PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Łydki
1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Rozpiętki na ławce poziomej
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie za głową sztanga
2. pompki na ławkach poziomych
3. wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce
Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem