HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

jak się boisz o "zamęczenie prostowników" to nie musisz robić klasycznego wiosłowania. Możesz robić leżąc na brzuchu na ławce,mozesz robić hantlem jednorącz w oparciu o ławkę...

SFD zlikwidowało dział dotyczący przede wszystkim tego treningu i siłą rzeczy jest"ciszej"o treningu HST.Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedzi :) w takim razie zamieniam podciąganie nachwytem na wiosło hantlem :)


Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2017-07-11 20:02:05

Siemano,

uprzejmie proszę o opinię szanownego grona odnośnie ćwiczeń rozpisanych na HST na tydzień (poniedziałek, środa i piątek).

Dostałem jakiś czas temu od znajomego trenera trening HST. Wykonywałem to z pół roku i postawnowiłem się jednak trochę zagłębić, a nie tylko robić. Poczytałem nieco o samym HST i chciałbym się upewnić, że wykonywany plan (rodzaj ćwiczeń) jest ok.

1 dzień
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi stojąc (barki) - ruch od klatki nad głowę
- Zginanie ramion - linka z z bramy dolnej (na biceps)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Wykroki ze sztangielkami (nie mogę obecnie wykonywać przysiadów)
- Unoszenie hantli w pochyleniu (na tył barków)
- Zginanie ramion na zmianę z hantlami (bicki)
- Unoszenie barków do boku (barki)

2 dzień
- Podciąganie nachwytem na drążku
- Zginanie nóg na suwnicy
- Prostowanie ramion na lince w bramie (triceps) oburącz
- Wioslowanie (unoszenie hantli leżąc na ukośnej ławce na brzuchu)
- Dipsy na poręczach (triceps)
- Unoszenie sztangi w pochyleniu
- Prostowanie trcpesa na lince w bramie jedną ręka na zmianę

3 dzień
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej
- Wyciskanie hantli do góry siedziąc (barki)
- Krzyżowanie linek wyciągu dolnego (brama klata)
- Unosznie ciężaru (talerza) do wysokości brody ze zgiętymi ramionami (barki)
- Zginanie ramion ze sztangą (biceps)
- Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie siedziąc
- Unoszenie ramion w pochyleniu na bramie dolnej (tył barków - lina)
- Zginanie ramion z hantlami obie ręce naraz (biceps)

Wszystkie ćwiczenia po 3 serie (liczba powtórzeń zmienia się w zależności do cyklu oczywiście ;)
W nawiasach wpisywałem partie ciała, gdyby ćwiczenie było niejasne. Za wszelką pomoc dzięki!




Zmieniony przez - olek-88 w dniu 8/15/2017 11:10:52 AM

Zmieniony przez - olek-88 w dniu 8/15/2017 11:11:25 AM

Zmieniony przez - olek-88 w dniu 8/15/2017 11:17:02 AM

To nie jest trening HST.Wkleję link,który pomoże Ci zrozumieć podstawy tego treningu:https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030-s1.html .Pozdrawiam.


Zmieniony przez - rower1 w dniu 2017-08-15 13:30:21

rower1

To nie jest trening HST.Wkleję link,który pomoże Ci zrozumieć podstawy tego treningu:https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030-s1.html .Pozdrawiam.



Zmieniony przez - rower1 w dniu 2017-08-15 13:30:21

Dzięki za podpowiedź. W takim razie po modyfikacji propozycja do oceny. Zakładam, że każde ćwiczenie jest wykonywane w 2 seriach niezależnie od mikrocyklu.

Wersja A (naprzemiennie z wersją B)
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
- Uginanie nóg na maszynie (nie mogę jeszcze robić przysiadów)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie na barki hantlami
- Dipsy na poręczach - triceps

Wersja B
- Wykroki nóg
- Wiosłowanie
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - barki
- Prostowanie ramion oburącz na bramie
- Uginanie ramion naprzemiennie - bicepsy

Wkleję jeszcze jeden link.Przeczytaj go dokładnie,ponieważ każde odstępstwo od 4 zasad HST nie będzie już tym treningiem.Później powiesz,że trening nie działa.https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html .Pozdrawiam.

rower1

Wkleję jeszcze jeden link.Przeczytaj go dokładnie,ponieważ każde odstępstwo od 4 zasad HST nie będzie już tym treningiem.Później powiesz,że trening nie działa.https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html .Pozdrawiam.

Dzięki za uwagi. Popraw mnie jeszce jeśli się mylę, ale teraz powinno być ok.

Wersja A (naprzemiennie z wersją B)
- Uginanie nóg na maszynie (nie mogę jeszcze robić przysiadów)
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie na barki hantlami

Wersja B
- Wykroki nóg
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wiosłowanie
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - barki
- Dipsy na poręczach - triceps

W treningu HST stosujemy przede wszystkim jeden trening(wyjątkiem jest push&pull).Nie możesz robić siadów,a martwy ciąg możesz?Wkleję trening podstawowy:1. Przysiad/MC
2. Wyciskanie 15st/Dips.
3. Podciaganie w opadzie/Drazek.
4. Wyciskanie na barki.
Ukośniki świadczą o wyborze ćwiczenia,oprócz punktu 1 gdzie stosujemy zamiennie raz przysiad,na drugim treningu martwy ciąg itd.,tylko zmieniamy progresję z 5% na 10%.Jak Ci się podoba,taki trening?Pozdrawiam.

rower1

W treningu HST stosujemy przede wszystkim jeden trening(wyjątkiem jest push&pull).Nie możesz robić siadów,a martwy ciąg możesz?Wkleję trening podstawowy:1. Przysiad/MC
2. Wyciskanie 15st/Dips.
3. Podciaganie w opadzie/Drazek.
4. Wyciskanie na barki.
Ukośniki świadczą o wyborze ćwiczenia,oprócz punktu 1 gdzie stosujemy zamiennie raz przysiad,na drugim treningu martwy ciąg itd.,tylko zmieniamy progresję z 5% na 10%.Jak Ci się podoba,taki trening?Pozdrawiam.

Wygląda spoko. Mam jeszcze dwa pytania:
1. Czy przy 4 ćwiczeniach mogę robić zawsze po 3 serie niezależnie od cyklu.
2. Poniżej mam nadzieję ostateczna propozycja w oparciu o przesłany przez Ciebie trening podstawowy - dzięki za komentarze ;)
- Wykroki/MC (nie mogę robić pełnego przysiadu na skutek kontuzji kostki po wielu latach grania w basket - w trakcie rehabilitacji i póki co mogę robić wykroki)
- Wyciskanie sztangi 15st (w senie pod kątem 15 stopni?) / wyciskanie sztangielek pod kątem 30st
- Podciaganie w opadzie/Drążek
- Wyciskanie sztangi na barki