[BLOG] Marek - blog treningowy

Spoko, tylko może tym razem nie pisz treningu na kartce:).

Jeszcze co do diety - zamierzam powoli dokładać węgle startując od 300g w dtn (białko 200+, T 80-90). Jak już się 'rozkręcę' to raz na tydzień/dwa wrzucę cheat day (najlepiej w dzień treningowy) z tym jednak założeniem, że dzień po cheat day'u będę trzymał niżej węgle:).


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-06-09 20:25:03

Okej, tamtym razem to był wyjatek Bylem poza domem a pozniej nie chcialo mi sie przepisywac.

NOGI SIŁA + ABS
KLATKA + BARKI + TRICEPS
x
SPRINTY
GRZBIET I BICEPS


D1:

1.Przysiada-wybrana forma 3 x 5 -stały ciężar
2.Martwy ciąg 3 x 5 - stały
3.Przysiad bułgarski 4 x 8 -stały
4.Zginanie podudzi 4 x 8-10p -stały + zginanie z lina wyciągu 4 x 15
5.Wspiecia stojąc 4 x 10

A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12-15
B Allachy 3 x 12-15
C wznosy wisząc na drązku 3 x max

D2:

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5-stały
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6
3.Krzyżowanie linek 4 x 10-12p

1.Military press 3 x 5
2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8-10p
2.Prostowanie z drązkiem wyciągu 4 x 12-15

D3 :

1.Podciąganie 3 x 5
2.Wiosłowanie sztangą lub hantlą Rampa 8
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10-12p
4.Face pull z rotacją 4 x 15

1.Uginanie na modlitewniku 4 x 6-8p
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem (3 s w górę/ 3s w gół) 4 x 10p



Zaniż ciężary w głownych bojach i dokładaj 2,5kg co trening. Staraj się by przez pierwsze 3-4 tygodnie robić 3 x 5 bez problemu.
Wprowadzimy periodyzacje liniową i po wyczerpaniu progresu zejdziemy na niższe powtórzenia. Także będziemy ciągneli te głowne ćwiczenia kilka miesięcy.

Podoba się plan ? Jakieś pytania ?

Myślę, że powinieneś być zadowolony. Jeśli dawno nie brałeś kreatyny to jest dobry czas.

ronie220

Zaniż ciężary w głownych bojach i dokładaj 2,5kg co trening. Staraj się by przez pierwsze 3-4 tygodnie robić 3 x 5 bez problemu.
Wprowadzimy periodyzacje liniową i po wyczerpaniu progresu zejdziemy na niższe powtórzenia. Także będziemy ciągneli te głowne ćwiczenia kilka miesięcy.

Czy chcę, czy nie chcę muszę zaniżyć ciężary, bo siła spadła mimo wszystko, odkąd na początku maja uciąłem kcal:). Co do treningu to mi się podoba, zaraz pytania.

Pytania:

1. Czy w ćwiczeniach, gdzie mam 3 x 5 na stałym ciężarze (np. przysiad, MC) mogę robić kilka serii poprzedzających przed ciężarem docelowym (stopniowo zwiększając obciążenie, tak jak w rampie)? To jest dobre w ramach rozgrzewki.

2. 'Odwrotną piramidę 6 / 10 /15' w wyciskaniu hantli mam rozumieć tak, że zaczynam z większym obciążeniem i robię 6p, później zmniejszam obciążenie tak, żeby zrobić 10p i kończę na 15p?

3. 'Ściąganie na wyciągu górnym wąsko' ma być nachwytem? I jak wąsko mam chwytać? Szerokość barków?

4. Face pull z rotacją to jest ta wersja, w której ruch kończymy w takiej pozycji:


5. Myślisz, że przy tych trzech dniach siłowych realne jest zbudowanie masy:)?

MareXX

Pytania:

1. Czy w ćwiczeniach, gdzie mam 3 x 5 na stałym ciężarze (np. przysiad, MC) mogę robić kilka serii poprzedzających przed ciężarem docelowym (stopniowo zwiększając obciążenie, tak jak w rampie)? To jest dobre w ramach rozgrzewki.

2. 'Odwrotną piramidę 6 / 10 /15' w wyciskaniu hantli mam rozumieć tak, że zaczynam z większym obciążeniem i robię 6p, później zmniejszam obciążenie tak, żeby zrobić 10p i kończę na 15p?

3. 'Ściąganie na wyciągu górnym wąsko' ma być nachwytem? I jak wąsko mam chwytać? Szerokość barków?

4. Face pull z rotacją to jest ta wersja, w której ruch kończymy w takiej pozycji:


5. Myślisz, że przy tych trzech dniach siłowych realne jest zbudowanie masy:)?

1.Nie mozesz, tylko musisz. Bez progresji nie wchodzimy na ciezary robocze, bo skonczy sie kontuzja i porazka.

2.Tak, ale pierw oczywiście jw.

3.Najlepiej neutralny chwyt na kostce. Jesli nie ma to podchwyt na szerokość barkiw.

4.Tak, to plastyczne cwiczenie, ktore mocniej angazuje gkowe boczna barkow i wznacnia stozek rotatorow.

5.Bardzo realne. Przy klasycznym splicie 3 dni w zupełności wystarcza.

1. Pisząc kostka w kontekście ściągania drążka masz na myśli coś takiego:


2. Uginanie na modlitewniku robić na sztandze prostej? Ewentualnie sztangielki podchwytem?


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-06-15 19:26:03

1. Tak, chodzi o waski neutralny chwyt.
2. Wolalbym, zebys robil na prostym gryfie.

Ok, jestem.

Mogę uznać czerwiec za najgorszy miesiąc jeżeli chodzi o moją przygodę z siłownią. Mało treningów (od początku czerwca około 8), nietrzymanie diety, alkohol:). Generalnie chyba jakiś taki mały kryzys mnie dopadł, nie chciało mi się wracać na siłkę, a częste wyjazdy tym bardziej temu nie sprzyjały. Jeszcze do tego miałem przez jakiś czas robić trening obwodowy, żeby trochę dać odpocząć organizmowi i na pierwszym / drugim treningu zaczął mnie boleć triceps... Mam ułożony nowy trening i planuję od jutra wrócić na siłownię, z dietą itp. Obciążenia pewnie znacząco spadną porównując chociażby do początku maja, ale mam nadzieję, że szybko się odbiję od "dna":).