[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Niedziela-15.05

Dzisiaj dosyć napięty dzień. O 6 schodziłem z nocki,jedzonko i spać. O 10 pobudka,śniadanie,mocna kawa i na trening.
O 11.30 już się rozgrzewałem. Trening z Tomkiem,znajomym z kursu. Zrobilismy plecy oraz biceps w Spartakusie.
SIłownia dobrze mi znana,maszyny na plecy chodzą tam świetnie
Tomek mimo 10kg mniej siłowo stoi bardzo dobrze więc trening był na duzych ciężarach i dosyc intensywny.
Aktualnie siedze i plecy czuje całe


A jutro sobie pyknę urodzinową klatę oraz triceps

Dieta

1. Omlet owsiany+banan

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Rodzynki

2.Makaron (150g), Kurczak (200g)

3. Ryż(75g), kurczak(200g),Masło klarowane(15g)

4.Ryż (75g), kurczak(200g),Masło klarowane(15g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)


Od jutra lekkie zmiany w diecie

Trening

Plecy+Biceps

1. Sciaganie nachwytem na hammerze 4x10-12
2.Przyciąganie do klatki na maszynie 4x10-12
3.Sciaganie drążka do klaty nachwyt 4x8-10
4.Wiosłowanie podchwytem 4x8-10
5.Maszyna na prostowniki 3x

6.Spider Curl 3x10-12
7.Uginanie na maszynie 3x10-12
8. ,,21" 3x




Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Wtorek-17.05

Wczoraj poleciała urodzinowa klatka oraz triceps na publiku a później juz wolne przez cały dzień.
Miałem trenować u siebie ale kumpel akurat chciał trenować to czemu nie Szybka kawa,później kumpel poczęstował mnie porcją Napalmu i był ogien na treningu.

Dzisiaj natomiast z samego rana trening nóg. Góra cała obolałą więc trzeba zrobić nogi
Przysiad ładnie,162kgx3 w miarę lekko reszta to już kosmetyka

Dieta

1. Omlet owsiany (100g owsianych+6 jajek) +banan (100g)

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Rodzynki

2.Makaron (150g), Kurczak (200g)

3. Ziemniaki (300g), kurczak(200g),Masło klarowane(10g)

4.Ziemniaki (300g), kurczak(200g),Masło klarowane(10g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)


Jak widać ucięte węgle (-20g owsianych,-30g rodzynek) i tłuszcze (-10g masła klarowanego/smalcu)


Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad 3s rozgrzewka 3x3
3.Suwnica jednonóż 4x12-15
4a. MCNPN 3x10-12
4b. Uginanie leżąc z hantlem 3x12-15
5.Łydki na suwnicy 3x



Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Poniedziałek-23.05

Dzisiaj woine od pracy ale dzień dosyc zabiegany,miałem parę spraw do załatwienia,jedzenie praktycznie w biegu.
Przed treningiem kolega poczęstował mnie Napalmem wziąłem 2 miarki i trening jakoś poszedł.
Niestety w WL brak sił,od 2 tygodni brak progresu i stoję w miejscu. Reszta czyli przysiady i martwy nadal na +.
Po treningu 15min cardio na orbitreku i do domu Od tego tygodnia cardio zwiększam do 4x15min.

Zdjęcia formy wrzucę sobota/niedziela do wtedy będę podsyłał foty trenerowi.

Dieta

1. Omlet owsiany (100g owsianych+6 jajek) +nektarynka (200g)

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Wafle ryżowe

2.Owsiane (70g), WPC Ostrovit (40g), Nektarynka

3. Makaron (75g), Kurczak(200g),Smalec (10g)

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Wafle ryżowe

4.Ryż (150g), kurczak(200g),

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g)





Trening

Klata+Biceps

1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka 5/3/1
2.Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 3x12-15
3.Wyciskanie na maszynie siedząc 3x8-10
4.Wyciskanie hantli skos 3x8-10

5. ,,21" 3x
6a.Uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego 3x12-10
6b.Uginanie ramion na wyciągu 3x12-15
7.Młoty siedząc 3x8-10



Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-05-23 21:14:15

to czekam na te foty

MARIAN 17

to czekam na te foty

Rewelacji nie ma więc nie ma na co czekać

Czwartek-26.05

Święto świętem ale trening trzeba zrobić Akurat u mnie nie ma problemu,siłke mam u siebie więc trening mogę zrobić kiedy chce i nie muszę się martwić że będzie zamknięta.
Dzisiaj w ruch poszły barki,trenowałem z kumplem więc trening szybki,siłowo tylko wyciskanie żołnierskie reszta to juz pompujące ćwiczonka. Po treningu 15min cardio.

Dieta

1. Naleśniki białkowe+winogrona.

2.Makaron (75g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,winogrona.

3. Ryż (150g), Kurczak(200g),

4.Makaron (75g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),orzechy włoskie (80g)


Sezon na owoce powoli się zaczyna więc u mnie też co raz częściej wpadają,zazwyczaj jabłka lub banany a ostatnio dosyc czesto wingrona


Trening


Barki

1.Wyciskanie żołnierskie 3s rozgrzewka, 5/3/1
2.Arnoldki 4x10-12
3.Unoszenie hantla na bok 3x15-20
4a.Wyciskanie Bradforda 2xmax
4b. Unoszenie hantli na bok 2xmax
5a. Odwodzenie linek na wyciągu 3x12-15
5b. ,,Superman" 3x12-15 ( nie znam oryginalnej nazwy ćwiczenia)
6.Szrugsy zza karku 3xmax



Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Sobota-28.05

W planach był dzisiaj trening pleców,umówiłem się z Rafałem Dominem (brązowy medalista MP do 80kg,3 miejsce na Diamond Cup itp ).
On w planach miał barki lub plecy a że akurat miał problem z bicepsem więc wybrał barki. A, że takiemu zawodnikowi się nie odmawia więc zrobiłem barki a jutro pyknę sobię plecy.

