SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na podstawie FBW do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 642

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 176 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1421
Witam jest totrening na podstawie FBW zmodyfikowany dosc znaczoco dodam ze moje priorytety to klatka biceps i triceps proszę o sprawdzenie i ewentualne wskazanie poprawek:)
Na początku zacznę od ankiety:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Pawel1890
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : staram sie cwiczyc caly rok z lekkimi przerwami

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
Teraz przejde do treningu:
4 treningi w tygodniu w systemie: ( A W B W C D W) W--- dzień wolny ABCD---- to treningi opisane poniżej
przeplatany trening ciezki i lekki: (C W L W L C W)
A i C: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, , łydki
B i D: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
Tyle wyjasnien teraz trening:
Trening A / C trening C
klatka: klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 12-10-8-8 / 1Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem: 12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-8-8 / 2 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10p / 3 przenoszenie hantla za głowę leząc 4s 10p
Barki barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę : 12-10-8-8 / 1 wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4s 10p / 2 unoszenie sztangi do brody 12-10-8-8
triceps triceps
1 Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie hantlem 12-10-8-8 / 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze 12-10-8-8
2 Francuskie wyciskanie leżąc 12-10-8-8 / 1 Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 12-10-8-8
łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 12-10-8-8 / 1 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12-10-8-8

Trening B / D trening D
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 ///
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // trening D tak samo
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p
Grzbiet grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12-10-8-8- / 1 martwy ciąg 12-10-8-8
2 Szrugsy ze sztangą 4s 10p / 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 s 10 p / 3 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s 10p
tył barków tył barkow
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 1 unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
biceps biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8 / 1 uginanie ramian z sztagą łamaną wąckim chwytem 12-10-8-8-
2 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12-10-8-8 2 młotki 4s 10p
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 12-10-8-8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 176 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1421
proszę o usuniecie tego tematu z powodu błędów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 176 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1421
Troche porawilem bedzie bardziej cztelne niz wyzej

Witam jest totrening na podstawie FBW zmodyfikowany dosc znaczoco dodam ze moje priorytety to klatka biceps i triceps proszę o sprawdzenie i ewentualne wskazanie poprawek:)
Na początku zacznę od ankiety:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Pawel1890
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : staram sie cwiczyc caly rok z lekkimi przerwami

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
Teraz przejde do treningu:
4 treningi w tygodniu w systemie: ( A W B W C D W) W--- dzien wolny ABCD---- to treningi opisane poniżej
przeplatany trening ciezki i lekki: (C W L W L C W)
A i C: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, , łydki
B i D: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
Tyle wyjasnien teraz trening:
Trening A / C
klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 12-10-8-8 // 1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem: 12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-8-8 // 2 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10p // 3 przenoszenie hantla za głowę leząc 4s 10p
Barki barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę : 12-10-8-8 // 1 wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4s 10p // 2 unoszenie sztangi do brody 12-10-8-8
triceps triceps
1 Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie hantlem 12-10-8-8 // 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze 12-10-8-8
2 Francuskie wyciskanie leżąc 12-10-8-8 // 1 Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 12-10-8-8
łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 12-10-8-8 // 1 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12-10-8-8

Trening B / D
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 ///
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // trening D tak samo
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12-10-8-8- // 1 martwy ciąg 12-10-8-8
2 Szrugsy ze sztangą 4s 10p // 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 s 10 p // 3 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s 10p
tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia // 1 unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8 // 1 uginanie ramian z sztagą łamaną wąckim chwytem 12-10-8-8-
2 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12-10-8-8 // 2 młotki 4s 10p
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 12-10-8-8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 176 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1421
nikt się nie wypowie????
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening masowy i piłka halowa.

nutlove nowy