[BLOG] padme

Bardzo Ci Rion dziękuję za tak dokładne super wyjaśnienie wszystkiego;
podejście do przysiadów będę mieć w piątek, zastosuję się wtedy do Twoich wskazówek.
Trochę mi głupio, że takiego knota wstawiłam, bo sporo rzeczy do poprawy a nie sądziłam. dlatego fajnie, ze to forum jest.
I to by wyjaśniało mój wieczny brak "zakwasów" w udach.
Naprawdę bardzo doceniam to co napisałeś i jeszcze raz dziękuję za super analizę i wskazówki!
poki co wszystko wydaje się być jasne, ale gdyby w praktyce w piątek jakies wątpliwości się pojawiły, to się odezwę na pewno.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-07-19 12:06:46

Jakiego knota?
Wygląda lepiej niż większość siadających na siłowniach, serio.

Pozycja tułowia ok, zakres- wystarczający.
Jak Rion, plus dobrze byłoby to widzieć od przodu, bo od boku mam wrażenie, że za słabo rozchylasz kolana i nie robisz wystarczającego miejsca dla miednicy
Akcentuj wychodzenie z pięt.

Bardzo dobrze, że to wstawiłaś

Padme ale sęk w tym żeby te filmy wrzucać co jakiś czas zawsze możemy rzucić okiem i coś podpowiedzieć.
Dla mnie nie ma problemu żeby coś podpowiedzieć, a zawsze poprawisz swój przysiad.

Ja sam co jakiś czas jeżdżę na konsultację techniki bo jednak jak ktoś spojrzy chłodnym okiem to podpowie coś

Rion, Czawaj - macie rację, w sumie warto, żeby ktoś na chłodno czasem spojrzał, co się tam wyczynia na treningu. A zawsze można coś poprawić, tak by trening był w rezultacie jeszcze efektywniejszy.

Dzisiaj wreszcie po 5 dniach przerwy był trening. Nie lubię takich długich przerw, ale nie miałam jak w tym tygodniu czasowo. Ale dziś wolne.
czyli uzupełniając kalendarz treningowy - 16-20/07 - DNT

a 21/07 - DT; dół 1



1. Przysiad klasyczny 5x8, tempo 40X0

r. 30x10 45/45/45/45/45x5
r.30x10 50/50/50/50/50/40x14 (do tej pory 5x8+1max)
10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/57,5x8/60x6/60x6/57,5x8/50x10/45x12/40x14 (do tej pory odwrócona piramida)
10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x8/57,5x8/57,5x8/55x7/50x10/45x12/40x14
10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x7/57,5x7/55x7/50x10/45x12/40x14
10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/57,5x6/55x6/50x10/45x12/40x14

2. Przysiad bułgarski 4x10 +1max
7/7/7/7 (serii max brak)
7/7/7/7/4,5x14
7/7/7/7/4,5x14
7/7/7/7/ccx15
4,5/4,5/4,5/4,5/ccx18
cc/cc/4,5/4,5/ccx17

3. Glute bridge 6x12
70/70/70/70/70/70/
65/65/65/50x56/30x70/20x105 (ostatnio 3x12 +1x2 min + 1x3min + 1x5min)
60/60/60/50x39/30x54/20x70 (do tej pory HT 3x12 + zasada czasu trwania serii 1x2 min + 1x3min + 1x5min)
57,5/57,5/57,5/50x38/30x51/20x72
55/55/55/50x41/30x49/20x63 (do tej pory z izometrią 30s w 3 pierwszych seriach)
50/50/50/50/40 (do tej pory 4x10 (+izometria 15s.) +1x15 (bez izometrii)

4. żuraw 4x10
ok
17/17/17/17/14,5 (do tej pory MCnPN (sztangielki) 4x10+1x15 z podkładkami pod palce
14,5/14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5/12
12/12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5/9,5

5. Chodzenie z gumą na boki 4xmax
56/52/51
57/52/52/52
56/52/53/52
56/55/51/52
55/52/54/52
57/52/53/53


#
treningowo jak dla mnie rewolucja. próbowałam zastosować w przysiadzie tempo 40X0 i okazało się, że ciężar 45 kg mnie zmasakrował, nie byłam w stanie ukończyć ostatniej serii w zakładanej ilości powtórzeń. pot lał się strumieniami. po czymś takim odechciało mi się robienia ostatniej serii max którą zwykle robiłam. z tego też względu zrezygnowałam z metod intensyfikacyjnych w glute bridge, bo siły też i na to brakło.

