[Blog] treningowy Artur

To było we środę

1. Przysiad bulgarski 4 x 10; 5kg
2. Przysiad ze sztanga 4 x 10;50kg
3. Uginanie podudzi 4 x 10/12p; 25kg
4. Martwy rumunski ze sztanga 4 x 10p; 15kg
5. Wspiecia stojac 4 x 30 + siedzac 4 x 25/30

Ciężary podaję już z uwzględnieniem sztangi. Trening ok, plecy nie bolały, trochę przy rdl.

1. Podciaganie 3 x 5
2. Sciaganie na wyciągu 4 x 10-12; 45kg
3. Wioslo hantla jednoracz 4 x 6/8p; 35kg
4. Face pull 4 x 15; 15kgg
5. Uginanie hantli siedzac w oparciu o lawke + Uginanie sztangi stojac 4 x 10p; hantle 5kg na sztandze 15kg.

Dzisiaj skupiłem całą uwagę na podciągniu. Zrobiłem to wolno, tak żeby tylko łopatki pracowały, reszta asekurowała. I chyba się udało, bo fajnie czułem najszersze po drążku. Ściągnie 45kg to już trochę wyzwanie, ostatnia sera najgorsze 3-2 ostanie pow.

Face z przytrzymaniem, zszedłem z ciężarem i jest ok.

1. Przy ściąganiu rozstaw dłoni, podobny jak przy podciąganiu, czy trochę szerzej ? łapać już za zakrzywione końcówki ?

spaiter

To było we środę

1. Przysiad bulgarski 4 x 10; 5kg
2. Przysiad ze sztanga 4 x 10;50kg
3. Uginanie podudzi 4 x 10/12p; 25kg
4. Martwy rumunski ze sztanga 4 x 10p; 15kg
5. Wspiecia stojac 4 x 30 + siedzac 4 x 25/30

Ciężary podaję już z uwzględnieniem sztangi. Trening ok, plecy nie bolały, trochę przy rdl.

A jaki charakter miał ten ból ? Przy 15 kg nie obciążasz kręgosłupa prawie wcale. Nie możemy robić z Ciebie inwalidy.

spaiter

1. Podciaganie 3 x 5
2. Sciaganie na wyciągu 4 x 10-12; 45kg
3. Wioslo hantla jednoracz 4 x 6/8p; 35kg
4. Face pull 4 x 15; 15kgg
5. Uginanie hantli siedzac w oparciu o lawke + Uginanie sztangi stojac 4 x 10p; hantle 5kg na sztandze 15kg.

Dzisiaj skupiłem całą uwagę na podciągniu. Zrobiłem to wolno, tak żeby tylko łopatki pracowały, reszta asekurowała. I chyba się udało, bo fajnie czułem najszersze po drążku. Ściągnie 45kg to już trochę wyzwanie, ostatnia sera najgorsze 3-2 ostanie pow.

Face z przytrzymaniem, zszedłem z ciężarem i jest ok.

1. Przy ściąganiu rozstaw dłoni, podobny jak przy podciąganiu, czy trochę szerzej ? łapać już za zakrzywione końcówki ?

Rozstaw może być trochę szerszy. Możliwe, że wtedy będziesz aktywował inne włókna mięsniowe.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-02-04 16:53:59

spaiter

ronie220

Jeśli 85 , 3 x 5 to bardo dobry wynik. Stówke byś wycisnął bez najmniejszego oporu.
A jak ogólnie siła? Dużo przyszło odkąd Cię prowadzę ?

Nigdy nie robiłem maksów.

Ale np, wiosłowanie poszło najlepiej, tzn miałem problem z 17kgx10pow a teraz robię 35kg 8-10pow, tak więc tutaj jest kolosalna róźnica.

W wyciskaniu leżąc, muszę powoli dokładać ciężaru, brat się wyprowadził więc straciłem asekuranta

Ok, będę wliczał gryf.

