SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

We wznosach Asia nie jest to za duży ciężar? Bo trochę szarpiesz i angażujesz bardziej plecy niż tył barku a chyba o tył chodziło? Jeśli mam rację to zmniejszyłabym hantle a ruch próbowała poprowadzić płynnie, bez szarpania i bez angażowania pleców - czyli łopatki starasz się zachować stabilnie.
A w planku mała podpowiedź ciężar ciała przenieś minimalnie do przodu - coś jakbyś dążyła do oderwania stóp, czyli do planche. Z kolei przedramionami próbuj odepchnąć się od podłogi. To taki trik zmieniający trochę odczuwanie

Góra I 
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny 8/8/8 
9,5/13/16,5 - mogę zdecydowanie zacząć "wyżej"
ok
1B. Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8 
20/25/30 - w ostatniej serii dwa ostatnie powtórzenia ciężko
ok - w takim razie nie dokładaj
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8 
4/6/7 - 7kg za dużo, bo chyba już szarpałam - daje też filmik, bo nie wiem czy nie za wysoko byłam
Pochylenie tułowia całkiem ok, ale widać trochę to szarpanie silniejszymi mięśniami od naramiennych.Może zrób leżąc na ławce - będzie trudniej oszukać.
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8 
6/8/9x6 - no, tak mam że chce ciągle progres robić - filmik i tu pytanie do Nighta - czy tak trzymać ręce czy szeroko? Bo w sumie zazwyczaj robię chwytem młotkowym
Ręce szeroko - zależy nam na całych barkach a nie tylko na ich przodzie - i chwyt klasyczny a nie neutralny.
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8/8 
12,5/15 - tak dawno tego robiłam, że nie mogłam ogarnąć - Night, a czy mogę robić ściągając sznury? Bo tak chyba lepiej czuje triceps.
Sznurki to kierunkowe ćwiczenie, a nam chodzi o jak najbardziej wszechstronne i ogólne ćwiczenia na razie. Zostaje nachwyt.
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8/8 
10/15 - to 10 mało, a 15 tak w sam raz.
OK
4. Plank 3x - daje filmiki, bo dopiero na nagraniach widze czy jest okej czy nie. Lustra za wysoko żeby skontrolować.

Side plank x1 na stronę - za mało sie uniosłam :/

Przed i po treningu rozciąganie i oczywiście rozgrzewka najpierw.

class="link" target="_blank">wyciskanie hantli siedząc

class="link" target="_blank"> wznosy ramion w opadzie

class="link" target="_blank">plank.


Miska
1. Omlet na oleju koko z płatkami jaglanymi, gorzka czekolada i jabłko
2. Ziemniaki, pieczarki, kurczak pierś na maśle klarowanym
3. Kasza gryczana Biała, jabłko, migdały, odżywka białkowa
4. Płatki owsiane, banan, siemię lniane, łyżeczka wheya do smaku.

Miska mi średnio wyszła jesli o kolacje chodzi, bo za dużo kurczaka zrobiłam sobie na obiad


Chyba wszystko

Super, że jesteś
podglądam i ja!

go go Sforcia! podglądam

Eve - co do planka, dziękuję za wskazówki spróbuję nastęnym razem. A co do wznosów, to napisałam, że za dużo było - ale dałam filmik, bo tylko ostatnią serię nagrałam.

Night - tak jest

Bziu, Miss -

__________________________________

Tydzień 1 dzień 2

Ten trening robiłam dość asekuracyjnie, bo wolę zacząć jak najniżej i sobie dokładać niż wziąć raz za dużo i źle skończyć

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 8/8/8
20kg/25kg/30kg - zaczęłam od samej sztangi, bo raz, że lekki strach, a dwa bałam się że podwijam zadek - filmik poniżej z 30kg
1B. Uginanie nóg na maszynie 8/8/8
25/30/35 - tu jakiś nagły przypływ mocy, ale z początku nie mogłam się dobrze na tej maszynie ustawić
2. Hip thrust 8/8/8
50kg/60kg/60kg - tutaj tak samo, asekuracyjnie. Poza tym trenując Hip thrust wcześniej, brałam zbyt duże ciężąry a za mało czułam zadek. Tutaj właściwie dopiero w 3 serii poczułam co powinnam. Muszę wyczuć sobie.
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3,75 - jak dodawałam więcej za mocno się bujałam.
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3,75 - tego wieki nie robiłam i nie umiałam się ogarnąć
4. Wspięcia na palce siedząc 8/8/8 - wypychanie na suwnicy
47kg suwnica + 70kg - fanką łydek jakoś nigdy nie byłam, coś tam czułam.


