[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

Zerknij jutro, postaram sie wrzucic caly plan jak wyglada.

tak sobie to poczytalem ... z perspektywy LENIA patrzac :
1. zacny target ,powodzenia
2. jezeli to jest ten target po jaka cholere sie rozdrabniasz ?
3. przy takim T. redukcja ? czlowieku ! jakies nieporozumienie !!!!!!!!
4. czytajac treningi .... ufffff powodzenia !
5.
6.
.... itd
tak to demotywacyjny tekst ( nie mylic z hejtem ) , glupie pytanie , wiesz jakie tetno osiagasz przy 10 repsach z obecnym maxem ?
nie wiesz ? odpowiedz = kosmos ! 100x100 ?... sprawdz 20 x 60 ! jak dasz rade to po 3 minutach powtorka ! poczujesz na co sie porwales !!!!
bez slodzenia SIAD BOLI !!!!!!
PATRZE i kibicuje
ps. lubie roztropnych inaczej ! swiat jest zabawniejszy

KEBUL74

bez slodzenia SIAD BOLI !!!!!!

Dokladnie ;). To nie wyciskanie czy robienie bicka. Tu trzeba tyrac z ciezarem. Oczywiscie, jezeli ktos ma na celu jedynie wyglad plazowy to prosze bardzo, ja nie oceniam innych i ich celow. Mam swoj i postaram sie go zrealizowac.
Redukcja to temat zamkniety - bylo, minelo, predko nie wroci :).
Nie odbieram Twojej wypowiedzi jako demotywujacej ani tym bardziej hejt. Raczej sie ciesze, ze ktos tu zaglada i komentuje. To co piszesz o 20x60 jest ciekawym pomyslem, paleta mi sie po glowie juz dluszy zas takie cardio z ciezarami, jednak nie mam jak wplesc tego w plan. Moze nastepne fronty, bedzie lzej na kiju to zamiast pauzowanych wrzuce cos na objetosc.

Wczorajszy trening:

- Front squat
4x85/3x85/5x80/5x80
W drugiej serii spalone 85kg. Nie podnioslem sie ze sztanga, musialem ja zrzucic i narobic huku ;).
Czy to znaczy, ze doszedlem do sciany i caly trening nie ma sensu? Oczywiscie nie. Zmniejszylem lekko ciezar i na 80kg juz poszlo. Po prostu kopytka potrzebuja lekkiego regresu i jeszcze 2-3 treningow zanim zaatakuje 85.

- Przysiad tylny high bar z pauza
4x5x80
Po frontach troche sie przestraszylem i nie dolozylem na 85. A moglem... Pauzowalo sie lzej niz ostatnio z tym samym ciezarem.

- Bulgar
4x6x20
Dwie hantle 20kg zrobily co trzeba. Bez zbyt dlugich przerw, pot plynal.

- MCNPN
4x10x75
Elegancko.

- Uginanie na maszynie lezac
4x7x50
Dwojki ledwo ledwo daly rady na koniec.

Pozniej jeszcze brzuch i do domu.
Mimo spalonego podejscia pod 85 jestem zadowolony. Praca, praca i jeszcze raz praca. Chce squatowac wiecej - musze wiecej squatowac.
Tak czy inaczej 100kg na froncie zbliza sie nieublaganie. Do konca roku to bardziej niz pewne, a moze nawet wiecej.
Pozdrawiam wssystkich co tu zagladaja. Popoludniu wrzuce rozpiske calego treningu.

jedz siadaj odpoczywaj , i siadaj
tak aby sprawdzic na co sie szarpiesz , 21x100 , takiego tętna nawet KULKI mi nie wbily !!! jazda jest

Ma byc :).
Fajnie siadasz, 21x100 to juz spoko.

A to moj plan.
Cwicze gora/dol z priorytetem na dol. Chociaz obu treningow mam tyle samo, to jednak na dol poswiecam duzo wiecej uwagi plus jesli musze jakis trening opuscic to tylko gory. Kopytka maja byc tyrane regularnie ;).

