Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

Najszerszy tylem miazga , grubosc , szerokosc , widac ze nap*****lasz duze ciezary , takiej gestosci miecha nie da sie uzyskac rozowymi hantelkami "na pompke" jak to niektorzy teraz cwicza bo niby o stawy sie boja a tak tez dziala - dziala ale h**owo :)

Siema siema
Sory za lekką nieobecnosc

Waga na dzien dzis wynosi 81.5kg
w diecie nie zmieniałem nic na chwile obecną. Makro wyglada tak:
450 ww
50 t
260 - 300b
+ 40-50g bcaa ale bedzie go więcej

Cardio leci obecnie codziennie 30 min ed + wprowadzam interwały po treningu
Treningi tez inne bede robił. Cale ciało przetrenuje w 2 dni w gigantseriach wszystko, dzien perwszy i od nowa. Dzis leci klatka,plecy,barki w gigantseriach

Wczoraj poleciały nogi + łapy w gigantach, rzeźnia

A) Front 4x12 / konczylem na 10 x 130
B) Wykroki 4x15-12
C) Prostowanie na prasie 4x15-12
A) Przysiad z koncem polsztangi na barkach 3x20
B) Syzyfki 3x10 (3x max )
A) Uginanie nog na prasie 4x20
B) MCNPN z hantlami 4x15

A) Uginanie francuskie na lawce 45st 3x12
B) Uginanie sztangi stojac 3x12
A) Uginanie jednoracz na modlitewniku 2x20
B) Prostowanie jednoracz w tyl w opadzie 2x20

+ Cardio 30 min


Trening mega przej**any. Kazdą serie w nogach robiłem praktycznie do odcięcia ale tak nogi zawsze robiłęm. W drugim takiej serii myślałem ze zemdleje, w głowie mi sie juz kręciło ale odpowiednia muza w uszach i inny swiat

Waga chyba 91kg ;)

tak, 91, pomylka mala sie wpisala

Klatka, plecy, barki:

A) Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
B) Wycisk sztangi skos dodatni 4x12
C) Sciaganie drazka do klatki szeroko 4x15-12
D) Wyciskanie hantli lezac 4x15-20

A) Pompki na poreczach 3x max
B) Wioslowanie polsztanga oburacz w opadzie 3x15-12
C) Rozpkietki skos dodatni 3x20-15
D) Sciaganie drazka do klatki wąsko nachwytem 3x15
E) Pullover 3x20-15

A) Wyciskanie sztangi stojac 4x12-10
B) Podciaganei sztangi wzdluz tułowia 4x12-15
C) FacePull 4x15
D) Unoszenie hantli na bok 4x20-10

+ 30 min cardio

Mega mega rzeznia co tu wiecej powiedzieć, chyba kazdy sobie moze takie cos wyobrazic a jak nie to polecam stestować Na tym treningu generalnie nacisk był kładizony na mocniejsze dojechanie pleców, na kolejny zestawie mocniej dojeżdżać bede klatke dająć 1 cwiczenie więcej i zaczynając od tej partii. Na barki poleci pewnie jakis wycisk hantli + triset w postaci unsozewnia w przod, bok, odwrotne rozpietki

Jutro DNT, ale mozliwe ze wpadne na basen na 20-25 min cos poplywac


te 2 filmiki mialy byc razem ale kolega myslal ze tylko 1 cw trza nagrac

Faktycznie, choć rzeźnia to i tak mało powiedziane
Kolega nawet nie spodziewał się, że polecisz na inny sprzęt od razu i wyłączył

Barki + Lapy:

A) Wyciskanie na maszynie smitha 4x12-10
B) Unoszenie hantli w przod 4x15
C) Unoszenie na bok 4x15
D) Odwrotne rozpietki 4x20
A) Arnoldki 4x15
B) Podciaganie sztangi wzdluż tułowia

A) Uginanie na modlitewniku 3x15
B) Uginanie hantli stojac 3x12
C) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x15
+ 1s Uginanie jednoracz na modlitenwiku 20p
+ 1s Uginanie jednoracz o kolano 20p

A) Wyciskanie wasko 4x15
B) Francus siedzac ze sztanga 4x10
C) Prostowanie ramion wyc.gornego zlinkja 4x15
+ 1s Francus jednorącz + prostowanie w tył, po 20p

i Cardio 45 min

Postanowiełm oddzielić barki i łapy na osobny trneing, nie jestem w stanie tych parti wykonać z nogami czy plecami+klatka. Tak wyejabny po kazdym treningu jestem ze masakra

Dzis poleciała Klatka+Plecy

A) Wycisk sztangi skos dodatni 4x 12-10
B) Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 4x12
C) Wyciskanie hantli poziom 4x15
D) Sciaganie drazka do klatki szeroko 4x15-12

A) Wislowanie polsztanga w opadzie oburacz 3x12
B) Pompki na poreczach 3x12-14
C) Sciaganie V wyc.gornego 3x12
D) Rozpietki skos dodatni 3x15
E) Pullover 3x15
F) Wioslo drazkiem wyc.dolnego 3x10

+ Cardio 50 min rano, 15 po treningu

Z biezacych info waga dzis pokazał 93kg, wiec 2kg wiecej niz ostatnio ale to pewnie wahania wody. Fat leci, forma sie poprawia caly czas, mysle ze 4-5kg i bede gotowy pod diureze i wejde z waga 3-4kg ciezzsy niz od ostatnich zawodach. Cardio postanowiłem zwiekszyc z 40 do 65 min ed i tak polece caly czas, 1 dzien w tyg jakis bez cardio bedzie, obciąłem tez fat z 50 do 30, ww dalej tak samo czyli 450 ed.

Te treningi męczą od samego czytania
To fat nisko trzymasz w diecie- potem będziesz ciął węgle?

Jednak postanowiłem ze ww obetne a nie fat, 30g to juz b.mało jest a szkoda by juz lipidy zaczeły padać jak planuje kilka startów w roznych federacjach. obetne ww z 450 do 400

Czyli jednak Adam Adamski nie prowadzi cie tym razem ?