kolejna rewolucja to osławiony żuraw na tył uda - że się paskudnie wyrażę, wszystkie inne wariacje MC przy tym, to pye$%^olenie się w tańcu. jeśli chce się poczuć dwójki, to tutaj doznania są na najwyższym poziomie. już mnie nie dziwi, wcale zupełnie, że za każdym razem, jak w tym dziale czytałam tematy, w których były poprawiane plany treningowe, to już wiem dlaczego na tył uda był zawsze polecany żuraw.

poniżej jak przysiad wyszedł w praktyce (perspektywa przód i bok) i debiut z żurawiem, bo nie wiem na ile to wszystko poprawne jest.

przysiad bok



przysiad przód



żuraw













Zmieniony przez - Padme w dniu 7/21/2017 2:37:19 PM

Z przysiadem jest lepiej ale trzeba będzie popracować nad tą pracą biodrami do tyłu na samym początku, jak byś chciała na początku zrobić rdl te pośladki muszą iść do tyłu wówczas sama poczujesz kiedy Cię będzie ciągnął tył uda żeby ugiąć kolano. Bo przysiad to nie ruch góra dół wbrew pozorom
Tempo negatywu ok ale skoro masz tempo 40X0 to znaczy, że faza pozytywna jest maksymalnie szybka więc jej nie spowalniasz tylko wykonujesz dynamicznie z zachowaniem techniki.
Zuraw ok na początek negatyw spowalniasz jak się da pozytyw pomagasz rękami. Ważne miękka podkładka pod kolana tam nie może być nawet najmniejszego dyskomfortu.

Daj znać jakie będą jutro odczucia po treningu

przysiad prawie prawie dobrze ,zawsze sie mozna do czegoś przyczepić ,kwestia wprawy żeby starać sie w całej fazie ruchu jak najmocniej pracować czwórkami, ale nie jest źle ;)
pozdrawiam

dzięki Rion za opinię! spróbuję bardziej angazować te biodra, w teorii rozumiem o co chodzi, jak przyjdzie do zastosowania tego, to nawet mi się wydaje, że te biodra pracują, mam to na uwadze (przynajmniej ostatnio), a filmik pokazuje, że tak mi się wydaje tylko ;) ale robiąc przysiad następnym razem - spróbuję jak piszesz - tej analogii do RDL. myślę, że to pomoże bardzo.

z tą fazą pozytywną i jej "prędkością" to jest tak - chciałam robic maksymalnie szybko ale zgubiło mnie koncentrowanie się na kilku rzeczach na raz - kontrolowaniu oddechu, próbie wypchnięcia bioder, ten element mi umknął, albo nawet nie tyle umknął, co głupi mózg wykonał inaczej.

na razie dla mnie - wiem że to kretyńsko zabrzmi - robienie tych przysiadów z uwzględnieniem nowych elementów, nie przychodzi automatycznie/schematycznie - tylko wymaga zastanowienia się nad każdą rzecza z osobna, żeby o niej pamiętać. wierzę, że z czasem się to zautomatyzuje.

jeśli chodzi o odczucia po treningu dzis - wczoraj generalnie duże zmęczenie do końca dnia, dziś już w porządku. ale schemat z brakiem domsów w giczach się powtórzył :) znów napiszę coś kretyńskiego - pojawiły się za to - lekkie "zakwasy" w barkach po treningu nóg :) - zakładam że to po prostu wynik stosunkowo nowego dla rąk ruchu wczoraj - czyli opadania przy żurawiu. ale to tylko offtopowe podejrzenie bez znaczenia.

Bodymass - dzięki za dobre słowo ;) będę jeszcze nad tym siadem pracować :)

...ale się rozpisałam z rana...

Padme tutaj nie ma ciśnienia na drastyczne zmiany ja tylko sugeruję co by można było poprawić, a pewnych nawyków nie pozbędziesz się z dnia na dzień, które masz od jakiegoś czasu.
Spokojnie i powoli wprowadzaj zmiany.

Mikoruszkodzenia nie są konieczne aby trening był udany

Na barkach mogą się pojawić mikrouszkodzenia nawet od trzymania sztangi do przysiadu

Rion - Twoje sugestie są bardzo cenne i człowiek chciałby od razu, zaraz, tu i teraz coś zmienić :) ale jasne - będę te zmiany wprowadzać powoli.
a widzisz - to trzymanie sztangi mi do głowy nie przyszło :)
jeszcze raz bardzo Ci dziękuje za super pomoc.

Nie ma sprawy