[BLOG] Gałązki - Domatorki się siłują

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Galazka
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany to od 6 m-cy zajęcia grupowe w fitness klubie, głównie kettle i od prawie dwóch miesięcy fbw w domu. Rok temu kilka miesięcy fbw w domu. 10 lat fitnessów rekreacyjne.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68,2
WZROST: 174
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 ( pod pępkiem, w najbardziej obłym miejscu)
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie mierzę, nie będę się dołować

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
redukcja tłuszczu, jędrne ciało

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, hashimoto,
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: skolioza, ale bez przeciwskazań do ćwiczeń
ALERGIE: na pyłki, kurz, sierść
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox 25

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w związku z niedczynością i hashi: vitamina C 1000, D3+K2, Omega 3, w związku z treningiem BCAA, białko w proszku
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - ostatnie półtora miesiąca to dieta wg zaleceń Ladies, kaoryczność +/- 1800 kcal (choć nie bez odstępstw ),

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
unikam glutenu i laktozy ze względu na hashi

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję wagę, niestety

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)


DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)

ZDJĘCIA

Trening może być. Można nawet pomyśleć, żeby w tych najcięższych wielostawowych ćwiczeniach dodać po jednej serii. Nie musi być we wszystkich ale załóżmy w tych na których Ci bardziej zależy.

Super - a teraz nowy trening z programu domowego i Twoje pytania, uwagi, wnioski o korekty odnośnie tego planu.

Jak dobrze pójdzie dziś wykonam pierwszy trening. Gry jeszcze nie przyszedł. Trochę się boję, że nie będę mogła się z nim obrócić w pokoju, nie siejąc spustoszenia.

Kilka pytań, mam nadzieję, że nie głupich.
Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max- a co jeśli nie jestem w stanie? spróbować z gumami, zacząć od opuszczania się?
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 - nie mam ławki ani nawet piłki, robić na podłodze?
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - to, co zobaczyłam na filmie intruktażowym w internecie trochę mnie przeraża, bo już raz prawie spuściłam sobie hantlę na twarz, no ale zobaczymy
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10 - co bez ławieczki?
6. Inverted rows 3 x 8-10 rozumiem, że to na drążku zamocowanym nisko?
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

Kilka pytań, mam nadzieję, że nie głupich.
Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max- a co jeśli nie jestem w stanie? spróbować z gumami, zacząć od opuszczania się?
Możesz i tak i tak. Oba rozwiązania są bardzo dobre.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 - nie mam ławki ani nawet piłki, robić na podłodze?
Na ziemi to ostateczność - jak masz to lepiej ustaw 3 taborety w rzędzie i na nich rób jak na poziomej ławce.
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - to, co zobaczyłam na filmie intruktażowym w internecie trochę mnie przeraża, bo już raz prawie spuściłam sobie hantlę na twarz, no ale zobaczymy
Jak się mocno boisz - to możesz robić siedząc zza głowy jednorącz lub oburącz jako alternatywę.
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10 - co bez ławieczki?
Może właśnie rozpiętki na taboretach - jeśli masz.
6. Inverted rows 3 x 8-10 rozumiem, że to na drążku zamocowanym nisko?
Tak jest.
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

już mogę zacząć trzymać kciuki?!?!
powodzenia gałązka!

Trzymaj i nie puszczaj A ja czekam, aż założysz dziennik i też trzymam To naprawdę dobra motywacja!

Podglądam i dopinguję:)

Wymęczyłam pierwszy trening. Wymęczyłam, bo strasznie długo to trwało, bo próbowałam nowych rzeczy- ustawiałam krzesła w ławeczkę, przenosiłam, sprawdzałam nowe ćwiczenia na you tube. Miejmy nadzieję, że potem to już będzie szło szybciej.
Przyszedł drążek, ładnie go zamocowałam, pomacałam mięciutkie gąbki w miejscach na dłonie (swoją drogą, wymuszają chyba dość wąski chwyt) i na tym skończył się miodowy miesiąc naszej znajomości.

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń - hantle trzymam w dłoniach, czekam, aż kurier przyniesie sztangę, bo to nie jest wygodne

8x20kg/8x25kg/8x30 kg/ (waga obu hantli razem)

2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max

No więc tak. Na podciąganie nie ma szans, na powolne opuszczanie nie ma szans. Moje gumy nie są pro i nie czuję się na nich bezpiecznie. Znalazłam całkiem rzeczowe wskazówki tego pana i wynika z nich, że przez najbliższe dwa miesiące czeka mnie trening zwisania z drążka co drugi dzień i próba ściągnięcia pleców. Taki trening nietoperza. Co Night o tym sądzisz? Jak już mam drążek to chcę go wykorzystać.

http://321start.pl/podciaganie-na-drazku-od-zera/

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8

8x5/8x6/8x7,5 (waga jednej hantli)

Próbowałam na krzesłach (dwie pierwsze serie), są chybotliwe, nie czuję się na nich stabilnie, z większym obciążeniem lepiej wychodzi mi na podłodze.

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

8x10/8x11/8x12 (waga jednej hantli)

Zrobiłam na krześle. Stykło.

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10

8x3,5/8x4,5/8x5 (waga jednej hantli)

6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

8x30/8x30/8x32 (waga obu hantli razem)

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10

8x3,5/8x4,5/8x5 (waga jednej hantli)

8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - chciałabym zamienić na francuskie stojąc, bo wtedy łatwiej mi spiąć brzuch

8x7,5/8x7,5/8x7,5/ (wyciskałam jedną hantlę)

9. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg z podłogi
10xcc/10xcc/10xcc/

+ plank 3 serie po 40 s- jak Eveline zaleciła

Nowy dziennik zaczynam od ładnej miski. Jakoś w dni treningowe jem lepiej, bo nie mam czasu na podjadanie. Dla wyjaśnienia- założenie to: w DT 2000 kcal, w DNT 1800 kcal. Proporcje to +/- 30/40/30 B/W/T. W praktyce zwykle przekraczam tłuszcze :-/

gałązka, u mnie tez czasowo trening wyszedł trochę ponad 1,5h, chyba bliżej 2, ale to początki, oswoimy się ze sprzętem, ciężarem i nowymi ćwiczeniami i będzie sprawniej szło
ale ogólnie to ładne Ci kg wychodzą w ćwiczeniach

Podciąganie - próbuj jak chcesz. A dlaczego tak kluczowe jest według ciebie to napięcie brzucha przy francuzie leżąc?