[Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7

Wczoraj spacer kilka km, i jedzenie z grilla, dzisiaj dieta w iare trzymana i lenistwo,
Jutro rano planuje skoczyć na siłke bo później czeka nie wyjazd więc z trzymaniem diety przez weekend raczej lipa bedzie ;/

27 Maj (Piątek- Dzień treningowy)

Troszkę zmian w diecie i w treningu aerobowym:)

TRENING:
1. Żuraw: 4x 8-10p
2. Przysiad ze sztangą z przodu: 4x 10p
3. Uginanie podudzi siedząc: 3x 10p
4. Wyprosty nóg na maszynie: 3x 15p
5. Wykroki chodzone: 3x 10p na nogę

Dodatkowo wpadła łydka: wspięcia siedząc 4x 20-25p, wypychania na suwnicy 4x 20-25p

Interwaly:
5min wejscia
15x 40sec marszu/ 20sec sprintu
5min zejscia

Dieta:
1. Jajecznica: 3całe jaja+1białko+warzywa
2 i 3. 150g mięsa+10g smalcu/oleju kokosowego+warzywa
4. 50g kaszy jaglanej+150g mięsa+warzywa
5. 75g płatków jaglanych+ 40g odzywki białkowej
6. Jajecznica: 2całe jaja+2 białka jaj+warzywa

SUPLEMENTACJA:
Rano: witaminy i minerały, cynk, wit D
Przed treningiem: kawa
W trakcie: 15g bcaa, 8g kreatyny, 5g beta alaniny, 3g tyrozyny
Po Treningu: 10g bcaa, Ala, 1g Wit C

Niby dodatkowe 3min w interwalach, ale roznica jest i to duza;d z koszulki smialo mozna bylo wyciskac;p Wszystko zgodnie z założeniami :)

Witam

chwilę mnie nie było bo dopiero dziś postawiłem kompa, męczyłem się z nim 6 dni ale wreszcie działa, micha trzymana w 98% czasem coś tam podjem, waga ładnie leci w dół w lustrze już widać spore zmiany, najbardziej jestem zadowolony z brzucha i nóg, trening bez zmian dale system AB x razy w tyg, w poniedziałek koleje cięcię kcal jeszcze z 2 tygodnie i będę dodwał jakies cardio, przyszła mi paka z białkiem to jutro jak będę miał chwile to zapodam zdjęcie co dostałem i jak smak, dodatkowo zdjęcia szamy z ostatnich dni, oczywiście wszystko wliczone

</a>
</a>
</a>


Zmieniony przez - neos17 w dniu 2016-05-27 23:19:15

Czwartek

rower 13km

micha 100%

Sobota

trening w domowych warunkach. nigdy nie robiłem face pull wiec dzisiaj głównie takie zapoznanie z ćwiczenie,. do tego nie mam linek więc robiłem z drążkiem

Trening

1. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
12x40, 10x45, 10,50, 8x55, 7x60

2. Wiosło sztangą RAMPA 6
6x60, 6x70, 6x80, 6x90, 5x100, 5x100

3. Ściąganie drążka do karku 4x8-10
10x40, 10x45, 8x50, 8x50

4. Face pull 3s 10-12p
4s 20kg

5a. Szrugsy hantlami 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
14+7kg

6. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
25kg

Miska

jak narazie zjadłem

150g serka wiejskiego, 2 bułki i jabłko
40g białka scitec + 5 wafli ryżowych
polędwice z ziemniakami
podczas treningu 20g bcaa i 50g carbo

co dalej, nie wiem

nie wiem w jakich warunkach trenujecie ale u mnie dzisiaj piekło. pierwsze zdjęcie jak zaczynałem trening, drugie jak kończyłem

sobota - 21/5 - DT

Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Przed treningiem:
Pre-Workout 1x
Bcaa 10-15g
Cytrulina 2-3g
Beta alanina 2-3g
Tyrozyna 2-3g

Na treningu:
BCAA 10-15g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna 5g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko 200ml

I Posiłek:





II posiłek:


kebab
frytki
owoce

III posiłek:

pieczywa
kurczak
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko

Olej rybi 20%10ml

Suma całodzienna :
~400g WĘGLI
~125g FATU

sorki za takie opóźnienia ale mam czas wiec nadrabiam zaległości

28 MAJ: SOBOTA(Dzień Treningowy)

TRENING:
1. Wyciskanie sztangi skos górny 4x 6p
2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej: 4x 8p
3. Pompki na poręczach: 4x 8p
4. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem: 4x 8p
5. Wyciskanie sztangielek poziomo: 4x 10p
6. Przenoszenie na wyciągu: 4x 15p

Brzuch: 5x Plank 1min 3x unoszenia nog do poczucia palenia

Dodatkowo 40min aerobów :)

DIETA:
1. 3 całe jaja+1białko+warzywa
2 i 3, 150g mięsa+10g smalcu+warzywa
4. 250g ziemniaków+150g mięsa+warzywa
5. 75g płatków jaglanych+40g odzywki bialkowej
6. 2całe jajka+2 białka+warzywa

SUPLEMENTACJA:
Rano: witaminy i minerały, wit D
Przed treningiem: kawka
W trakcie: 15g bcaa, 8g kreatyny, 5g beta alaniny, 3g tyrozyny
Po treningu: 10g bcaa, Ala, 1g Wit C


Zmieniony przez - Hellboys w dniu 2016-05-28 21:24:28

szama z weekendu poniżej, dziś dzień nie treningowy jutro pierwszy raz od dwóch miesięcy będę robił saidy po kontuzji, mam nadzieje że nic nie będzie boleć, ponadto jutro obcinak kcal o 200 bo waga już stoi w miejscu, trening dalej bez zmian więc nie wstawiam, dietę można podejrzeć na profilu

Nie wrzucam wypisek za te dni bo niestety moja dieta poszła się j.. Jedyny plus jest taki że w piątek zasuwałem pomagając przy budowie a w sobotę, byłem cały czas w ruchu więc trochę kalorii poszło się spalić.
Od jutra powrót do treningów, zakupiłem gryf długi i dwa krótkie oraz 42kg obciążenia, niestety bitumiczne, na początku był plan by kupić mniej żeliwnego ale niestety nie wyszło z powodu funduszy i cebulactwa naszego narodu . Na początek mi starczy, jak patrzyłem na grubość obciążenia i użyteczną szerokość na którą mogę założyć ciężar, to nie jest tak tragicznie ba powiedziałbym że jest okej. Planuję i tak wykorzystywać to głównie do rozwijania mięśni barków i naramiennych i delikatnie pleców, klatkę robię naturalnie, robiąc różne wariacje pompek.

Siema. Przepraszam wszystkich ale oficjalnie wycofuje się z Rywalizacji. W weekend miałem mały wypadek, coś strzeliło w kręgosłupie. Nie mogę się schylać, podnosić ciężarów, nawet siedzieć za biurkiem w pracy. Byłem dzisiaj u ortopedy, dostałem jakieś leki i skierowanie na rtg. Prześwietlenie dopiero 11.06. Generalnie zalecenie jest, że miesiąc mam nie ćwiczyć a najlepiej narazie w ogóle odpuścić treningi siłowe.

Dowiem się czegoś więcej po rtg i następnej konsultacji to dam znać. Jak ból ustąpi to spróbuje powalczyć areobami i hitt. Tyle, że dla mnie temat rywalizacji praktycznie się zamyka.