DT - Shi

Odczuwałam w kolanach. Pojechałam wtedy do fizjo po raz kolejny i powiedział, że mam nie schodzić za nisko w przysiadzie, włączyć do treningu ćwiczenia osiujące kolana i trzymać stopy raczej równolegle (mogę je dawać lekko na zewnątrz, ale nie bardzo mocno). W biodrach mi się zdarzało odczuwać bardzo mocny ból - wtedy jeździłam na nastawianie kręgosłupa co dwa tygodnie przez kilka miesięcy i pomogło. Ostatnimi czasy pod względem kolan, bioder itp. czuję się lepiej - to pewnie dzięki ćwiczeniom zaleconym przez Eve i delikatnemu wzmocnieniu mięśni, które trzymają wszystko w kupie :).

Trzeba uważać, bo przy tego typu problemach z kolanami nierównomiernie rozkładają się działające na nie siły w trakcie obciążania. Można sobie zużyć przedwcześnie chrząstkę na przykład. Wzmacnianie mięśni pomaga wszystko trzymać w kupie i wyrabiać właściwe, poprawne nawyki ruchowe. Byle nie mieć gorącej głowy i nie szaleć z ciężarami czy jakimiś intensyfikacjami niepotrzebnymi.

Zauważyłam właśnie wczoraj jak oglądałam filmiki kontrolne, które nagrałam dla Eve, że ja cała jestem krzywa i przechylona na jedną stronę :/ Na pewno mam jedną stronę silniejszą od drugiej, ale nie sądziłam, że aż tak krzywo się poruszam.

WTOREK
Tydzień 8, Dzień 3

1. Wznosy bioder ze sztangą 5x 10 , 90s

Zmiana na 6 x 8
r. 26 x 2

36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48 kg/ 51 kg/ 53 kg
36 kg/ 41 kg/ 46 kg/ 48 kg/ 51 kg/ 53 kg
36 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg / 48,5
36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg/ 43,5 kg/ 46 kg
36 kg/ 36 kg/ 41 kg/ 41 kg/ 46 kg
36 kg/ 36 kg/ 41 kg/ 41 kg/ 46 kg
33,5 kg/ 33,5 kg/ 36 kg/ 36 kg/ 38 kg
21 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg

Nie dokładałam bo myślę, że te 53 to mój max na tą chwilę.
I tak zauważam, że mam tendencję do pomagania sobie plecami.

2. Wiosło sztangą 4x 12 , 90s

r. 6 kg, 11 kg

18,5/ 18,5kg/ 21 kg/ 21 kg
18,5/ 18,5kg/ 21 kg/ 21 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 20,5 kg/ 20,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 20,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg
16 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg/ 18,5 kg
16 kg/ 16 kg/ 18 kg/ 18 kg
11 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 18 kg


3. Przysiad bułgarski 4x 8, 60s

cc

4a. Wiosło sztangą (szerszy chwyt, łokcie na zewnątrz) 4x 12, 0s

21 kg/ 21 kg/ 21 kg/ 21/ kg/
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg/18,5 kg
16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg
16 kg/ 16 kg/ 16 kg/ 16 kg

ciężko

4b. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 60s

2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg
2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg/ 2 x 5 kg

5a. Równowaga - klęk na kolanach na piłce 0s

5b. Kulanie piłki pod siebie 4x 15 60s

Lubię piłkowe :)

Micha:



Eve, co tam teraz ze mną? Jak myślisz, zmieniamy coś po moim powrocie? W poniedziałek będę robić ostatni trening przed przerwą więc nie ma chyba sensu zmiana niczego, ale jak wrócę, z pewnością będę wracać do ćwiczeń i liczenia makro :)!



Zmieniony przez - shi w dniu 2017-03-29 12:03:48

To jak wrócisz to wyślij mi PW ok? Podziałamy dalej a Ty odpocznij porządnie

Dzień dobry, dzień dobry :)

Wróciłam, żyję, mam się dobrze, choć nie ogarniam rzeczywistości. Kontaktowałam się z Eveline na priv i poleciła mi dwa tygodnie rozgrzewkowe - w przyszłym tygodniu będę ćwiczyła z ostatniego planu, a w tym z jeszcze poprzedniego. Dietę trzymam taką jak przed wyjazdem czyli
DT B120 W225 T60
DNT B120 W200 T60

Ponieważ ogarniam się ze wszystkim, nie wiem na ile uda mi się wszystko spisywać bo priorytetem dla mnie jest żeby trzymać się założeń, a nie żeby je opisywać.

