Dziennik treningowy .Wzrost siły w systemie 5x5

Witam.

Dzisiejszy trening

Przysiady-75kgx5sx5p
wyciskanie leżąc - 52,5kgx5sx5p
wiosłowanie - 52,5kgx5sx5p

Trening typowo techniczny .Staram się wykonać każde ćwiczenie z dużą starannością.Na dole moim zdaniem jeden z najlepszych filmików dotyczących wyciskania leżąc z uwzględnieniem każdego detalu.Jedyny minus to w języku niemieckim.





Do środy.

Witam.

dzisiejszy trening
przysiady-60/5p , 80/5p , 100kgx5px3s
wyciskanie leżąc 40/5p , 50/5p 60/5px3s
martwy ciąg 60kg/1p , 80/1p 100kg/5px1s

To był ostatni mój trening wakacyjny. Po urlopie czyli w moim przypadku druga połowa sierpnia wracam do treningu liniowego w programie Starting Strength. Cel to Przysiad-150kgx5p
martwy ciąg 140kgx5p
wyciskanie leżąc105kgx5p
wyciskanie stojąc 80kgx5p
zarzut siłowy 80kgx3p

Czytającym mój dziennik zapewniam że tym razem nie będzie żadnego uciekania na boki jak przyjdzie reset żadnego marudzenia po prostu po dojściu do ściany będzie reset tak jak zaleca Mark R nie żadne zmiany programu na lepszy czy lepszejszy w moim odczuciu. W programie jest ten zarzut siłowy i według autora programu nie można go zamieniać na żadne wiosłowania czy inne ćwiczenia ma być zarzut siłowy i kropka bo tylko to ćwiczenie pasuje do układanki.Jak się nie podoba szukaj szczęścia z innym programem. Jeśli pomimo trzymania się sztywno programu przez najbliższe miesiące nie będzie przyrostu siły to przyjmę to na klatę i dam sobie spokój z treningiem siłowym i będę sobie ćwiczył typowo rekreacyjnie.Zanim to jednak nastąpi powalczę.Na dole ciekawy art. dlaczego nie 5x5 jak w stronglifts 5sx5p a właśnie 3sx5p. Na ten temat jest kilka artykułów jest również ciekawy art. na temat dlaczego dla amatorów jest lepszy zestaw typu 5x5 niż programy oparte na procentach np jak program Szymkowiaka który robiłem ostatnio.Życzę wszystkim udanego lata i wypoczynku.

http://startingstrength.com/training/3-sets-of-5

http://startingstrength.com/article/what_not_to_do_observations_of_powerlifters_coaching_novices

Filmik o przysiadach moim zdaniem warty obejrzenia .

Alan dobry jest :)

Ja chrzanię ostatnio procenty...no bo procent z czego? Z 1 max? A jak mam słabszy dzień? To wtedy np 70% zmienia się w 80% A że słabsze dni mam dość często, to przychodzi zniechęcenie, z kolei jak mam dobry dzień, to 70% zmienia się w 65-60% I wtedy tracę potencjał treningu. Robię po prostu rampę na określonej ilości powtórzeń do jednego w zapasie (circa) i dla zapewnienia objętości odejmuję do 90-92% dla 8, 92-94% dla 5-6 i 94-96% dla 1-3, i robię 2-3 x XYZ (do RPE 9-9,5) (mowa o siadach i mc) W końcu musi pójść do przodu, i 100 będzie jak 90

Witam wszystkich po urlopie.

