brałem na wieczór Iron Wings i nie miałem problemów z zasypianiem ( duża zaleta) , trening musiał odbyć się okrojony oraz dość szybko zrobiony z względu na porę dnia godz.21:00. Na treningu za dyszka mnie nie łapała i naprawdę zaczynam się przekonywać do tego suplementu .


Komentarz:


Z żoną prowadziliśmy wykłady dla zakładu pracy na temat "jak zdrowo się odżywiać" , "Czy dieta musi być droga ?" nawet przerwy nie było na jedzenie. Przerwa = się pytania .

Mam nadzieję że ten tydzień będzie luźniejszy, dzisiaj już zdjęcia będą w wypisce i może filmy.
Pozdrawiam

Wypiska z poniedziałku, jutro będzie z dzisiaj.

Góra ciała:


1.WL 3 x 1
2.Wyciskanie hantli Rampa 5
3.Podciąganie na drążku Rampa
4.OHP
5.Wyciskanie wąsko
6.Uginanie ze sztangą


Trochę osłabiony po weselu ale w podciąganiu poszło lekko 60kg, a robię je jako 3 ćwiczenie, także jest siła. Po redukcji będę chciał doczepić te 85 kg na raz to Wojo mnie nie dogoni .