U Rafała forma mega Za 2 tyg wychodzi na Mr. Olympia Amatorów.


Dieta

1. Naleśniki białkowe+banany.

2.Ziemniaki(300g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Wafle ryżowe

3. Ryż (150g), Kurczak(200g),

4.Makaron (75g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),orzechy włoskie (80g)





Trening


Barki

1.Unoszenie na boki siedząc 4x16-10+ drop
2.Wyciskanie zza karku 4x6-10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10
4.Unoszenie hantli w przód 2xmax
5.Tył barków coś a'la wiosłowanie hanlem 3x16-20
6.Face Pull 3x12-10
+brzuch



Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-05-28 17:47:09

Piątek-03.06

W poniedziałek trening klatki i bicepsów. A w środę natomiast poszły nogi.
Przysiad i Suwnica ciężko a reszta już w miarę lekko jeśli chodzi o czwórki, fajnie wchodziły przysiady na suwnicy smitha z wysuniętymi nogami do przodu
Dwójki i łydki w seriach łączonych a później 2 ćwiczenia na brzuch.

Kalorię poszły sporo w dół,aktualnie leci około 3,3 tys kalorii.

Cardio zwiększone do 4x30min.

Jak widzicie z czasem u mnie ciężko,raz jest więcej a raz go praktycznie nie ma



Dieta

1. Omlet w formię jabłecznika (6 jajek,80g owsianych,200g jabłek)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition,Płatki Kukurydziane

2.Ziemniaki(600g), Kurczak (200g).

3. Ryż (150g), Kurczak(200g),Smalec (10g)

4.Makaron (75g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (50g)





Trening


Klata+Triceps

1a. Rozpiętki skos dolny 3x15
1b. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10
2.Dipsy 3x10-12

3.Prostowanie linek 3x15-20
4.Wycisaknie francuskie leząc 4x8-10
5. Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz hantlą 3x12-15


Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Moje zakupy Postawiłem na markę AN ponieważ jakość i cena są bardzo dobre
Smak białka czeko-ciastko mega dobry i się nie pieni

Poniedziałek-13.06

Tydzień rozpoczynam od porannego treningu klatki oraz bicepsów,póżniej wpadło 30min cardio na orbitreku.

Ogólnie ten tydzień bez zmian jeśli chodzi o trening,diete i cardio.

Sylwetka powoli robi się bardziej wyrazista a to cieszy


Dieta

1. Naleśniki jabłkowe

Po treningu: 40g WPC AllNutrition, Rodzynki

2.Ryż (150g), Kurczak (200g).

3. Makaron (75g), Kurczak(200g),Smalec (10g)

4.Makaron (75g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (50g)





Trening


Klata+Biceps

1.Wyciskanie sztangi 4s rozgrzewka, 3x3p
2. Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 3x12-15
3.Wyciskanie hantli skos 3x8-10
4.Wyciskanie na maszynie siedząc 3x6-10

5.Uginanie drążka wyciągu dolnego 3x12-15
6.Młoty siedząc 3x8-10
7. Uginanie jednorącz linką wyciągu dolnego 3x12-15


Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Ostatnio miałem przyjemność testować BCAA firmy Optimum Nutrition o smakach Truskawka-Kiwi i Cola.

Truskawka-Kiwi
Smak: Bardzo dobry jedynie rozpuściłem w za małej ilości wody (500ml) i wyszło mi mega słodkie a tak to smak bardzo dobry.
Rozpuszczalność: Idealna

Cola

Smak: Tutaj niestety średnio,coli to zbytnio nie przypominało,miało jedynie lekki posmak coli. Rozpuściłem w 700ml i teraz było idealne.
Rozpuszczalność: Również idealna

Piątek-24.06

Wczorajsza wypiska

Lecimy dalej z redukcją,jedzenia co raz mniej a cardio co raz wiecej
Łukasz stwierdził,że powoli schodzi więc przykręciliśmy trochę tempo,cel= zejść poniżej 10% BF i póżniej dorzucić parę kg
Więc cardio zwiększone do 5x30min,zazwyczaj robię na orbitreku.
Trening bez zmian,dalej lece 2x klatę.

Wczoraj na siłce masakra, 41 stopni ale trening zrobiony


Dieta

1. 3 jajka, 80g owsianych, 200g jagód

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

2.Ryż (100g), Kurczak (200g).

3. Ryż (50g), Kurczak(200g),Smalec (10g)

4.Ryż (50g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)

Jakie zmiany ?

Lekko ucięty tłuszcz-10g masła orzechowego oraz 3 jajka
Ucięte węgle- Po treningowo 50g a w innych posiłkach po 25g, po treningu tylko białko bez węgli
Białko-praktycznie bez zmian,jedynie ucięte te 3 jajka z śniadania



Trening


Klata+Triceps

1a. Rozpiętki skos dolny 3x12-15
1b. Wyciskanie hantli lekko skos 3x8-10
2.Chest Dips 3xmax
3. Unoszenie hantli w przód podchwytem (fajnie pompuje dół klatki) 2xmax

4.Prostowanie linki wyciągu 3x15-20
5.Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12
6.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12




Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia