DT Unexowej czyli ex-klucha dzwiga

21 Maj DT - Mix - odpuscilam sobie klasczny przysiad i MC ze wzgledu na plecy i troche pomiksowalam wszystko.


Trening:

1. Front Squat + press - 5x4 ( o dziwo przy tym ani troche mnie plecy nie bolaly, no ale jednak ale obciazenie)
20/20/20/20

2. Invert Rows 10x4
na sztandze

3. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac nachwytem 4x10
25/30/35/40

4. Pompki klasyczne 3x10

5. Rozpietki - brama 3x10
10/10/10

6. Uginanie ramion ze sztangiekami 3x8 (P/L)
5/7,5/7,5

7. Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
7,5/10/12,5

+ rozciaganie


Micha:





Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-05-21 13:20:45

Wrzucam zdjecie szamki:
Makrela pieczona, kasza, pomidor, cukinia z fasolka w przyprawach.
Nic specjalnego

Ale wyglada przyjemnie :)

22 Maj - DNT

Aktywnosc : 20 km na rowerze w terenie - kurcze jak ktos nie jezdzi regularnie jak ja to takie 20 km po gorkach to wyzwanie
Plecy - rano troce polamana wstalam, chyba zle spalam ale teraz ok, za to dopadla i mnie alergia, na rowerze ciagle musialam smarkac bo wszedzie pelno traw i innych takich.
Micha: Czysto.

23 Maj - DT - Power Workout
Wczoraj wpadly mi wieczorem jeszcze dwie kanapki z zoltym serem, jakas glodna bylam.
Dzis plecy duzo lepiej.

Power Workout:

1. Martwy ciag 10x5
30/40/50/50/55
40/40/50/50/52,5
40/40/50/50/55
40/40/50/50/55



2. High pull 2x12
20/20
20/20
20/20
20/20


3.Power clean & squat 4x6
25/25/25/27,5
25/25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/25


4. Clean & press 4x6
20/20/22,5/20
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20

5. Clean & press & split squat 4x6
22,5/22,5/22,5/20
22,5/22,5/22,5/22,5
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/22,5/22,5

5. Przysiad klasyczny ze sztanga 10x5
20/30/40/50/55
20/30/40/50/52,5
30/40/50
30/30/40/45/50

6. Invert Rows 3x10
na sztandze

+ probowalam na drazku troche
podskakiwalam do drazka i robilam chin up i opuszczalam sie wolno x10
Raz wychodzilo lepiej raz gorzej

+ rozciaganie

Micha na dzis:









Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-05-23 11:48:07

24 Maj - DNT
Grzeszki - kostka gorzekiej czekolady
Plecy, bez zmian.

25 Maj - DT
Micha: Jak na razie czysto
Plecy, w miare.

Dzis udalo mi zalatwic konsultacje z trenerem na szybko. Ogolnie powiedzial, ze przetrenowalam sobie plecy robiac przysiady 4x w tygodniu + 4x martwy ciag.
Ustalilismy nowy plan. Wstawie go, nie wiem czy to na ma sens bo mi sie nie widzi.
Troche jakby splita, troche FBW troche power workout
No i pomierzyl mnie, sprawdzilismy BF i wyszlo 25.3 czy spadek o jakies 0.3 ?
A wg wagi od ostatniego widzenia spadlo mi 3 kg. Czyli jak mam to rozumiec, ze schudlam z miesa a nie z fatu ?
W ogole jakas rozczarowana ogolnie jestem.
Mowil zebym robila wiecej cardio, no ale nie bede sie zajerzdzac godzinnym cardio po kazdym treningu.
No i kwestia jedzenia. Uslyszalam, ze powinnam jesc 6 posilkow dziennie, ze tak jak mam teraz ( czyli 4 ) to zle.
Zle jak glodnieje to zebym sobie zjadla garsc orzechow/ jablko/banana/domowe batony proteinowe.
No ale jak ?? Jak ja cale zycie slysze ze jablko czy garsc orzechow to nie posilek
Sama nie wiem co robic.
Co myslicie ?

Waga: 56,5 kg - 0,7 kg
Wymiary:
szyja: 30
bicek:28
biust: 85 +1
pod: 68 -1
talia:62 -1
brzuch: 71 -1
pupa: 91 - 1
udo: 55/55
lydka: 33/33



Trening: FBW

1. Martwy ciag klasyczny 5x10
30/40/40/50/50
30/40/50/50/50
30/40/50/50/52,5
30/40/50/50/52,5
40/40/40/55/57,5
30/40/50/55/60

2. Przysiad klasyczny ze sztanga na plecach 5x10
20/30/40/45/50
20/30/40/50/55
30/40/45/50/52,5
20/30/40/45/50
30/40/47,5/50/52,5
30/30/40/45/50

3.Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac, nachwytem 4x10
25/30/35/40
25/30/35/40
25/30/35/40
25/30/35/40
25/30/35/40
25/30/35/40

4.Invert Rows 3x10
na sztandze

6. Wysiskanie gora skos 3x10 (zajeta brama)
6/6/8
6/7,5/6
8/6/6


7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 (P/L)
5/7,5/7,5
5/7,5/7,5
6/8/8
5/7,5/7,5
5/7,5/7,5
5/7,5/7,5


8. Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10
7,5/10/12,5
7,5/10/12,5
7,5/10/12,5
7,5/10/12,5
7,5/10/12,5
7,5/10/12,5










No i tak
dzien 1. To co w planie + przysiady
Dzien 2 to co w planie + podciaganie - chociaz tu bede zamieniac na invert rows
Dzien 3 Power Workout
Dzien 4. FBW To co mialam w planie bez przysiadu i bez MC + to co zapisane
Ma to sens ?



Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-05-25 13:24:46

A i jeszcze powiedzial, ze schodze za nisko w przysiadzie.
Ja myslalam, ze to dobrze zawsze, a mam teraz robic tak 3/4 z tego co robilam czyli troszeczke ponizej konta 90 stopni. Czy to tez tak ma byc?

1. Pytanie jak Ci mierzył BF? Fałdomierzem? Czy na jakimś urządzeniu? Bo jak to drugie to te pomiary nie są takie dokładne żeby się przejmować.
A spadek wagi nie musi wynikać ze spadku mięsa ale np. wody.
2. A te porady dt. cardio i ilości posiłków to czymś konkretnym zostały poparte?
Prawda jest taka, że obecnie mówi się (czyt. badania na to wskazują ale jak wiadomo kwestia jakie badanie itd.) że ilość i częstotliwość posiłków nie ma większego wpływu na efekty sylwetkowe.
A podjadanie nie ma sensu ze względu na to, że powoduje odpowiedź insulinową podobną do normalnego posiłku pomimo tego, że nim nie jest.
3. Z tym przysiadem to samo- czy wyjaśnił o co chodzi? Jeśli zaobserwował, że schodząc niżej masz gorszą technikę to rzeczywiście nie warto. Jeśli miał co innego na myśli to ciekawa jestem co. Głębokie przysiady sa dobre dla kobiet ze względu na lepszą aktywację pośladków.

paula.cw

1. Pytanie jak Ci mierzył BF? Fałdomierzem? Czy na jakimś urządzeniu? Bo jak to drugie to te pomiary nie są takie dokładne żeby się przejmować.
A spadek wagi nie musi wynikać ze spadku mięsa ale np. wody.
2. A te porady dt. cardio i ilości posiłków to czymś konkretnym zostały poparte?
Prawda jest taka, że obecnie mówi się (czyt. badania na to wskazują ale jak wiadomo kwestia jakie badanie itd.) że ilość i częstotliwość posiłków nie ma większego wpływu na efekty sylwetkowe.
A podjadanie nie ma sensu ze względu na to, że powoduje odpowiedź insulinową podobną do normalnego posiłku pomimo tego, że nim nie jest.
3. Z tym przysiadem to samo- czy wyjaśnił o co chodzi? Jeśli zaobserwował, że schodząc niżej masz gorszą technikę to rzeczywiście nie warto. Jeśli miał co innego na myśli to ciekawa jestem co. Głębokie przysiady sa dobre dla kobiet ze względu na lepszą aktywację pośladków.

