DT - Shi

z kolanami nie ma żartów, lepiej działać za wczasu

Święta, święta i po świętach. Z dietą nie było oczywiście czysto, ale było najlepiej ze wszystkich lat - jako jedyna nie wstałam od wigilii obżarta :).

Jeśli chodzi o trening to zrobiłam tylko dwa siłowe - z pierwszego dałam wypiskę, z drugiego nie, robiłam zgodnie z rozpiską, ale szczerze już nie pamiętam dokładnie obciążeń. Ze dwa - trzy razy robiłam też aeroby - łatwiej mi było się na pół godzinki wyrwać na bieżnię albo orbitreka niż na godzinę z hakiem żeby zrobić cały siłowy. Wczoraj zaczęłam od dnia trzeciego zgodnie z planem. Dokończę tydzień 5 i tydzień 6, a później jadę na narty. Od 10 stycznia mogę więc ruszyć z nowym planem, kontynuować ten i pozmieniać coś w diecie. Nie ma na horyzoncie żadnych uroczystości, więc również okazji do odstępstw od diety nie będzie. Czy powinnam zmienić proporcje w diecie? Znów więcej białka kosztem węgli/tłuszczy?

Tydzień 5, dzień 3:

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020

zmieniłyśmy na 15 powtórzeń

rozgrzewkowa 10 kg
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 25
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg x 30
15kg/15kg/15kg/15kg/

Muszę zamówić cięższe talerze do hantli bo więcej niż 20 kg nie jestem w stanie założyć na pręt.
Jak sobie radzicie z bólem pleców od wbijania się w nie ławeczki? Czy mogę pod plecy też podłożyć np. poduszkę?

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010

2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5

Głupie pytanie na tym etapie, ale lepiej późno niż później - czy ja mam mieć plecy oparte o krzesło? Do tej pory nie miałam, wczoraj w dwóch ostatnich seriach się oparłam delikatnie i cały ruch był od razu bardziej płynny.

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010

dodałam obciążenie - 2x2,5 kg.

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12

2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5

Szło ciut lepiej - może wezmę obciążniki na nadgarstki - (2,5 kg) i do tego chwycę kilogramowy talerz? tylko tak będę umiała zwiększyć obciążenie żeby nie było od razu 4,5 kg.

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę

Idzie ciut lepiej, ale dalej nie wytrzymuję pełnych serii. Czy Was też boli łokieć od wbijania się w ziemię czy ja mam taką słabą matę :)?

Dieta:

A co z Twoją wizytą u fizjo?

Gabinet jest nieczynny do Nowego Roku. Mam ustawione przypomnienie na 2 stycznia żeby zadzwonić i się umówić na pierwszy możliwy termin.

Tydzień 5, dzień 4:

1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Rozgrzewkową zrobiłam z 10 kg - za namową Bziu trzymając pionowo (oczywiście niżej niż w goblet) i faktycznie było wygodniej - lepiej czułam pośladki. Niestety 20 kg nie jestem w stanie w ten sposób utrzymać ze względów gabarytowych - mam zamiar kupić cięższe talerze - wtedy powinno się to udać.

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

rozgrzwkowa 2x 2,5
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5

łatwo nie było, ale myślę, że jest progres :)

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20

Nadal czuję głównie uda, choć dziś zdjęłam buty i wciskałam pięty w podłogę do granic możliwości, więc pod koniec każdej serii czułam również pośladki. Przy czwartej serii nogi mi się trzęsły.

4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg

Dołożyłam w ostatniej serii bo czuję zapas siły, ale wtedy zakres ruchu minimalnie się zmniejsza, więc już sama nie wiem co lepsze.


5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

dwie pełne po 60 s.. 3 - 50 s i 4 - 45 s - przy moim tempie robienia postępów pełne serie będę pewnie robić za pół roku :(

Dziś czuję się słabo - mam wrażenie, że coś mnie bierze, ale zgodnie z moją zasadą, że póki nie mam gorączki funkcjonuję normalnie i nie rezygnuję z obowiązków - ćwiczyłam. Musiałam jednak się podratować sokiem z cytryny z miodem i ksylitolem co trochę zmieniło mój plan żywieniowy na dziś i ostatecznie wyszło jak poniżej:

P.s. UWIELBIAM zupę z soczewicy - gdyby soczewica miała mniej kcal najchętniej 80% białka czerpałabym właśnie z niej :).

P.s. 2 - zdałam sobie właśnie sprawę, że prawie codziennie piję rano ciepłą wodę z sokiem z cytryny, której nie wliczałam do miski - mam wliczać? nie słodzę niczym tylko woda i sok z połowy cytryny.

Nie, tej wody nie ma co wliczać. Na zdrowie a to osłabienie chorobowe czy głodna chodzisz?

Chorobowe - gardło mnie boli, mam zawalone zatoki i katar. Nie chodzę głodna nic a nic, a po świętach to już w ogóle, choć nie zjadłam takich ilości syfu jak zwykle to i tak kalorycznie cały tydzień na bank przekroczyłam te 1800.

Może lepiej wyleżeć tą chorobę? Skoro masz jechać na narty to lepiej żebyś wyzdrowiała.

Pewnie, że lepiej, ale ja z zatokami walczę cały rok, więc musiałabym co chwilę coś wylegiwać :). Nie mogę co chwilę sobie odpuszczać, zwłaszcza, że już tydzień przed świętami odbiegał od ideału. Trening wczoraj poszedł ok mimo złego samopoczucia (aż byłam zdziwiona).
Dziś niestety czuję się znacznie gorzej niż wczoraj, choróbsko się rozwija - i tak mam dzień nietreningowy, więc sobie poleżę. Do pracy niestety muszę chodzić więc leżenie na kanapie z herbatą przez cały dzień i tak odpada.
Póki co zakładam, że piątek i sobota do dni treningowe.

Narty dopiero w środę, więc powinnam już ożyć do tego czasu :).


Zmieniony przez - shi w dniu 2016-12-29 15:57:28