Nogi A:
przysiad tylny high bar
front squat
bulgar
suwnica stopy szeroko
przywodziciele + odwodziciele maszyna

Nogi B:
Front squat
Tylny z pauza
bulgar
MCNPN
dwojki na maszynie lezac

Gora:
WL sztanga
WL sztanga skos +
Odwrotne rozpietki na bramie
Podciaganie
Wioslo hantla jednoracz
Wyciag dolny siedzac
Wyciag gorny rozne chwyty
OHP
Francuz stojac
Uginanie na bic


Martwy ciag dodaje raz w tygodniu w treningu nog A. Albo nie :). Duzo siadam i trzeba MC z glowa robic, prostowniki i tak swoje robia.
Progresja w A jest rozplanowana tak:
4x5x80
4x5x85
4x5x90
4x7x80
4x7x85
4x7x90
4x9x80 itd.
Az do 4x15x90.

Natomiast progresja w B 4x5 front z coraz wiekszym ciezarem.

Co do gory tu tak samo jak wszedzie zawsze 4 serie. Powtorzenia w zaleznosci od rodzaju cwiczenia. Glowne 4-7 powt, akcesoria 8-12 powt. Czasem wymienie jakies cwiczenie, czasem zmienie zakres powt albo ciezar. Zalezy jaki mam dzien.
Brzuch zawsze po nogach sie staram.
Dopoki bawilem sie w rwanie to bok barku byl wystarczajaco zaangazowany. Teraz dorzuce jakies unoszenia na boki.
I w zasadzie tyle.

te 4 serie to serie robocze tak?

sporą masz objętość w górze wychodzi 2 serii na plecy to już coś

Tak, 4 robocze. Do tego dochodza rozgrzewkowe, np klatka, gdzie ciezar docelowy to 70, 10xpusta sztanga/10x40/5x50/3x60/2x65 i dopiero serie robocze.
I rozgrzewkowe mam przed kazdym glownym cwiczeniem. Na akcesoria nie robie, miesnie sa juz dogrzane.
Trenuje gora-dol-wolne-gora-dol-wolne itd.

Generalnie to ciezki plan glownie dla nog. Jest ulozony przeze mnie pode mnie. Wiem z jakiej objetosci moge sie wyregenerowac.

Poczatkujacym nie polecam.

Dzis gora. Jakis kiepski dzien mialem nie chcialy ciezary isc w gore.

- WL sztangi
4x75/3x75/4x70/4x70
Bez pauzy, a i tak ciezko i bylo z tym 75kg. Mam problem z ciezarem na wysokosci ok 25cm nad klatka. Odrywam bez problemu, jednak w polowie ruchu blokada. Dlatego progres idzie tak opornie.

- WL sztangi z martwego punktu
Kilkanascie powtorzen na 80kg i kilka na 85kg.
Mam nadzieje remedium na moja slabosc. Wyciskanie z martwego punktu, ktory ustawilem wlasnie ok 25cm nad klatka. Wrzuce to na co drugi trening klatki.

- WL hantli skoks lekko +
4x10x22
Ciezar na spokojnie. Chcialem tu poczuc klatke oraz zmusic miesnie stabilizujace do ciezkiej pracy. Udalo sie.

- Inverted row
4x10
Jako pomoc w podciaganiu. Z ciezarem ciala idzie spoko. Musze jakos zalozyc na siebie obciazenie. Moze plecak i do srodka talerz 20kg?

- Wioslowanie sztanga w opadzie
4x10x50
Malo ciezaru, bo pilnowalem techniki. Zero bujania i pracy biodrem. Tylko plecy.

- Wioslowanie hantla jednoracz w podporze przodem
4x6x34
Zeby nie bylo samej wytrzymalosciowki, jakies cwiczenie na poprawe sily. Mysle ze spokojnie w 2-3 tygpdnie zlapie 38kg hantle i zalicze cwiczenie. To juz najciezsze hanle na mojej silowni. Pozniej jakies kombinacje z wioslowaniem jednoracz sztanga albo jedmym jej koncem.

