DT padme

Ja akurat w przeciwieństwie do Ciebie bardzo lubię biegać. Czuję wtedy taką wolność, szczególnie w lesie, ale wiadomo każdy jest inny.
A trening jak zawsze konkretny. Podziwiam.

glodzilla

Ja akurat w przeciwieństwie do Ciebie bardzo lubię biegać. Czuję wtedy taką wolność, szczególnie w lesie, ale wiadomo każdy jest inny.

też bym chciała polubić bieganie kiedyś :) chyba z bieganiem to jest tak że albo się je lubi albo nienawidzi. ale jak piszesz - każdy jest inny po prostu.
11/04 - DNT
12/04 - DT

NOGI:
1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max

9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x17
9,5/9,5/9,5/9,5/ccx24
7/7/9,5/9,5/ccx23
7/7/7/7/ccx24

2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max

12/12/12/12/4,5x20
10,75/10,75/10,75/10,75/4,5x21
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x20
7/7/7/7/4,5x18

3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55/55

4. RDL 4x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40


5. Chodznie z gumą na boki 3xmax
46/44/46
47/44/45
4x20 (do tej pory chodzenie z guma na boki 4x20 (na stronę) + odwodzenie /przywodzenie nogi (guma) 4x20 (na nogę)
4x20


6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

+rotatory
#
wywaliłam ćwiczenie na brzuch (pewnie już na stałe) bo i tak je robiłam na odczep się w dniu nóg, bo już mi się nie chciało nigdy. doszłam do wniosku że lepiej wcale, niż tak byle jak.

ćwiczenia na brzuch warto jakieś mieć - z wielu względów. Najważniejszy z nich to dążenie do maksymalnej funkcjonalności naszego ciała. Ja uważam że twierdzenie że siady i mc czy wiosła na tyle mocno angażują mięśnie brzucha że już ich nie trzeba robić jest błędne. Owszem - one wtedy pracują jako stabilizatory naszej sylwetki - ale mięśnie brzucha wykonują też inne bardzo ważne funkcje i warto żeby były w tej kwestii również wytrzymałe i silne.

nightingal

ćwiczenia na brzuch warto jakieś mieć - z wielu względów. Najważniejszy z nich to dążenie do maksymalnej funkcjonalności naszego ciała. Ja uważam że twierdzenie że siady i mc czy wiosła na tyle mocno angażują mięśnie brzucha że już ich nie trzeba robić jest błędne. Owszem - one wtedy pracują jako stabilizatory naszej sylwetki - ale mięśnie brzucha wykonują też inne bardzo ważne funkcje i warto żeby były w tej kwestii również wytrzymałe i silne.

Nightingal, spoko ;). tylko z tego jednego dnia treningowego, dnia nóg wywaliłam ten brzuch - bo to już było siódme ćwiczenie lekko z niechęcią robione. nadal mi pozostają dedykowane na brzuch w pozostałe dwa dni treningowe - w dniu push & w dniu pull.

A - to ok. Bo ja zrozumiałem że w ogóle wylatuje brzuch. Byle raz w tygodniu popracować nad nim - już będzie ok.

nightingal

ćwiczenia na brzuch warto jakieś mieć - z wielu względów. Najważniejszy z nich to dążenie do maksymalnej funkcjonalności naszego ciała. Ja uważam że twierdzenie że siady i mc czy wiosła na tyle mocno angażują mięśnie brzucha że już ich nie trzeba robić jest błędne. Owszem - one wtedy pracują jako stabilizatory naszej sylwetki - ale mięśnie brzucha wykonują też inne bardzo ważne funkcje i warto żeby były w tej kwestii również wytrzymałe i silne.

Dokładnie, zgadzam się z tym w 100%. Mam to akurat przetestowane na sobie. Odkąd mam w planie brzuch i odkąd robię go też na zajęciach widzę dużą różnice.

też odkąd trenuję robię dedykowane na brzuch i to w zasadzie do tej pory było tak, ze po każdym treningu go robiłam czyli 3 lub 4 razy/tdz. w zależności jakim planem leciałam. teraz mnie trochę objętość dnia nóg przytłoczyła i dlatego wywaliłam z tego konktetnego dnia, pozostawiając "robienie" brzucha 2x/tdz.

13/04 - DNT
14/04 - DT

Push - jak to w piątek, z rana


1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x7/60x2/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x6/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x7/57,5x5/52,5x7/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57,5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max
7/9,5/13,25/13,25/8,25x20
9,5/10,75/12x10/13,25/8,25x18
9,5/10,75/12/13,25/7x24
8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28

4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x21
12/15/17,5/17,5/12x18
12/15/15/17,5/12x18
12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17

6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10

# #



Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-04-14 12:19:11

15-17/04 - DNT
18/04 -DT

pull


1. MCnPN ze sztangielkami 5x12+1max
17/19,5/19,5/22/22/14,5x24
14,5/17/19,5/22/14,5x26 (do tej pory 4x12+1max)
15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16
12/14,5/17/17/14,5x23
(r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10)


2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x18
30/30/30/30/30 20x13
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
(r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20

3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max
12/14,5/19,5/19,5/12x21
12/14,5/17/19,5/12x23
10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15
12/14,5/17/19,5/12x21
9,5/12/14,5/17/12x20

4. zbieranie grzybków 4x15
17/17/17/17
17/17/17/17
16/16/16/16 (z kettlem)
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5

5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max
7/7/7/4,5x22
7/7/7/4,5x20
6/8x8/6x8/5x11
7/7/7/4,5x26
7/7/7/4,5x26

6. brzuch:
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 4x10

#
nie chciało mi się okrutnie dziś ćwiczyć. mam wrażenie, że w tym zestawie progres mi się powoli wyczerpuje lub dochodzę do miejsca, w którym już nie mogę lub nie chcę dokładać ciężaru. pomyślę niebawem o jakimś urozmaiceniu czy coś.
#

Dokładanie ciężaru nie powinno być zawsze głównym celem. Warto czasem przycelować w co innego. Dobrze to robi na psychikę oraz pomaga się odbudować.

Możesz też zostawić trening jak jest, ale trochę zmienić jego objętość - będzie to dla Ciebie dodatkowy bodziec a możliwe też, że przełamie stagnację. I jak wyżej - nie zawsze dokładka obciążenia jest celem nr 1