Tening FBW do oceny 3 dniowy na masę

Witam.Chcę przejść z Splitu(trenuje około półtora roku) na trening FBW.Proszę o ocenę poniższego planu.
Wzrost:181cm
Waga:80kg
% smalcu:około14-15%

A:
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B:
Nogi: Wykroki z hantlami 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie hantli na siedząco 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s

Pomoże ktoś? Poprawki mile widziane.To mój pierwszy temat na forum.

Przysiady, martwy i wiosłowanie dałbym po 5 serii bo 3 to trochę mało. Przysiady robiłbym na zmiane raz przod raz tył, wiosło raz hantle raz sztanga. uginanie na biceps tez robiłbym zamiennie z hantlami raz młotki raz z supinacja nadgarstka. Na plecy dorzuciłbym do któregoś treningu podciąganie na drazku jeszcze. Ile powtorzen w poszczególnych seriach chcesz dawać?

A:
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 5s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 5s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

A:
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 5s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 5s
-Podciąganie uchwytem szerokim ?s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 2s

B:
Nogi: Przysiady z Sztangą przód 5s
Plecy: Martwy ciąg 5s
- Podciąganie uchwytem wąskim ?s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie hantli na siedząco 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 2s

Powtórzenia w granicach od 6 do 12?

Ja osobiście bym dał biceps przed tricepsem, ponieważ ma przewagę włókien szybkokurczliwych, po za tym dasz trochę zregenerować się tricepsowi który przed chwilą męczyłeś ćwicząc klatkę i barki

co do ilości powtórzeń to zależy co chcesz osiągnąć, czy tylko obwody bez znacznego wzrostu siły ok 15 powt czy może bardziej siła będzie priorytetem wtedy 6-12 powtórzeń


Zmieniony przez - JoinT69 w dniu 2016-04-28 15:25:12

Wezmę pod uwagę zamianę tricepsa z bicepsem.Zastanawiam się jeszcze,czy na biceps i triceps po 2 serie to nie za mało skoro na plecy i nogi będę robił po 5 serii? Wychodzi 6 serii w tygodniu.

biceps pracuje przy podciaganiu jezeli bedziesz podciagał sie podchwytem, triceps przy wyciskaniu na klatke i na barki, to sa male grupy miesni, wiec nie ma co ich tak katowac, jezeli nie bedziesz czul sie spelniony po treningu to doloz jedna serie wiecej i juz. Przysiady zostaw tylko w jednym treningu np w A i do tego daj podciaganie na drazku, a w treningu B daj martwy i wioslo.

a co do bicepsa to w jednym treningu np A daj hantle a w drugim (b) daj sztange i co trening zmieniaj, np sztange wasko w jeden trening, sztange szeroko w drugi, a w trzeci dla odmiany mozesz dać prosta zalezy na ktorej bazujesz bo innych od prostej bola nadgarstki. z hantlami to samo jeden trening młotki a drugi supinacja.

Po poprawkach wyglądało by to tak jeśli dobrze zrozumiałem.Sorry za ilość pytań,ale jestem zielony jeśli chodzi o FBW i układanie treningu.

A:
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 5s
Plecy:Podciąganie uchwytem wąskim 5s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s/kolejny tydzien zmiana szerokości uchwytu

B:
Nogi: Wykroki z hantlami 5s
Plecy: Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie hantli na siedząco 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc 2s/kolejny tydzień supinacja

w treningu B daj cos na boczny i tylny akton barkow jakies wznosy zamiast wyciskania hantli i powinno być. przysiad w treningu A zamiennie , raz przod raz tyl. A w treningu B dałbym najpierw martwy pozniej wioslo i jako trzecie wykroki z tego wzgledu ze do martwego potrzebujesz wiecej sily niz do wykrokow.