[BLOG] Marek - blog treningowy

Mogę wrzucić w treningu barków wznosy bokiem? Na razie mam push press i bradforda, a takimi wznosami bym ładnie dobił barki (oczywiście bez przesadzania z obciążeniem), np. 4x10p.

Nie widzę przeciwwskazań.

Objętośc faktycznie jest mała na tę partię.

PP widziałem i wygląda fajnie. Można poprawić pare szczegółów, które opiszę jak będę miał więcej czasu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-10-29 13:53:25

Spoko. Ciekawi mnie jedna rzecz - czy obniżenie skosu o jedno oczko w wyciskaniu sztangi na skosie może mieć jakiś sens? dalej byłby w miarę spory skos, a może poszedłbym lekko w górę z ciężarem i zaatakował klatkę trochę inaczej:).

Od jakiegoś czasu chodził mi po głowie powrót do 4 dni treningowych, jednak lepiej się czułem w takiej konfiguracji - częstsze treningi, ale krótsze. Wczoraj przeglądając tnation trafiłem na ciekawy artykuł: https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks, który zainspirował mnie do tego, żeby zmodyfikować mój obecny trening. Z 3 dni robimy 4, ale de facto ćwiczenia pozostają praktycznie niezmienione. Baza jest taka, że każdy dzień oparty jest o jakiś główny bój - przysiad, MC, OHP, bench press.Trening w takiej konfiguracji:

Monday: Overhead press and assistance
Tuesday: Squat and assistance
Wednesday: Off
Thursday: Bench press and assistance
Friday: Off
Saturday: Deadlift and assistance
Sunday: Off

W kolejnym poście wkleję wszystkie dni i będę potrzebował od Ciebie pomocy, bo mam problem z niektórymi dniami/ćwiczeniami:).

Monday: Overhead press and assistance
1.Push Press 5 x 3
2.Military Press rampa 5
3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 3 x 8

1.Pompki triceps rampa 6
2.Francuz hantlami 4 x 10
Coś jeszcze na triceps?


Tuesday: Squat and assistance
1.High Bar rampa 5
2.FS rampa 8
3.Hang Clean/High Pull
4.Zginanie podudzi 4 x 8 + 2*regresja
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10


Thursday: Bench press and assistance
1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6
3. Pompki wersja na klatkę???
4.Rozpiętki na skosie 4 x 10
+ ABS w ten dzień


Saturday: Deadlift and assistance
1.Martwy ciąg rampa 5
2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc
3.Wiosło hantlą/półsztangą rampa 8
4.Face Pull 4 x 12

1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8
2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10



Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2016-10-30 11:24:13

Nie wiem trochę jak skonfigurować te dni z barkami i klatką? Może w każdym z tych dni wrzucić triceps, tylko że inne głowy, tak żeby korespondowało z danym dniem?

Monday: Overhead press and assistance
1.Push Press 5 x 3
2.Military Press rampa 5
3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 3 x 8

1.Pompki triceps rampa 6
2.Francuz hantlami 4 x 10
Coś jeszcze na triceps?

Na barki daj więcej serii. W wyciskaniu z zza karku te 5 minimum.
Na triceps chociażby francuskie jednorącz w siadzie, by stymulować głowę długą.


Tuesday: Squat and assistance
1.High Bar rampa 5
2.FS rampa 8
3.Hang Clean/High Pull
4.Zginanie podudzi 4 x 8 + 2*regresja
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10

Nie pasuje mi tutaj high pull. Daj zwykły mc z hantlami na sztywnych nogach.



Thursday: Bench press and assistance
1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6
3. Pompki wersja na klatkę???
4.Rozpiętki na skosie 4 x 10
+ ABS w ten dzień


OK.

Saturday: Deadlift and assistance
1.Martwy ciąg rampa 5
2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc
3.Wiosło hantlą/półsztangą rampa 8
4.Face Pull 4 x 12

1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8
2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10


OK.



W sumie nie widzę, by w planie cokolwiek się zmieniło.

Marexx_v2

Spoko. Ciekawi mnie jedna rzecz - czy obniżenie skosu o jedno oczko w wyciskaniu sztangi na skosie może mieć jakiś sens? dalej byłby w miarę spory skos, a może poszedłbym lekko w górę z ciężarem i zaatakował klatkę trochę inaczej:).

Rób między 30 a 40 stopni.

W push pressie nie pchałbym tych łokci tak wysoko , że ramię jest równoległe wzgledem podłoża.
To nie jest przysiad przedni, gdzie bez tego zaczynasz sie garbić.

Przez to nie jesteś w stanie mocno trzymać gryfu i zmienia się trochę trajektoria sztangi. Przypominać to może wybicie sztangi z barków i później wyłapanie, a de facto powinieneś mieć z nią kontakt cały czas.

Popatrz:






Trzymaj więc te łokcie trochę niżej.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-10-30 17:26:17

Dzięki za wskazówki do push press.

Co do treningu:

1) Na barki więcej serii w sensie dodać jeszcze jedno ćwiczenie (poza 5 x 8 w wyciskaniu zza karku), np. wznosy bokiem?
2) Triceps - czyli bardziej widziałbyś trzecie ćwiczenie na triceps w dniu barków niż dodatkowo coś na triceps w dniu klatki?
3) Nogi - a czego nie pasuje Ci high pull (hang clean też)? Chciałem bardziej dynamiczne ćwiczenie, które angażowałoby dwugłowe, dlatego te 'hangi'.
4) Pompki na klatkę w jakiej formie? Może dla odmiany 3 x 6-8p stały ciężar? Nie za dużo będzie na klatkę w ten dzień?

"W sumie nie widzę, by w planie cokolwiek się zmieniło. " - No bo właśnie taki był cel, żeby nie wywalić planu do góry nogami, tylko dopasować go do 4 dni:).