Biały89 z uporem do celu

Cały dzień szkolenia, zjadłem troszkę ciasta i normalny obiad ziemniaki+kurczak. Lecz zjadłem mniej kury o -250g -50g ryżu -25g tłuszczu i -1 jajko
Na szkoleniu 25min interwału 40sek pracy i 40 sek wolniejszego tempa.

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Nogi:
Łydki:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
5 serii z po 3 razy na nogę
Wspięcia na palcach
15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg
15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x110kg
Prostowanie ud na maszynie siedząc
20x35kg 20x40kg 15+5x45kg
20x30kg 20x35kg 15x40kg+20x20kg
20x35kg 20x40kg 20x45kg+6x60kg
Przysiady ze sztangą na karku
12x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 8x105kg
12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 7x105kg+15x55kg
12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg+20x55kg



Przysiad na hack maszynie
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x60kg
Wykroki chodzone
20x11kg x3
15x13kgx3
20x13kgx3
Uginanie ud na maszynie leżąc
20x15kg 16x20kg 15x20kg 11x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg+12x20kg 20x20kg+12x25kg 15x25kg+8x30kg 12x30kg+15x15kg
Mc jednonóż z hantlem lub mc na prostych nogach
20x13kg 20x15kg 20x17kg 15x19kg
15x 15/17/19/21
12x 17/19/21/23
Odwodzenie jednonóz do tyłu
15x60kg 15x65kg 12x75kg
15x75kg x3
15x75kg x3

Brzuch:
Plank z nogami w TRX
20sek x5
Podciąganie kolan do brzucha z nogami w TRX
3 serie

Odczucia:
Łydki robione przez 25min! Mega pieczenie , od następnego treningu robię tak 10kg max ,5kg max ,bez ciężaru max powtórzeń –to jest jedna noga i od razu druga. Dzisiaj po przysiadach musiałem zrobić wykroki ,bo maszyna była zajęta. Trening poszedł sprawnie, lecz widzę że nie poprawiłem mobilności w stawach biodrowych i zawijam dupę, za tydzień dam większe krążki pod pięty. Brzuch robiłem na TRX- bardzo fajnie i trudno, teraz co niedziela będzie brzuch właśnie w taki sposób przetrenowany. Po treningu 20min rozciągania i rollowania.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Dzisiaj nie brałem dawki supli przed treningiem.





Moje 4 posiłki:


-30g masła orzechowego -10g smalcu

i jak sie czujesz na obecnej diecie i jak wyglad??

T.Pabiniak

i jak sie czujesz na obecnej diecie i jak wyglad??

niestety uwielbiam jeść xD tzn trzymam się założeń, teraz uciąłem troszkę tłuszczu


Wczoraj i dzisiaj dni wolne od treningów. Miska trzymana na 100%

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g


-30g masła orzechowego -20g smalcu

Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej
20x6 20x7 20x8 15x9 8x10+8x9
20x6 20x7 15x8 10x8 8x9
Wiosłowanie nachwytem sztangą
20x20kg 15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg 8x70kg
20x20kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg+12x50kg+18x40kg
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub o stojaki z hantlami
12x29kg x4
12x33kgx3 10x33kg
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce dodatniej
20x15kg 18x15kg 15x17kg 15x17kg
Ściąganie V do mostka z góry
15x6 12x7 10x8 6x9
15x6 12x7 12x8
Dowolne ściąganie
15x6 12x7 10x8 6x9
15x7 12x8 4x9
Prostowanie tułowia na rzymskiej
25x 15x 15x
Szrugsy ze szangą
20/15/15/12/10




Triceps:
Wyciskanie wąsko na płaskiej
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg +12x60kg
15x40kg 15x5-kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg+12x 60kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
20x23kg 15x25kg 15x30kg 12x33kg 12x35kg
20x20kg 15x30kg 15x32kg 12x34kg+podwójny drop set
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x11kg 12x13kg 8x15kg+ 12x9kg
15x11kg 10x13kg 6x15kg+ drop set