Najważniejsze, że dziś pleców nie czuję !!
A codziennie budzę się z lekkim niepokojem co tam słychać w lędźwiach.

Poza lekkimi domsami na klacie i ramionach jest spoko

class="link" target="_blank">HIP THRUST

class="link" target="_blank">Przysiad


MISKA
1. Omlet - jaja, olej kokosowy, siemie lniane, jabłko, banan, gorzka czekolada
2. Mięso mielone, ziemniaki, papryka, pieczarki, kukurydza, czerwona fasola, masło klarowane
3. Biała kasza gryczana, jabłko, migdały, odżywka białkowa
4. Tuńczyk, wafle ryżowe, kukurydza

[coś mi ostatnio nie wychodzi z kcal na ostatni posiłek - muszę jakoś to lepiej rozplanować]
Trening robię między posiłkiem 2 i 3.

SUPLE
wit. d3, selen, cynk, maca
[po @ dorzucę kreatynę, bo chcę chwilowo obserwować moje puchnięcie przed @ kiedy jem czysto i mam niższ bf, a kreatyna to może zaburzyć]

Tydzień 1 dzień 2

Ten trening robiłam dość asekuracyjnie, bo wolę zacząć jak najniżej i sobie dokładać niż wziąć raz za dużo i źle skończyć

I bardzo dobrze. Lepiej się powoli bezpiecznie rozpędzać niż upaść już przy wychodzeniu z bloków.

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 8/8/8
20kg/25kg/30kg - zaczęłam od samej sztangi, bo raz, że lekki strach, a dwa bałam się że podwijam zadek - filmik poniżej z 30kg
Jest OK.
1B. Uginanie nóg na maszynie 8/8/8
25/30/35 - tu jakiś nagły przypływ mocy, ale z początku nie mogłam się dobrze na tej maszynie ustawić
Grunt że weszło tam gdzie miało.
2. Hip thrust 8/8/8
50kg/60kg/60kg - tutaj tak samo, asekuracyjnie. Poza tym trenując Hip thrust wcześniej, brałam zbyt duże ciężąry a za mało czułam zadek. Tutaj właściwie dopiero w 3 serii poczułam co powinnam. Muszę wyczuć sobie.
Spokojnie nie ma się co spieszyć z cieżarami - możesz właśnie dłużej przytrzymać w górze spięcie żeby mocniej zaatakować pośladki.
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3,75 - jak dodawałam więcej za mocno się bujałam.
OK - to włąśnie często problem że się nie ma czego złapać i przytrzymać.
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3,75 - tego wieki nie robiłam i nie umiałam się ogarnąć
OK
4. Wspięcia na palce siedząc 8/8/8 - wypychanie na suwnicy
47kg suwnica + 70kg - fanką łydek jakoś nigdy nie byłam, coś tam czułam.
Ja tam do łydek nie mam też sentymentu. ale jak ma być wprowadzenie maksymalnie wszechstronne to i łydki trochę pomęczymy.


Najważniejsze, że dziś pleców nie czuję !!
A codziennie budzę się z lekkim niepokojem co tam słychać w lędźwiach.
Super wieści w takim razie.

Poza lekkimi domsami na klacie i ramionach jest spoko
OK

class="link" target="_blank">HIP THRUST

class="link" target="_blank">Przysiad


MISKA
1. Omlet - jaja, olej kokosowy, siemie lniane, jabłko, banan, gorzka czekolada
2. Mięso mielone, ziemniaki, papryka, pieczarki, kukurydza, czerwona fasola, masło klarowane
3. Biała kasza gryczana, jabłko, migdały, odżywka białkowa
4. Tuńczyk, wafle ryżowe, kukurydza

[coś mi ostatnio nie wychodzi z kcal na ostatni posiłek - muszę jakoś to lepiej rozplanować]
Trening robię między posiłkiem 2 i 3.

SUPLE
wit. d3, selen, cynk, maca
[po @ dorzucę kreatynę, bo chcę chwilowo obserwować moje puchnięcie przed @ kiedy jem czysto i mam niższ bf, a kreatyna to może zaburzyć]

Jestem i będę zaglądał i dopingował.

rion10

Jestem i będę zaglądał i dopingował.

