Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

Bezsenne noce więc uzupełniam wpisy
Waga 93kg, Pas 85cm. Fat schodzi. Same siłowe treningi bez cardio.

Aktualna dieta
DT: 3000 kcal
DNT: 2500 kcal
3 posiłki dziennie. Czasami przytrafią się 4 ;)
Trening na czczo.

TRENING poniedziałek:
1A. Wyciskanie sztangi ławka pozioma: 8x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 5x105kg, 5x105kg
1B Przysiady ze sztangą: 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 6x80kg, 5x90kg, 5x95kg
3. Push press: 6x40kg, 6x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 4x90kg
4. Ring dips: 3x 10xCC
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x16kg, 15x16kg, 15x16kg
6. Wyciskanie francuskie: 10x30kg, 10x40kg, 10x45kg, 6x50kg
7. Pompki na poręczach: 10xCC, 10x20kg, 10x30kg, 8x30kg

TRENING wtorek (trening zrobiony w 30 min)
1. Podciąganie podchwytem: 10xCC, 7xCC, 7xCC, 6xCc
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 8x95kg, 8x95kg
3A. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojac: 12x16kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg
3B. Face pull na TRX 4x15
4. Uginanie przedramion ze sztangą: 10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 7x45kg
5. Uginanie z supinacją: 12x14kg, 10x16kg, 10x14kg
6. Uginanie młotkowe: 10x16kg, 10x20kg, 10x16kg
7. Brzuch na drążku 4x 15 powt.

SUPLEMENTACJA
Kumite przed treningiem + kawa
Po treningu Whey 95
Na noc ZEN
Do posiłku GUARD

Jeszcze nie stosowałem RESPAWNA - pewnie wrzucę na masę.

8 jednostek treningowych. 11 dni diety na tip top -2kg -3cm w pasie. Po Świętach trochę zeszło ;)

Piątek standardowo trening PULL:

1. Podciąganie podchwytem: 5xCC, 5x5kg, 5x10kg, 6x15kg, 6x15kg, 6x15kg
2. Martwy ciąg: 10x60kg, 6x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x140kg
3. Wiosłowanie sztangą: 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg
4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia: 12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
5. Face pull na TRX: 4x15
6. Uginanie przedramion ze sztangą: 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg
7. Uginanie młotkowe: 10x16kg, 10x20kg, 10x20kg
8. Uginanie z supinacją: 12x14kg, 8x16kg, 10x14kg

DIETA I SUPLEMENTACJA
1. Tosty razowe z serem i indykiem + papryka, rzodkiewka

Przed treningiem KUMITE
TRENING
Po treningu Whey 95 + 2 banany

2. Kasza gryczana + udziec z indyka + warzywa + GUARD

3. Chleb razowy + makrela + jabłko.





Zmieniony przez - SneS w dniu 2016-04-09 16:16:53

Udziec z indyka tak Ci smakuje, czy ma jakieś cudowne właściwości??

ja jakoś się do indyka przekonać nie mogę. Filet lepszy z sensownej kury (albo z kaczki <3), nogi to już w ogóle, szczegól;nie przy ilości ściegien i paprania z nimi

Smakuje rewelacyjnie ;) Wszyscy podopieczni się zajadają ;)

92kg na wadze i 84cm w pasie. Jeszcze z 1kg i 2cm i wskakuję na bilans zerowy i coś więcej siły trzeba będzie zrobić. Chyba nie będę masował. Chcę w miarę dobrze wyglądać przez wiosnę/lato ;)

Pochwalę się jak wygląda moja mobilność;)


TRENING poniedziałkowy:
1. Wyciskanie pozioma: 8x60kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x100kg
2. Przysiady ze sztangą na plecach: 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x100kg
3. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x60kg
4. Ring dips: 3x 10xCC
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x14kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
6. Pompki na poręczach: 10xCC, 10x10kg, 10x20kg, 8x30kg, 8x30kg

DIETA i SUPLE
1. Ser chudy z wiórkami kokosowymi i orzechami włoskimi
Przed treningiem KUMITE

TRENING

Po treningu Whey 95

2. Nogi z kurczaka + 2 bułki grahamki + kalarepa + papryka

3. Omlet: jaja, banan, platki owsiane

4. Udziec z indyka + ziemniaki + ogórki

Pozamiatałeś tym zdjęciem Kamil...
Rzucam ten sport ;)

Wow, szacun za te biodra. Możesz zdradzić jakie ćwiczenia mobilizacyjne robiłeś?

Mobilność świetna pogratulować należy

Nic nadzwyczajnego nie robiłem. Od 12 lat trenuję siłowo. Od pierwszych dni na siłowni robiłem pełne przysiady + rozciągałem się statycznie. Robiłem ćwiczenia, które każdy zna. W młodości nie miałem komputera, dużo biegałem po dworze. Na pewno miało to wpływ na to jak dzisiaj wykonuję przysiady.

+ oczywiście matka natura obdarowała mnie lepszą mobilnością - w to nie wątpię