Po przerwie treningi rozpocząłem od poniedziałku w wersji stronglifts 5x5. Długo się z tym gryzłem bo przed urlopem pisałem że Starting Strength tylko te zarzuty pod które nie mam odpowiedniej podłogi .Nie wyobrażam sobie by rzucać sztangą o wadze 70-80 kg o panele. Dlatego zostaje stronglifts 5x5.
Najpierw pociągnę w wersji 5sx5p po dojściu do ściany zredukuje do 70 proc z danego max na pięć powt i od nowa . Przy tym schemacie zostanę tak długo jak długo będzie to przynosić korzyści we wzroście siły. Jak dojdę do ściany zamienię ten trening na TEXAS METHOD w wersji z wiosłowaniem.
Poniedziałek: (stały ciężar 90% z ciężaru poniedziałkowego)
Przysiad 5 x 5
Wyciskanie 5 x 5
Wiosłowanie 5 x 5

Środa: (okolo 70-80% poniedziałkowego ciężaru)
Przysiad 2 x 5
Wyciskanie stojąc 3 x 5
Martwy Ciąg 1 x 5

Piątek: dochodzimy do max ciężaru w pięciu powt. poprzez jedynki np 60kgx1p 80kgx1p 100kgx1p i atak powiedzmy 110kgx5p.
Przysiad 1 x 5
Wyciskanie 1 x 5
Podciąganie 3 x maks
Jak dojdę do tego etapu to napiszę o co chodzi


Dzisiejszy trening B Środa
Przysiady 87,5kgx5sx5p
wyciskanie stojąc 45kgx5sx5p
martwy ciąg 87,5kgx1sx5p

krótka relacja












Do piątku.

Witam
dzisiejszy trening A
Przysiady 90kgx5sx5p
wyciskanie leżąc 65kgx5sx5p
wiosłowanie 65kgx5sx5p

Na dole Mark R tłumaczący wiosłowanie gdzie robi je podchwytem. Spróbowałem tej opcji i rzeczywiście można operować większym ciężarem a ramiona czuć .Osobiście zostaję przy wersji nachwytem a w dni z treningiem B dołożę ugięcia na biceps ale w wersji 6sx1p .



?list=FLoQuWALO41an2gARL25E1cw

Miłego weekendu i do poniedziałku.

Witam
dzisiejszy trening B

Przysiady 92,5kg x 5sx5p
wyciskanie stojąc 47,5kgx5sx5p
martwy ciąg 92,5kgx5sx5p
ugięcia na biceps 20/1p , 30/1p 40/1p 50/1px3s

Ostatnio przeglądałem różne stare filmy jak również art. dotyczące zarzutu siłowego pod wyciskanie stojąc. doszedłem do wniosku że ten stary zarzut mocno różni się od współczesnego wykonywanego na wysoko gdzie łokcie są zadarte wysoko dochodzi do mocnego wygięcia dłoni prawie do przeprostu nadgarstka a sztanga ląduje na wysoko czyli powyżej linii barków.Czy taka pozycja jest optymalna do wyciskania. Moim zdaniem nie .Dawniej kiedy jeszcze wyciskanie stojąc było jedną z konkurencji w podnoszeniu ciężarów zawodnicy stosowali zarzut na klatkę piersiową gdzie łokcie były w dole dłonie z przedramieniem stanowiły jedną linie a ciężar był utrzymywany na tzw stojak czyli łokcie klinowały się po bokach tułowia. Oczywiście taki typ zarzutu absolutnie nie nadaje się do podsiadu który jest dominującą techniką dzisiaj do podrzutu nie nadaje się również do przysiadów przednich.Na dole zarzuty w starym stylu w wykonaniu Yuri Własowa



Pomocna przy takim zarzucie jest duża klatka piersiowa jak u Własowa.Taka by można było postawić kufel z piwem.
A tu jeszcze starsze wykonanie plus zarzut i rwanie jednorącz




Rodzai wyciskania było sporo w tamtych czasach dominowało wyciskanie jednorącz w różnych pozycjach.




Do środy.

Wtedy wyciskanie robiono na "unik" klatki piersiowej

W pewnym momencie wyciskanie tak zniekształcono że nie wiadomo już było co to jest czy cyrk czy pokaz siły niektórzy się tak wyginali że było to wyciskanie leżąc w pozycji stojąc.

To miałem na myśli
Własow kiedyś taki potężny mikro wyglądałby przy dzisiejszych ciężarowcach.