Plan żywieniowy - redukcja do oceny

Witam wszystkich czytających. Proszę o ocenę mojego jadłospisu ułożonego pode mnie i pod mój plan dnia.
Na początku, moje zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR = (9.99x87)+(6.25x180)+(4.92x18)+5 = 2088
TEA = 4x60x8+EPOC(4*7% z 2088) = 1920+584 = 2504:7 = 357
BMR + TEA = 2088+357 = 2445
NEAT - 200, z tej racji, iż jestem endormofikiem, więc 2445+200 = 2645
TEF = 2645+(6% z 2645) = 2804
Cel - redukcja, od puli TDEE 2804 odejmuję 400kcal.
Ostatecznie, kaloryka w ciągu całego dnia to 2400kcal, z czego 180g białko, 270g to węglowodany i reszta czyli 70g z tłuszczu.

Co o tym myślicie?
Posiłek 2 i 3 jest ten sam, ponieważ łatwiej mi tak wziąć posiłek ze sobą do szkoły w jeden pojemnik, nie przeszkadza mi to w żaden sposób.
Co do tego zestawu posiłków to oczywiście nie będzie to jedno i to samo, będę na bieżąco zmieniał składniki, zamiast ryżu na pewno będą ziemniaki, kasza gryczana która już jest umieszczona w jadłospisie, ryż brązowy, paaboiled, w moim jadłospisie na pewno znajdą się ryby, podroby, źródła tłuszczy również będą modyfikowane a jeżeli trzeba to wstawię jeszcze 2-3 zestawy posiłków.

Mogę śmiało od tego zacząć i monitorować pomiary w ciągu 2 pierwszych tygodnii?
Edit. Zapomniałem dopisać, że w każdym z tych 3 głównych posiłków w ciągu dnia będą umieszczone jakieś warzywka, zależnie :)





Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2017-10-27 18:16:01

Nie ma czegoś takiego jak lepsze, czy gorsze. Lepsze będzie urozmaicone a gorsze to brak urozmaicenia. Jak będzie jadł non stop szynkę z komosą, to też nie będzie dobrze.

Ujęłabym na początek 300kcal, jak nie będzie spadać, zawsze można ująć więcej.
Tłuszcze na pewno do podbicia na minimum 1g na kg /mc. Jak to będziesz urozmaicał?

Mało roślinne Twoje ma 8@%tł? Ryż biały wymieniaj na basmanti, parabolied, czy jaśminowy

Tutaj masz z czego, co korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Tak, mam dostęp do naprawdę dobrego gatunkowo masła, więc na pewno go będę używał.
W jaki sposób, Twoim zdaniem mógłbym edytować mój jadłospis, żeby dobić te 20g tłuszczy i z czego je dobić? Utrudnieniem jest to, że posiłek 2 i 3 jest taki sam i nie mam jak zbytnio dodać tutaj więcej tłuszczy.
Mogę też zamienić ostatni posiłek na taki jak poprzednie, czyli w tym przypadku dodałbym sobie mięso mielone wołowe/wieprzowe + źródło węglowodanów. Zmienić w ten sposób?
Posiłki będę urozmaicał, tzn. będę zmieniał źródła białek, tłuszczy i węglowodanów tak jak uważam, zachowując oczywiście kalorie i makro na tym samym mniej więcej poziomie.



Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2017-10-27 19:31:46

jak już ktoś napisał post, pod Twoim postem, to nie da się edytować.
Ujmij z węgli, a dodaj tłuszczy.
Tłuszcze znaleźć możesz w wielu innych produktach, nie tylko oliwa z oliwek.

Takie coś udało mi się zmontować, trochę lepiej?

To maslo orzechowe made by lidl to mozesz i mysle, ze dobrze bys na tym wyszedl na jakies ziarna, pewnie z tym serkiem mozna wymieszac a na pewno korzystniej byloby z kcal z tluszczy i ich wlasciwymi proporcjami, mozesz np wykorzystac wloskie migdaly slonecznik. Bedzie akurat.

Moze wykorzystalbys bardziej tluate miecho zamiast kurczaka? Paradoksalnie: biale miecho ma ze 3-4 g bialka wiecej niz czerwone a duzo mniej tluszczy i jest tansze. Naturalnie walory smakowe to jak kto lubi...ale robiac sobie raz pieczen z karkowki albo lopatki (takiej duzej) to masz na kilka dni cos do zjedzenia np z warzywami albo z chlebem, ryzem czy co tam lubisz. Ja tak robie a jak chcesz chudo to szynka wieprzowa, z podobnych przyczyn wypada korzystnie.

No i takie pieczenie to wymagaja malego nakladu pracy. W garze mozesz nawet surowe warzywa dorzucic (u mnie ziemniaki, papryka, cebula, czosnek, cukinia) u mnie na nizszej temp ziemniaki sie super robia a z reszty powstaje fajny tlusty zawiesisty sos. Ps. Miecho obsmazyc najpierw.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-10-27 23:31:05

Łatwiej byłoby mi jednak z kurczakiem, szybko się go przyrządza i mi smakuje, wiec raczej tutaj przy kurczaku zostanę.

Mieso jednak warto wymieniac, ryby jesc tez bedziesz - jakie?

http://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona 

Tu nie chodzi o to co byłoby łatwiejsze. Pewnie najłatwiej byłoby zamówić pizzę, jednak nie w tym rzecz. Zdrowa dieta powinna być urozmaicona i tego należy się trzymać jako podstawy.

Tak wiem o co chodzi, jednakże zależy mi też na szybkim przyrządzaniu posiłków, wiadomo o co chodzi, nie chcę stać przy garach za długo.
Co do ryb, na pewno raz na 3-4 dni wrzucę sobie zamiast jajek rybkę, ewentualnie ten ostatni posiłek również jest do modyfikacji, nie wiem czy nie zrobię z niego takiego pełnowartościowego tak jak poprzednie, byłoby lepiej - wrzuciłbym jakieś tłustsze mięsko, no ale to jeszcze do przemyślenia.
Z urozmaiceniem chodzi mi o to, że będę sobie modyfikował mięsko, jest duży wybór, na pewno znajdą się podroby.
Zrobię sobie jeszcze zaraz 2-3 kolejne dni w dzienniku, wstawię jak zrobię.

Nie musisz wrzucać tłustych mięs, ale możesz.
Np: można mielić samemu - robi się moment.

Podroby od czasu do czasu warto wprowadzić, gdyż stanowią dobre źródło żelaza hemowego. Jak wygląda kwestia spożycia warzyw/owoców? ich brak może generować deficyt błonnika, a także wielu witamin i minerałów, u Ciebie z kolei takie niedobory występują: mało wit.C, beta karotenu, wapnia, potasu.. Masło roślinne zdecydowanie do eliminacji, te z ziemnych również. Warto wzbogacić menu o kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA),tudzież mowa o tłustych rybach jak śledź, łosoś dziki, pstrąg.. jak i roślinne (ALA): siemię, nasiona chia, orzechy włoskie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-28 16:29:19