- Szrugsy sztanga
3x10x60
Dawno tego nie robilem. Mialy byc cztery serie, ale juz za mocno oszukiwalem i odpuscilem.

- OHP
4x55/3x55/4x50/4x50
Wybijalem z kolan. Co prawda niewiele, ale i tak jak dla mnie porazka. Robie reset ciezaru o 20% i dokladam powtorzen. Zobaczymy.

- Unoszenie prostych rak na boki
4x8x8
Wiem, ze powinienem wziasc hantle 30kg zamiast tyc marnych osemek i machac nimi jak jakis idiota, jednak coz, czasu nie cofne ;). ciezar wystarczyl, palilo gdzie trzeba.

- Francuz stojac hantla
10/10/8/7x24
Zmeczone i rece nie dawaly rady.

- Uginanie z supinacja
10/10/8/7x12
Bicek dalby rade 4x10, jednak zawsze robie tyle samo powtorzen na tric co na bic. Wiec nie szarzowalem.


Klatka i barki tak sobie.
Klata nastepny trening to wycisk wasko i skos + sztanga, a kolejny wycisk z pauza i martwy punkt sztanga.
Barki jak pisalem, mniejszy ciezar, wiecej powtorzen.
Jutro nogi. Dzien przysiadow. Plan jest szalony i dlatego juz sie nie moge doczekac. Nie pisze nic na zas, zdam relacje jutro.

O ile przezyje...

;D

Trening rzeznia. Interwaly z ciezarem...

- Przysiad tylny high bar
4x7x85
Rozgrzewke zrobilem do 90kgx2 zeby latwiej bylo serie robocze zaliczyc. Taka psychologiczna zagrywka - dzwignales 90 bez problemu, to czemu mialbys 85 nie podniesc?
I czy zadzialalo? Chyba tak, poszlo latwiej niz sie spodziewalem.

- Przysiad tylny high bar
10x10x60
Znowu siady tylne? Tak, ale juz na czas :). Seria, minuta przerwy, seria, minuta i az do zaliczenia ostatniej serii.
Ogien w nogach, pot plynacy strumieniem. Naprawde bolalo.
Niby tylko 60kg, a wstac w dwoch ostatnich seriach to jak walka o zycie...

- Wypychanie na suwnicy
8x73/79/86/93
Po maratonie przysiadow nawet tak niewielki ciezar to byla maskra

- Uginanie lezac na maszynie
4x7x50
Dwojki mniej zmeczone to jeszcze daly rade.

- OHS
5x20/30/40/40
3x40
2x40
Jeszcze malo siadow? No to teraz dla odmiany ze sztanga nad glowa. 40kg gladko, problem mam z ustabilizowaniem ciezaru. Jak przesune rece zbyt do przodu to automatycznie srodek ciezkosci mi i ucieka i sztanga leci w przod. Dlatego takie szarpane powtorzenia na koncu. Po trzeciej probie poleciala, zrobilem jeszcze jedno podejscie i raz ok, a drugi raz sztanga w przod, ja na tylek. To byl wyrazny sygnal do zakonczenia treningu.

Brzuch zrobie wieczorem w domu.
Siady na czas niesamowicie pompuja i mecza nogi. Jednak nie wskoczylem na mega wysokie tetno. Po ostatniej serii z 60kg wystarczylo 4 minuty zebym ochlonal i doszedl w pelni do siebie.

Nastepne bede fronty na tej samej zasadzie - najpierw silowo, pozniej wytrzymalosciowo. Ciekawe jak z regeneracja po czyms takim bedzie.


Dzis bonus.
Taki oto wynalazek wczoraj pilem. Cydr o smaku Jacka Danielsa. Calkiem smaczny.

siady w systemie cardio zawsze mi sie podobaly
cisnij dalej !