Z dopingiem uważaj bo sforcia jest naturalem

Rion

Anubis


Już nadrabiam z wypiskami. Najciężej będzie mi dawać na bieżąco właśnie czwartek i piątek, bo te dni mam zawalone na maksa, a i sobota okazała się na wariata.

Tydzień I
Dzień III

Myślałam, że będe słabsza jesli o ciężary chodzi, ale mile się zaskoczyłam.
Wyciskanie na skosie myślałam, ze nie dam rady do konca 14 kg, ale sama wymęczyłam i dałam radę.

Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 8/8/8
10kg/12kg/14kg
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim 8/8/8
10kg/12kg/14kg
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
10kg/15kg/20kg - filmik z 20 kg
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly 8/8/8 - z tą maszyną na mojej siłowni się nie lubię, więc albo wymienię albo spróbuję do niej podejść
generalnie zamieniłam na Face Pull - bo na szybko o tym tylko pomyślałam, ale zmienię na odwodzenie linek na wyciągu.
3A. Uginanie młotkowe ramion 8/8
6kg/8kg - 8kg było za dużo
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 8/8
6kg/8kg - tu było 6kg za lekko
4. Spięcia brzucha -
wznosy kolan - 2 serie
spięcia brzucha na ławce skośnej - zrobiłam jedną serię i odpuściłan, bo moje plecy coś nie chciały chyba współpracować


Ogólnie trening bardzo szybki, tak samo jak poprzedni trening góry
Pierwsze 3 ćwiczenia dość męczące, a pozostałe lżejsze,

Wrzucam jeden filmik - wyciskanie sztangi siedząc.

class="link" target="_blank">Wyciskanie

MENU
Takie samo jak było poprzednio poza kolacją, bo tu najczesciej jest freestyle, i co mam pod reka to jem byle sie makro zgadzalo.
1 - omlet z jabłkiem i owocem kaki
2 - mięso mielone z warzywami i ziemniaki
3 - ryż brązowy z jabłkiem, owocem kaki, migdałami i odżywką
4 - płatki owsiane z bananem i jabłkiem, odżywka






Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-29 17:03:18

Tydzień I
Dzień IV


Po czwartku plecy się nie odzywały, ale oczywiście przed treningiem dołu miałam pewne obawy... A jeszcze do tego MC
Przedobrzyć nie chciałam, ale znów pipkować też nie, dlatego chyba jednak w MC za dużo wzięłam.
Plecy odrobinę ciągnęły w prostowniku w sb i generalnie mocy zakwas między łopatkami, ale bez patologii
Muszę się przestać bać, ale oczywiście nie mogę tracić czujności.

Poza tym mam wrażenie jakbym niektóre ćwiczenia totalnie zapomniałą jeśli o technikę chodzi i jak oglądam te filmiki, to mam wrażenie że potrzebowałabym żeby ktoś mnie ogarnął. Ale po takiej przerwie to uczę się na nowo pewnych rzeczy

Dół II

1A. MC klasyczny 8/8/8
50kg/55kg/60kg - filmik z 60 kg wrzucam - tu już było za ciężko i zbyt asekuracyjnie do tego podchodziłam i gubiłam wg mnie trochę postawę.
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko 8/8/8
50kg/90kg/110 kg [+47kg sama suwnica]
2. Glute bridge 8/8/8
60kg/80kg/80kg - 60kg to było w sumie mało, a te 80 chyba za dużo, aczkolwiek ja tego typu ćwiczenia wolę na większą liczbę powtórzeń, bo lepiej czuję zadek
3A. Odwodzenie nóg na maszynie 8/8/8
65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie 8/8/8
75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc 8/8/8
zrobiłam wspięcia na stepie x20 na nogę - przyznaję się bez bicia, ale tak czuję faktycznie palenie łydy - ale na następny raz mogę z cieżąrem

class="link" target="_blank">Glute bridge

class="link" target="_blank">MC

MENU
1 - omlet z bananem, jabłkami
2 - mięso mielone z warzywami i ziemniaki
3 - ryż brązowy z owocem kaki, migdały i odżywka
4 - tu lekki misz masz - ziemniaki z grzybami, wafle ryżowe z masłem i jabłko - liczone pi razy oko








Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-29 17:15:03