Ogólnie siła idzie, na barki hantle 25kgx5pow, i jest zapas jeszcze 1-2 pow, tak więc siła idzie jak najabardziej

Staram się dokładać gdzie tylko mogę, najbardziej jestem przymocowany ze stałym ciężarem w siadach i mc, chociaż siad ostatnio idzie do przodu i plecy nie bolą w ogóle. W RDL już nie jest tak kolorowo, 15kg to max jaki wytrzymują moje plecy. Ten ruch jest dla nich najgorszy, więc nie mogę szaleć.

Możemy wypierniczyć RDL. Ewentualnie rób go jednonóz z hantlą, gdzie kręgosłup jest obciązany mniej. Bo 15kg ciężarem mięsni nie zbudujesz.

Zbyt małe napięcie mechaniczne.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-02-04 16:56:22

ronie220

spaiter

To było we środę

1. Przysiad bulgarski 4 x 10; 5kg
2. Przysiad ze sztanga 4 x 10;50kg
3. Uginanie podudzi 4 x 10/12p; 25kg
4. Martwy rumunski ze sztanga 4 x 10p; 15kg
5. Wspiecia stojac 4 x 30 + siedzac 4 x 25/30

Ciężary podaję już z uwzględnieniem sztangi. Trening ok, plecy nie bolały, trochę przy rdl.

A jaki charakter miał ten ból ? Przy 15 kg nie obciążasz kręgosłupa prawie wcale. Nie możemy robić z Ciebie inwalidy.

Kiedy robię wyprost( przeprostów nie robię) to wtedy, czuję już ból mojej lumbalizacji. Jak robiłem rdl z hantalmi, bólu prawię nie było, więc nie wiem czy nie zmienimy. A wtedy miałem hantle po 15kg.

Ból jest taki dokuczliwy, że jak czasami coś zrobię nie tak, to promieniuję mi aż do łydek ... Nic fajnego, dlatego muszę uważać, albo jeszcze wzmocnić lędźwie. Taki ból już mam z 9 lat, wcześniej było o wiele gorzej, ale uaktywnił się on i cały problem powstał bo robieniu ciągów.

Inni ludzie mogą mieć podobną wadę i nigdy się o niej nawet nie dowiedzieć, to kwestia 1-2 ruchów, które powodują poruszenie kręga. Tak mi do tłumaczyli lekarze. Przy robieniu wyciskaniu na barki, też mam delikatny dyskomfort, ale da się przeżyć. Cieszy mnie to, że przy siadach mnie nie boli, więc mogę dokładać jak tylko siły jest


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2017-02-06 16:35:41

Spotkałem się z tą wadą i z tego, co wiem, "rehabilitacja" ogranicza się do unikania ruchów, które powodują dolegliwości bólowe. Nic więcej się nie da zrobić.

Co do rdl, ściskasz brzuch ? A na górze dopinasz pośladki ? Moze robisz przeprost i stąd pojawia się ból. Pokombinuj z pozycją tułowia albo daj hantle.

ronie220

Co do rdl, ściskasz brzuch ? A na górze dopinasz pośladki ? Moze robisz przeprost i stąd pojawia się ból. Pokombinuj z pozycją tułowia albo daj hantle.

Nigdy nie zwracałem na to uwagi, a mam tak robić ?

W poprzednim tygodniu zrobiłem wszystkie treningi, fajnie powchodziły coraz lepiej jest Coś ruszyło, widzę efekty, ale narazie nie staję na wadzę i nie spr pomiarów, wszystko po cyklu

1. Wyciskanie sztangi 3 x 5 ;85kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie z pauza rampa 4 x 8/10; 50/55/60/65
3. Siłowe rozpiętki 3x10; 15kg
3. Wyciskanie hantli siedzac 3 x 5p; 25kg
4. Wyciskanie hantli naprzemienne + wznosy boczne 3 x 10p; 10kg; 5kg
5. Francuz x 8/10 + california press x max + press x max; 20kg

Trening ok, wszystko fajnie weszło, w nast tyg spróbuję 87,5kg w wyciskaniu, bo jest moc Najważniejsze, że jestem zdrowy, nie wiem ile razy to pisałem już, ale gdyby nie to, to nie ćwiczył bym na pewno na 100%.