SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan żywieniowy - redukcja do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6331

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

18

Płeć

Mężczyzna

Cel

Redukcja

Waga

87

Wzrost

180

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

20%, wstawię w niedzielę

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Od poniedziałku do piątku szkoła, w weekendy wolne. W ciągu tygodnia wstaję przeważnie o 7, kładę się o 23. W weekendy wstaję przeważnie 10, kładę się o północy.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Siłownia 4 razy w tygodniu po ok. godzinę dość intensywnego treningu. Mój staż treningowy to ponad rok. Wyposażenie siłowni dobre.

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Ostatnio uregulowaną, stabilną dietę stosowałem rok temu, pula kaloryki również na poziomie 2400 - redukcja tak ja i teraz. Była to dieta zbilansowana. Zredukowałem trochę tłuszczyku przez okres 3.5 miesiąca, niestety do wakacji dużo z mojej włożonej prac

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Myślę, że wszystko jest dobrze.

Stosowana lub planowana suplementacja

Kreatyna, komplex witamin, omega 3, B3+K2, odżywka białkowa do uzupełnienia braków białka w odżywianiu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1966
Witam wszystkich czytających. Proszę o ocenę mojego jadłospisu ułożonego pode mnie i pod mój plan dnia.
Na początku, moje zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR = (9.99x87)+(6.25x180)+(4.92x18)+5 = 2088
TEA = 4x60x8+EPOC(4*7% z 2088) = 1920+584 = 2504:7 = 357
BMR + TEA = 2088+357 = 2445
NEAT - 200, z tej racji, iż jestem endormofikiem, więc 2445+200 = 2645
TEF = 2645+(6% z 2645) = 2804
Cel - redukcja, od puli TDEE 2804 odejmuję 400kcal.
Ostatecznie, kaloryka w ciągu całego dnia to 2400kcal, z czego 180g białko, 270g to węglowodany i reszta czyli 70g z tłuszczu.

Co o tym myślicie?
Posiłek 2 i 3 jest ten sam, ponieważ łatwiej mi tak wziąć posiłek ze sobą do szkoły w jeden pojemnik, nie przeszkadza mi to w żaden sposób.
Co do tego zestawu posiłków to oczywiście nie będzie to jedno i to samo, będę na bieżąco zmieniał składniki, zamiast ryżu na pewno będą ziemniaki, kasza gryczana która już jest umieszczona w jadłospisie, ryż brązowy, paaboiled, w moim jadłospisie na pewno znajdą się ryby, podroby, źródła tłuszczy również będą modyfikowane a jeżeli trzeba to wstawię jeszcze 2-3 zestawy posiłków.

Mogę śmiało od tego zacząć i monitorować pomiary w ciągu 2 pierwszych tygodnii?
Edit. Zapomniałem dopisać, że w każdym z tych 3 głównych posiłków w ciągu dnia będą umieszczone jakieś warzywka, zależnie :)





Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2017-10-27 18:16:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5062 Napisanych postów 69453 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 713049
Nie ma czegoś takiego jak lepsze, czy gorsze. Lepsze będzie urozmaicone a gorsze to brak urozmaicenia. Jak będzie jadł non stop szynkę z komosą, to też nie będzie dobrze.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3195 Napisanych postów 15808 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 146709
Ujęłabym na początek 300kcal, jak nie będzie spadać, zawsze można ująć więcej.
Tłuszcze na pewno do podbicia na minimum 1g na kg /mc. Jak to będziesz urozmaicał?

Mało roślinne Twoje ma 8@%tł? Ryż biały wymieniaj na basmanti, parabolied, czy jaśminowy

Tutaj masz z czego, co korzystać:

http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1966
Tak, mam dostęp do naprawdę dobrego gatunkowo masła, więc na pewno go będę używał.
W jaki sposób, Twoim zdaniem mógłbym edytować mój jadłospis, żeby dobić te 20g tłuszczy i z czego je dobić? Utrudnieniem jest to, że posiłek 2 i 3 jest taki sam i nie mam jak zbytnio dodać tutaj więcej tłuszczy.
Mogę też zamienić ostatni posiłek na taki jak poprzednie, czyli w tym przypadku dodałbym sobie mięso mielone wołowe/wieprzowe + źródło węglowodanów. Zmienić w ten sposób?
Posiłki będę urozmaicał, tzn. będę zmieniał źródła białek, tłuszczy i węglowodanów tak jak uważam, zachowując oczywiście kalorie i makro na tym samym mniej więcej poziomie.



Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2017-10-27 19:31:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3195 Napisanych postów 15808 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 146709
jak już ktoś napisał post, pod Twoim postem, to nie da się edytować.
Ujmij z węgli, a dodaj tłuszczy.
Tłuszcze znaleźć możesz w wielu innych produktach, nie tylko oliwa z oliwek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1966
Takie coś udało mi się zmontować, trochę lepiej?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 702 Wiek 40 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10354
To maslo orzechowe made by lidl to mozesz i mysle, ze dobrze bys na tym wyszedl na jakies ziarna, pewnie z tym serkiem mozna wymieszac a na pewno korzystniej byloby z kcal z tluszczy i ich wlasciwymi proporcjami, mozesz np wykorzystac wloskie migdaly slonecznik. Bedzie akurat.

Moze wykorzystalbys bardziej tluate miecho zamiast kurczaka? Paradoksalnie: biale miecho ma ze 3-4 g bialka wiecej niz czerwone a duzo mniej tluszczy i jest tansze. Naturalnie walory smakowe to jak kto lubi...ale robiac sobie raz pieczen z karkowki albo lopatki (takiej duzej) to masz na kilka dni cos do zjedzenia np z warzywami albo z chlebem, ryzem czy co tam lubisz. Ja tak robie a jak chcesz chudo to szynka wieprzowa, z podobnych przyczyn wypada korzystnie.

No i takie pieczenie to wymagaja malego nakladu pracy. W garze mozesz nawet surowe warzywa dorzucic (u mnie ziemniaki, papryka, cebula, czosnek, cukinia) u mnie na nizszej temp ziemniaki sie super robia a z reszty powstaje fajny tlusty zawiesisty sos. Ps. Miecho obsmazyc najpierw.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-10-27 23:31:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1966
Łatwiej byłoby mi jednak z kurczakiem, szybko się go przyrządza i mi smakuje, wiec raczej tutaj przy kurczaku zostanę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 702 Wiek 40 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10354
Mieso jednak warto wymieniac, ryby jesc tez bedziesz - jakie?

http://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5062 Napisanych postów 69453 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 713049
Tu nie chodzi o to co byłoby łatwiejsze. Pewnie najłatwiej byłoby zamówić pizzę, jednak nie w tym rzecz. Zdrowa dieta powinna być urozmaicona i tego należy się trzymać jako podstawy.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1966
Tak wiem o co chodzi, jednakże zależy mi też na szybkim przyrządzaniu posiłków, wiadomo o co chodzi, nie chcę stać przy garach za długo.
Co do ryb, na pewno raz na 3-4 dni wrzucę sobie zamiast jajek rybkę, ewentualnie ten ostatni posiłek również jest do modyfikacji, nie wiem czy nie zrobię z niego takiego pełnowartościowego tak jak poprzednie, byłoby lepiej - wrzuciłbym jakieś tłustsze mięsko, no ale to jeszcze do przemyślenia.
Z urozmaiceniem chodzi mi o to, że będę sobie modyfikował mięsko, jest duży wybór, na pewno znajdą się podroby.
Zrobię sobie jeszcze zaraz 2-3 kolejne dni w dzienniku, wstawię jak zrobię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1718 Napisanych postów 27216 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400
Nie musisz wrzucać tłustych mięs, ale możesz.
Np: można mielić samemu - robi się moment.

Podroby od czasu do czasu warto wprowadzić, gdyż stanowią dobre źródło żelaza hemowego. Jak wygląda kwestia spożycia warzyw/owoców? ich brak może generować deficyt błonnika, a także wielu witamin i minerałów, u Ciebie z kolei takie niedobory występują: mało wit.C, beta karotenu, wapnia, potasu.. Masło roślinne zdecydowanie do eliminacji, te z ziemnych również. Warto wzbogacić menu o kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA),tudzież mowa o tłustych rybach jak śledź, łosoś dziki, pstrąg.. jak i roślinne (ALA): siemię, nasiona chia, orzechy włoskie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-28 16:29:19
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

schemat zywieniowy

nutloveb