Brzuch:
Plank na trx 3 serie po 20 sek
Podciąganie kolan na trx 3 serie

Odczucia:
Lekko choroba zaczyna mnie dopadać… ból gardła i lekki katar. Trening poszedł gówniano, jeśli chodzi o plecy… nie miałem siły – od bardzo dawna nie trenowałem pleców rano, jedynie po spożyciu masła orzechowego+ C-6. Wiosłowanie sztangą zrobiłem w 3 seriach łączonych z ściąganie V do klaty z góry. Wiosłowanie hantlą dzisiaj było najtrudniejszym ćwiczeniem. Przy wiosłowaniu hantlą leżąc zmniejszyłem ciężar, ale za bardzo nie czułem lepszej pompy mięśniowej, choć starałem się spinać łopatki na maxa. Triceps poszedł dobrze, tak samo jak brzuch, po treningu 10min tabaty.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Dzisiaj nie brałem dawki supli przed treningiem.





Moje 4 posiłki:


-30g masła orzechowego -10g smalcu , zamiast 30g smalcu w posiłku z kurczakiem dodałem 30g oleju lnianego

ae nie odpowiedziales jak forma na tej diecie

T.Pabiniak

ae nie odpowiedziales jak forma na tej diecie

ja nigdy nie jestem zadowolony ze swojej formy, tzn jej brak, choć znajomi mówią mi że coś poszło,lecz ja nic nie widzę. Cel to redukcja, zobaczymy jak to będzie bo kolejne ważenie mierzenie w niedziele.



Barki:
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
15x7 15x8 15x9 12x10
15x7 15x9 12x10 8x11kg+12x7kg
Małysz ze sztangą
15x10 15x10 15x15 12x15
15x20kg 15x20kg 15x15kg 15x15kg
Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia
15x5 15x7 15x8 12x9
20x1 20x1 15x2 15x2
Wyciskanie hantli siedząc
12x25kg 10x29kg 9x29kg 6x31kg
12x25kg 10x29kg 8x31kg 8x33kg+12x15kg
Unoszenie hantli na bok potrójne zwiększanie ciężaru x 10 reps
5/7/8 5/7/8 5/6/7 4/5/6
5/6/7 5/6/7 5/67 5/6/7
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie do linii oczu
15x4 15x5 15x5
12x6kg 12x7kg 12x8kg
Szrugsy ze sztangą
20x110kg 15x120kg 12x130kg 10x140kg 8x150kg

Biceps:
Modlitewnik jednorącz
12x9kg 12x11kg 12x13kg 12x15kg 9x17kg
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30kg 12x25kg 10x27kg 8+4x30kg
Uginanie przedramiona naprzemiennie stojąc z potrójnym zwiększaniem ciężaru
9/11/13 x 10 9/11/13x8 9/11/13x8 9/11/13x6

Brzuch:
Podciąganie kolan do klatki piersiowej
20/20/15
Allahy
15/15/15
Spięcia brzucha
20/20/20

Odczucia:
Dzisiaj jakoś nie wyspałem się. Po pracy poszedłem spać z 1h i jakoś bez siły poszedłem na trening. Trening poszedł sprawnie, po nim 10min tabaty+ rozciąganie. Całość trwała mniej niż 2h. Dzisiaj zamiast uginanie hantla na modlitewniku dałem w oparciu o ławkę. Na uginaniu sztangi zacząłem zbyt dużym ciężarem i lekko zachwiał mi się plan. Co do potrójnych serii- nei robiłem 10 powtórzeń, tylko zmniejszałem najpierw do 8 a później do 6 powtórzeń, na każdej hantli. Brzuch w serii łączonej i łydki spompowane.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g





+10g olej kokosowego przed treningiem
Moje 4 posiłki:

Po kawie z C-6 tabata 10min i drzemka, później praca. Nie wiem co jest jakoś mało mam sił i wigoru, choć libido w porządku.