Paula,
1. na wadze, nie tanita, ale jakas inna, nie pamietam marki
2. Co do ilosci posilkow to tez tak slyszalam, ze nie ma co ich rozdrabniac na 6-7 tylko lepiej zjesc 3-4 porzadne posilki i mnie tak wygodnie jest i mowilam mu to, a on zaczal mi wyjechal z jakimis rzeczami, ze organizm magazyjnje tluszcz jak sie je w zbyt duzych odstepach czasu. Mnie sie wydawalo, ze juz kazdy odszdl od tego.
Tez mi sie wydaje, ze podjadanie nie ma sensu, dlatego w ogole nie jestem zadowolona z tego pomyslu.
Powiedzial, zebym mu wyslala zrzuty z kilku dni co jem, jak itd - wyslalam, mowil, ze jest b. dobrze ale fajnie by bylo jakby to rozbila. No kurde, bede moja owsianke 350 kcal na 2 posilki rozbijac czy co.. ?
3. Nie mowil nic o technice. Narzucilam 30 kg na plery i zrobilam przysiad i po prostu powiedzial, ze schodze za nisko, ze nie ma takiej potrzeby i tak jak Ty - mysle, czytalam, dowiedzialam sie skads, ze lepiej jak sie schodzi nisko bo sie aktywuje bardziej poslady a on powiedzial mi wreszcz odwrotnie, ze jak schodze nisko, to przestaje je trzymac i caly ciezar trzymaja plecy. No chyba, ze rzeczywiscie tak robie.

No i jeszcze jak mu wyslalam te skany z zarciem, napisal mi, zebym zabukowala w nastepnym tygodniu, ze ustalimy jakies intervaly. Kurde a ja juz naprawde na to chyba nie bede miala sily. No i mowil, ze by mi sie przydaly PRZYNAJMNIEJ 3 sesje 45 min cardio w tygodniu.

No kurde, jakas zdegustowana jestem tym wszystkim.

Nie dziwię się, że jesteś zdegustowana. Przemyśl sobie to na spokojnie.
Co do pomiarów to skoro to była jakaś tam waga to totalnie nie przejmuj się pomiarami, bo to o kant dupy potłuc.
Co do ilości posiłków to nawet na potreningu wrzucane były fajne artykuły odnoszące się do badań w tej kwestii. Ja zapamiętałam jedno- nie przejmować się tylko jeść tak aby pasowało to do naszego stylu życia i upodobań. I byle się makro i kcal zgadzały.

Tu apropos częstotliwości posiłków:

http://potreningu.pl/articles/2362/wysoka-czestotliwosc-posilkow-nie-sluzy-odchudzaniu-i-moze-zwiekszac-laknienie

http://www.barbellkitchen.pl/post/66188877027/jak-często-jeść

Co do przysiadów to nawet kojarzę z dzienników dziewczyn przygotowujących się do zawodów, że mają robić ATG bo u bikiniar ma to największy sens własnie ze względu na pośladki. A że prowadzone są przez Jusiela to wierzę :P

Tu krótki artykuł z odniesieniami do badań odnośnie głębokości przysiadów: http://potreningu.pl/articles/1972/trening-na-100---tylna-czesc-uda

Oczywiście wiem, że teraz wzajemnie wykluczających sie teorii jest masa, ale lubię jak ktoś swoje teorie popiera jakimś wytłumaczeniem. :)

Masz robić 3x cardio plus interwały czy 3xinterwały?


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-05-25 16:41:38