Plan treningowy 5x5

Cześć, od jakiegoś czasu ćwicze planem fbw po mniej więcej 4 serie 10-12 powt (zależy od dnia jak się czuje) ale chciałbym zmienić metode treningową na 5x5 żeby dać inny bodziec do mięśni, poprawić siłę i ogólnie coś zmienić :) Zastanawiam się tylko nad doborem ciężaru bo chce robić poprawnie technicznie, ale też odpowiednio ciężkim sprzętem, który w głowie wydaje mi się czasem zbyt ciężki ale czasem zbyt mały z powodu mniejszej niż zwykle całkowitej objętości treningowej. Poniżej wstawiam rozpiske treningu w systemie A/BA i B/A/B i ewentualne prognozowane moje procenty RM w odniesieniu do obecnych powtórzeń w 1 serii. Albo w każdym tygodniu albo co dwa tygodnie po całym "mikrocyklu A/B/A B/A/B" dokładać po 2.5 kg proszę i dziękuję za wszelkie zmiany poprawki i rady. pozdrawiam

I co z tego, że siady i mc są najważniejsze ? Przy pewnych obciążeniach nie jesteś w stanie robić ich ciężko dwa razy w tygodniu, bo zajeżdzasz układ nerwowy i tkankę łączną/stawy.

Ogólnie plan fajny, ale wątpię że dasz radę 3 razy w tyg wyciskac na klate. Ja na siłe 5x5 robiłem (i nadal robię) push pull, jak dla mnie w push pull częstotliwośc treningu jest taka że da rady się zregenerować.
Jeśli twoim celem jest siła i dasz radę tak się zregenerować żeby na każdym treningu dać z siebie 100 % to plan dobry.
A co do ciężaru to sam zobaczysz, bo czasem wejdzie te 2.5kg do przodu w tydzień, a czasem nie :)

Siemka zadam tu pytanie bo nie chce zakładać nowego tematu tez zamierzam od poniedzialku zacząć ćwiczy tym planem 5x5 na masę, czemu jest tak mało ćwiczeń tak powinno być w tym planie? Można jeszcze dodać triceps i biceps?

Jest tak mało ćwiczeń bo to są ciężkie ćwiczenia złożone wielostawowe oddziałujące na wszystkie partie mięśni w ciele, zmuszają całe ciało do pracy, najlepiej rozwijają sylwetkę i siłę, a ten biceps i triceps też się zastanawiam ale myślę że nie ma problemu tylko że to są wtedy ćwiczenia akcesoriów i tam jest chyba lepszy zakres 3x8 bo to są mniejsze partie mięśniowe

Trochę za mała objętośc. Ramiona można śmiało dodać i trochę urozmaicić te dni. W jednym zestawie wyciskanie leżąc, a w kolejnym hantle na skosie, ohp zamiennie z wyciskaniem hantli siedząc...itd.

Ok w miarę dla urozmaicenia zmieniać te ćwiczenia rozumiem, dzięki ale martwy ciąg i przysiad chyba zostawię bez zmian bo uważam że to są najważniejsze i najlepsze ćwiczenia a reszta jasne a co do objętości to też tak sądziłem że nie jest duża ale tu chyba chodzi o intensywność więc jaki procent RM dobrać aby było ok ??

Siemka
Ja bym nie robił ohp po wyciskaniu leżąc tylko wrzuciłbym to do osobnego dnia. Po ławie ohp na pewno nie będzie już tak efektywne. Co do %RM to nie sugeruj się tym tylko sprawdź maxy dla 5 powtórzeń i na podstawie tego licz progresje.
Maxy na dzień dobry pomnóż *0.9, skończysz plan z zapasem sił to przykładowo*0.93 itd, ważne żeby lecieć ciągle do przodu bez zajeżdżania się. Jeśli chodzi Ci o siłę to sam zobaczysz, że na dłuższą mete dalej będziesz w stanie progresować,
jeśli zbyt szybko będziesz dorzucał na sztange to przypuszczam że przerobisz plan 2 razy i będzie zastój (jak to nieraz było w moim przypadku a wystarczyło z głową podejść do ciężaru żeby siła cały czas leciała do przodu pomimo tego, że wcale nie pracuje na 100% swoich możliwości, chodzi o odpowiednią stymulacje a nie notoryczne przeciążanie sie)

Cały mikrocykl zaczynaj od 80-85%, co każdy zaliczony trening A i B dorzucaj 3-4% więcej na sztange

moja propozycja:

A)
Mc rampa 5x5,
Wl 5x5
drążek podchwyt 4x8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*max //ćwiczenia akcesoryjne sam sobie już dobierz

B)
Przysiad 5x6
ohp 5x5
wiosło 5x5
dipsy 4x8-10

Pn/śro/pią - A/B/A, następny tydzień B/A/B, ew. trening co 2 dzień




Zmieniony przez - mytant w dniu 2017-02-19 20:23:00

Zmieniony przez - mytant w dniu 2017-02-19 20:24:28

czyli co trening mam dodawać te 3-4 % np ok 2,5 kg ?? w sensie (przykład akademicki)
poniedziałek A - 80 KG
środa B - 80 KG
piątek A - 82,5 KG
poniedziałek B - 82,5 KG
środa A - 85 KG
piątek B - 85 KG
poniedziałek A - 87,5 KG
środa B - 87,5 KG
piątek A - 87,5 KG
I tak dalej ?? dobrze rozumiem ?? bo to wydaje mi się trochę za szybko i chyba dość szybko dojde do zastoju, chociaż mogę się mylić. Myślałem żeby może co trzeci trening A i co trzeci trening B dokładać do poszczególnych bojów, prosze o korekty :)

Sprawdź swoje maxy dla 5 powtórzeń, na dzień dobry je lekko pozaniżaj (nie zależy nam żeby dojść do zastoju od razu po zakończeniu naszego mikrocyklu) i wtedy licz progresje.
Jak dojdziesz do planowanych 100% i okaże się, że wszystko poszło dobrze (jeśli nasz planowany max poszedł lekko to nie szalejemy dalej z ciężarem, to nie wyścig), robimy króciutki deload (może to być w formie kilkudniowej przerwy lub kilka lekkich treningów) i liczymy ponownie progresje (jeśli poprzednio planowany max poszedł lekko to dorzucamy np. 6kg, jeśli ciężko to np. 2kg, sam musisz wyczuć ile możesz dorzucić aby nie dojść pod koniec planu do zastoju) i od początku
Ciężaru dorzucaj co 2 trening (jeśli mówimy tu o planie 2 zestawowym, zaliczamy cieżar i lecimy dalej do przodu, nie ma sensu stać w miejscu, ewentualnie w 3 dniu jakiś lekki regres np. o 10% żeby potem znów dorzucać ale przy takiej objętości nie jest to potrzebne moim zdaniem)

// tak, dobrze rozumiesz

Zmieniony przez - mytant w dniu 2017-02-19 21:57:13

Zmieniony przez - mytant w dniu 2017-02-19 22:24:09

Ok jak na razie wszystko rozumiem więc dzięki ale gdyby tak oceniać na oko (wiem później sam sprawdzę ale warto spytać)to jak np martwy ciąg robię ostatnio
75kg×12
80kg×12×3 to ile by tu założyć dla 5 ruchów ??
To samo wyciskanie 60kg×10-12×4
Przysiad 70-75kg×10-12×4
Wiosło 65-67,5kg×12×4
Jak tu zdrowo pomyśleć żeby zarzucić ciężar ??

Zamiast wyliczać na oko nie lepiej sprawdzić na siłowni swoje maxy dla 5 powtórzeń?
U mnie max dla 5tek to jakoś 110% max. obciążenia dla 10 powtórzeń


Zmieniony przez - mytant w dniu 2017-02-19 22:38:25