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g


-10g olej lnianego

Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 45%
12x27kg 12x32kg 10x40kg 8x45kg+8x22kg
12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg+drop set



Wyciskanie hantli na płaskiej
10x27kg 10x27kg 9+3x27kg
12x29kg 15x29kg 14x29kg
Rozpiętki na skosie 30%
12x15kg 12x17kg 12x17kg 10x20kg+10x15kg
12x13kg 12x15kg 12x17kg 10x19kg+12x13kg
Krzyżowanie linek na bramie lub Butterfly
3x15
15x20kg 15x20kg 15x15kg
Pompki na poręczach
15/12/12/10
15/12/12

Biceps:
Uginanie przedramion sztangą prostą stojąc
15x20kg 12x22kg 12x25kg 10x27kg 8x30kg 4x32kg
12x20kg 12x25kg 12x27kg 10x30kg 6x35kg 5x37kg



Modlitewnik jednorącz
12x10kg 10x12kg 8x12kg
12x10kg 12x13kg 12x13kg 8x15kg
Uginanie hantli młotkowo stojąc
12x10kg 10x12kg 8x12kg
10x10kg+10x11kg 10x11kg+6x13kg 10x13kg+5x15kg

Odczucia:
Dzisiaj trening ponownie po kawie z C-6 i oleje kokosowym,ale mega pozytywnie. Na wyciskaniu hantli poszło bardzo dobrze, tak samo jak seria łączona krzyżowanie linek+ pompki na poręczach. Biceps też super, po treningu siłowym 10min tabaty.



Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Dzisiaj supli przed treningiem nie było




+10g olej kokosowego przed treningiem
Moje 4 posiłki:

Nogi:
Łydki:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
5 serii z po 3 razy na nogę
Wspięcia na palcach
15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg
15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x110kg
15x50kg 12x90kg 12x100kg 12x110kg
Prostowanie ud na maszynie siedząc
20x35kg 20x40kg 15+5x45kg
20x30kg 20x35kg 15x40kg+20x20kg
20x35kg 20x40kg 20x45kg+6x60kg
20x40kg 20x45kg 20x50kg+6x60kg
Przysiady ze sztangą na karku
12x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 8x105kg
12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 7x105kg+15x55kg
12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg+20x55kg
12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg 6x115kg+10x55kg
Przysiad na hack maszynie
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x60kg
12x45kg 12x50kg 11x55 10x60kg
Wykroki chodzone
20x11kg x3
15x13kgx3
20x13kgx3
20x13kgx3
Uginanie ud na maszynie leżąc
20x15kg 16x20kg 15x20kg 11x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg+12x20kg 20x20kg+12x25kg 15x25kg+8x30kg 12x30kg+15x15kg
20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x30kg+15x15kg
Mc jednonóż z hantlem lub mc na prostych nogach
20x13kg 20x15kg 20x17kg 15x19kg
15x 15/17/19/21
12x 17/19/21/23
12x 17/19/21/23
Odwodzenie jednonóz do tyłu
15x60kg 15x65kg 12x75kg
15x75kg x3
15x75kg x3
15x75kg x3

Brzuch:
Plank z nogami w TRX
20sek x5
20 sek x5
Podciąganie kolan do brzucha z nogami w TRX
3 serie
3 serie

Odczucia:
Łydki dzisiaj poszły normalnie, na początku treningu. Uginanie ud na maszynie, dzisiaj zbyt lightowo poszło,ale na przysiadach przegiąłem z ciężarem i czułem odcinek L… tzn spompował mi się, zbyt duży ciężar. Hack maszyna mnie dobiła,a serie wykroków robiłem siła woli. Dwójki poszły normalnie, brzuch hardcorowo. Po treningu 20min rozciągania i rollowania



Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Dzisiaj supli przed treningiem nie było




+10g olej kokosowego przed treningiem
Moje 4 posiłki: