DT Unexowej czyli ex-klucha dzwiga

Dobry masakrator ten twój zestaw treningowy. Ale technika w takich zabawach liczy się bardzo. Bez tego jest duże ryzyko kontuzji.

Night, wiem, bede szlifowac, nie rzucam sie na wieksze ciezary.
A dzis tak czuje barki, plecy i ramiona, ze hej :D

18/08/16 - DNT
Aktywnosc : 30 min cardio, mial byc dzis silowy i klatka, ale ramiona i plecy odmawiaja posluszenstwa po wczoraj.
Grzeszki: puszka coli light

Micha:
- owsianka - owsiane 30g, wpc 20, pomarancza 100g, pestki dyni 10 g, mleko 2 % 50 g
- brownie fasolowe ( 3 spore kawalki) z maslem orzechowym (20g)
- 2 polowki cukinii nadziewane miesem mielonym wolowym 5 % fat ( ok 200g) z pasata pomidorowa, oliwa z oliwek ok 2-3 g
- 3 kromki chleba razowowo -pszennego ok 120 g, pasta z twarogu poltlustego z makrela wedzona


Na jutro
-owsianka, wpc 20g, owsiane 30 g, sliwki 120g, siemie lniane 5 g
- omlet z 3ch jaj klasa M, olej kokos 3 g, jablko 200 g, wpc 10 g
- losos grilowany 120 g, mlode ziemniaki 200g, pomidor x2, ogorek konserwowy, papryka ok 150 g
- 2 kromki chleba pszenno-razowego ok 80 g, pasta z cukinii pomidorow suszonych, oliwek, czosnku + jajko

20/08/16' - DT

Trening: Klatka + Biceps + Triceps


Micha:
- owsianka, owsiane 30 g, wpc 20 g, sliwki 100 g, orzechy nerkowca 8 g, kawa z mlekiem 2 %
- 3 kromki chleba pszenno razowego ( 130 g) , 3 jajka klasa M, posmarowane pasta z cukini oliwek i suszonych pomidorow
+ 2x pomidor ( ok 250 g) i papryka 150 g
- brownie fasolowe z migdalami ( 3 kawalki ) + 15 g masla orzechowego
- losos grilowany 120 g, ziemniaki 200 g, ogorek kiszony 2x + pomidor x1 + papryka ok 100 g

Trening:

WL 4x10
15/20/20/25 - moglabym zarzucic wiekszy ciezar bo czuje, ze jesli chodzi o klatke to moge, ale rece za slabe ( ? )

Pompki klasyczne 3x10
bez obciazenia

Rozpietki - brama 3x10
5 ( na strone)/5/5

Uginanie ramion 3x10
5/6/7

Sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 3x10
7,5/10/12,5 - ciezko

Odwrotne pompki w oparciu o laweczke 2x10
bez obciazenia

12 min interwalow na biezni
8,5km/h - 12-12,5 km/h
+ rozciaganie 10 min

Na jutro planuje rest ;)

21/08 - DNT
Wczoraj mial byc trening, ale jak padlam na kanape po pracy tak juz sie nie podnioslam do godziny 19 i stwierdzilam, ze lepiej zachowalam sily na poniedzialek

Micha: czysto

- owsianka, wpc 20 g, owsiane 30g, pomarancza 120 g, orzechy nerkowca 10 g, kawa z mlekiem 2 %
- fasolowe brownie z maslem orzechowym
- udko z kurczaka bez skory, frytki z batatow, pomidor x2 i ogorek konserwowy
- spagetti: wolowina 5 % fat, odrobina oliwy z oliwek, pomidory z puszki, cebula, czosnek, papryka, makaron razowy 65 g


22/08 - DT
Nogi + posladki

Micha:
- owsianka: wpc 20 g, owsiane 30 g, 2 lyzki jablka prazonego z cynamonem bez cukru domowej roboty, orzechy wloskie 10 g
- losos grilowany 120 g, ziemniaki 200 g, pomidor + ogorek zielony
- piers z kury ( 170g ) smazona na oleju kokos ( 5g), kasza bulgur 50 g, fasola czerwona ok 50 g z puszki, pomidor, papryka
- 3 kromki chleba pszenno - razowego domowej roboty ( ok 120 g) posmarowane pasta z grilowanej cukini suszonych pomidor, oliwek, czosnku + przyprawy + 2 jajka na twardo klasa M