Wczoraj zrobiłam pierwszy dzień treningowy i dziś ledwo chodzę. Nie sądziłam, że mięśnie tak szybko zapominają, ale widocznie u tak początkującej osoby tak jest.

Wtorek,
Rozgrzewka Dzień 1

1. Przysiad z hantlem (goblet) 5x 12, 3010

5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 5 kg/ 7,5 kg

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

2x 3,5 kg/ 2x 3,5 kg/ 2x 3,5 kg/ 2x 3,5 kg

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20 - myślałam, że umrę. uda mnie tak bolały po tym goblecie, że ledwo dałam radę.

r. 16 kg

21 kg/26 kg/ 26kg/ 26 kg

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s
Z przerwami, umierałam, dramat ogólnie.

Dobrze wrócić i się zmęczyć choć wstyd mi się, że tak mnie styrał ten stary trening.
Przez cały czas byłam aktywna - chodziłam po górach (i nie tylko) - w życiu bym się nie spodziewała, że właśnie nogi i pośladki okażą się najsłabsze po przerwie. Biorę się w garść i rozgrzewam się dalej czekając radośnie na to co przyjdzie mi robić później :).

P.s. Eve prosiła mnie o pomiary i zdjęcia - ale nie czuję się gotowa na to, żeby stanąć twarzą w twarz z twardymi danymi nt. mojego regresu podczas nieobecności. Póki co się tylko zważyłam i niby przybyło mnie 0,5 kg, ale czuję się jakby przybyło mnie 10 kg :).

P.s.2 - Jadłam wszystko na co miałam ochotę i co ciekawe... słodyczy jadłam niewiele - nie dlatego, że się powstrzymywałam, ale dlatego, że nie czułam potrzeby, żeby je jeść - nie miałam na nie smaka, a jak już miałam to zwykle jadłam gałkę lodów albo kawałek ciasta na pół z kimś :). To moje największe zaskoczenie - dałam sobie prawo do jedzenia wszystkiego w dowolnych ilościach i o dziwo nie rzuciłam się na słodycze :).










Zmieniony przez - shi w dniu 2017-05-10 14:31:14

Fajnie, że już jesteś!!

Ja zrobiłem sobie ostatnio 9 dni wolnego - trochę niechcący i po przedwczorajszej klatce i bicepsach czuję się jak zmielony przez maszynkę. Także nie tylko początkujące osoby po przerwie - nawet tak mizernej jak moja - mają pod górkę. Dlatego nie cierpię robić przerw. Tylko że czasem się nie da inaczej.

Bazylia, też się cieszę (i nie cieszę jednocześnie) :) Jednak cudownie jest wyłączyć się, wyjść poza rutynę, mieć problemy typu "czy nie będzie mi za ciepło jak założę drugi rękaw".
Bardzo psychicznie odpoczęłam i wiem, że bardzo chcę nauczyć się "jeść na wyczucie" - żeby nie liczyć tej michy cały czas, nie spisywać wszystkiego - głowa od razu jakby staje się lżejsza :). Ale to muszę dojść do etapu, w którym będę chciała jedynie utrzymać efekty i nauczę się jeszcze lepiej niż teraz schematycznie układać posiłki, więc jeszcze dłuuuuuuuuga droga przede mną :). Cieszę się, że zabiłam w sobie ciasteczkowego potwora :).

Night, uff. Mam się więc trochę lepiej :). Tylko Ty pewnie jesteś zmasakrowany przez jakieś mega ciężary, a moje 5 kg w goblet to raczej się nadaje do kategorii "śmieszne rozgrzewki" niż zalicza jako trening - ale zawsze byłam leniwa przy przysiadach i mam teraz za swoje :).

po przerwie to tak zawsze cieżko na początku, ale szybko się wraca!

shi

Night, uff. Mam się więc trochę lepiej :). Tylko Ty pewnie jesteś zmasakrowany przez jakieś mega ciężary, a moje 5 kg w goblet to raczej się nadaje do kategorii "śmieszne rozgrzewki" niż zalicza jako trening - ale zawsze byłam leniwa przy przysiadach i mam teraz za swoje :).

Mnie dziś też zabiły przysiady - nie miałem ani mocy ani weny, ciężary liche, motywacja też. Za to drugie techniczne ćwiczenie mnie zabiło. Tak czy inaczej nie lubię przerw bo co najmniej mnie wybija z rytmu. Teraz dobiła mnie jeszcze jazda na rowerze - mam po niej tak pospinane niektóre mięśnie że dziś myślałem że mnie skurcze będą łapały przy przysiadach. Idealna opcja dla mnie to nawet marne i lekkie, ale jednak treningi.