Trening:

- Przysiad klasyczny 5x10
20/30/35/40/45

- Hip Thrust 4x10
35/35/40/45

- Wykroki z talerzami ( zamienilam z przysiadami bulgarskimi dzis) 4x20 ( po 10 na noge)
10/20/20/20

- Zbieranie grzybow 4x10 ( na noge)
8/8/10/10

- Abb 3x10
30/35/35
- Add 3x10
35/35/40

+ 15 min bieznia - tempo - 8,5-10,5 km/h
+ rozciaganie

Cos chyba sobie naciagnelam przy rozciaganiu na dwojkach, bo czuje, ze delikatnie ciagnie. Zobaczymy jak bedzie pozniej.

23/08 - DNT
Micha : czysto
Aktywnosc: Streching 30 min, mialam mega zakwasy po poniedzialku

24/08 - DNT
Micha: czysto, zadnych wpadek
Aktywnosc: zero, bylam jedynie w pracy wiec 8 h biegania, ale dopadla mnie @ i nie dalam rady nic a nic po pracy

25/08 - DT
PLECY + BARKI

Waga: 57,3 kg
Wymiary w dol, wiec ladnie.

1. Invert Rows 5x10
sztanga

2. Wioslowanie hantelka 3x10 ( moge to wrzucic po invertach ?? czy w ogole wyrzucic z planu ?)
8/10/10

3.Narciarz 3x10
10/10/10

4. face pull 3x10
10/12,5/12,5

5. Wyciskanie hantelek 3x10
4/5/7,5 - ciezko w ostatniej serii

6. Unoszenie hantli w bok 3x10
2,5/2,5/2,5 - wiecej nie dam rady

+ bieznia 15 min 8,5-11 km/h
+ rozciaganie


Micha na dzis:
- owsianka, platki owsiane 30 g, wpc 20 g, banan 40 g, wiorki kokos 10 g + kawa z mlekiem 2 % fat
- cyc z kury ok 170 g, 2 kromki chleba razowo - pszennego domowej roboty, pomidor x2, chleb posmarowany pasta z pieczonej cukini, suszonych pomidorow, oliwek, czosnku a druga z serem bialym poltlustym rozpieszanym ze szczypiorkiem i jogurtem nat.
- omlet z 3ch jaj, olej kokos 5g, banan 50 g, maslo orzechowe 15 g, kakao 5 g + platki owsiane 20 g
- ryz brazowy 50 g, wpc 20 g, prazone jablka z cynamonem bez cukru ( 3szt) + orzechy wloskie 10 g



Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-08-25 11:27:26

26/08 - DNT
Aktywnosc: tylko w pracy 10h na nogach
Micha: Prawie czysto, skusilam sie na maly kawaleczek flapjacka

27/08 - DT
Klatka + biceps + triceps

Micha:
owianka: wpc 20g, owsiane 30, banan 50 g, migdaly 10 g + kawa z mlekiem 2 %
jajecznica: jaja klasa M x3, olej kokos 3 g, 2 kromki chleba pszenno razowego domowego ok 80 g, ser bialy 50 g, pomidor, papryka, ogorek
piers z kury 170g, kasza gryczana 50 g, warzywa na patelnia, olej z orzechow wloskich 5g
budyn jaglany, kasza jaglana 50 g, banan 70 g, wpc 20 g, 1 bialko jaja, kakao 5 g


Trening:

1. WL 5x10
10/15/20/25/25

2. Pompki klasyczne 3x10
bez obciazenia

3. Rozpietki - brama
5/5/5 ( na strone) - nie moge przelmac tego cwiczenia i wrzucic wiekszego ciezaru od ponad roku ? Nie wiem czy klata az ta slaba ale fizycznie mnie przeciaza jak zarzuce 7,5 kg..

4. Uginanie ramion 3x10
6/6/7,5

5. Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
7,5/10/12,5 - ciezko

6. Odwrotne pompki 3x10
bez obciazenia


+ bieznia 20 min 8,5-11 km/h
+ rozciagania

+ fotka "samoj*ebka" w lustrze. Cos tam jest, ale wydaje mi sie ze lapa wyglada szeroko, zamiast smuklo :D
Sorry za zwisajace waciki, ale fotka spontaniczna

Niedziela, Poniedzialek, Wtorek - DNT
Micha: Niedziela - zywieniowa masakra, nie wiem co sie stalo, ale poplynelam maksymalnie.
Poniedzialek & Wtorek - 100 % czysto, ale bez treningu bo po 10 h w pracy nie mam ochoty na treningi..

31/08 - Mialy byc Nogi + Pupa, ale poszlam na silownie i pocalowalam klamke.
Cos z elektryka im siadlo i dzis caly dzien zamkieta.
Wkurzylam sie na maksa, bo mam dzis wolne i chcialam zrobic moj najciezszy trening, no ale nic, wrocilam do domju i zrobilam 40 min -


I padlam.

Micha na dzis:
1. owsianka - owsiane 30 g, wpc 20 g, pomarancza 80 g, orzechy nerkowca 10 g, kawa z mlekiem 2 %
2. 2 kromki chleba pszenno razowego domowej roboty z pieczonym schabem + galaretka ( galaretka bez cukru, jogurt naturalny, 20 g wpc i wszystko zmiksowac)
3. salatka: 2 jaja, piers z kury 200 g, ogoek kiszony x2, pomidor x2, papryka cala zolta, salata, 5x oliwki, szczpiorek, cukinia, ogorek zielony + kasza ulgur 20 g
4. omlet : 2 jaja, platki owsiane 20 g, olej kokosowy 5 g, kakao 5 g, mleczko kokosowe 30 ml

Nie dramatyzuj tylko - ręka umięśniona ale smukła. Jakby Ci tam 40 cm siedziało to byś mogła powiedzieć że jest szeroko.

@ Night a byly czasy, ze pod 40 podchodzilo
Z tym, ze miesnia to z lupa trzeba bylo szukac

01/09 - DT - Plecy + Barki
Planowo mialy byc nogi i tylek, ale po ty wczorajszym treningu to mam domsy i srednio by to wyszlo.

1. Invert Rows 5x10
( zrobilam na maszynie smitha, w sumie fajnie bo moglam kontrolowac wysokosc)

2. Wioslowanie hantelka 3x10 ( P/L) - dalej nie wiem czy trzymac to cwiczenie, czy wyrzucic, ale dobrze je czuje
8/10/10

3. Narciarz 3x10
10/10/10

4. Face Pull 3x10
10/10/12,5

5.Wyciskanie sztangielek 4x10
5/5/6 - nie rzucalam sie na 7,5 bo jednak za ciezko

6. Unoszenie sztangielek w bok 3x10
2,5/2,5/2,5

+ 20 min bieznia 8,5 - 11 km/h
+ rozciaganie

Micha:

1. owsianka : owsiane 30 g, wpc 20g, sliwki 100g, migdaly 10 g, kawa z mlekiem 2 %
2. galaretka: galaretka bez cukru, 130 g jogurtu nat, wpc 20 g, 2 kromki chleba domowego pszenno razowego 60 g z piersia z kury 170 g; grilowanej, olej kokos 5g,
3. 50 g kasz gryczanej, 120 g tunczyka, olej z orzechow wloskich 5 g, papryka, suszone pomidory, cebula, czosnek, pomidory + cukinia 400 g podsmazana na olej kokos 3 g
4. 2 kromki chleba ( jak w 2) ok 60 g, maso orzechowe 30 g ( 100 % orzechow), banan 60 g

Dzis sie czuje opuchnieta, waga tez w gore zamiast w dol. Wiem, ze nie moge oczekiwac za duzo po niedzieli, ale wczoraj juz ladnie schodzilo.
Plus zastanawiam sie czy tytul dziennika jeszcze ma sens, bo cos ostatnio to kiepsko ta redukcja idzie.





Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-09-01 12:40:53