Push & Pull 4 dniowy do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Ostatnie pół roku na poważnie

Uprawiane inne sporty : Obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Ułożona, stosowana

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Przedtreningówka, Potreningówka, BCAA, Witaminy, Omega

Ostatnio przerabiany plan: FBW siłowo

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 100 kg x 10, MC - 120 x 3, WL - 100 kg x 1

Witam, przez ostatnie pół roku trenowałem FBW trzy razy w tygodniu, jestem po roztrenowaniu trzy tygodniowym i chce przejść na P&P 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek).

A) PUSH
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie

B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. Szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie.


Wszystko w zakresie powtórzeń 10-12.

Czy ten trening będzie w porządku?




Zmieniony przez - RockyBilbao w dniu 2016-03-29 13:27:17

Przysiady daj jako pierwsze 4-5 serii, to samo zrób z MC.

Możesz spokojnie wszędzie zwiększyć liczbę serii do 4-5.

Reszta jest w porządku.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-29 13:41:04

Jw. Zamiast szrugsów dał bym np wyciag kierownica.
I np 2 dni robił bym 4x8, a dwa kolejne 3x10-12.

Czy nie przeładuje treningu wrzucając te 4-5 serii na każdą partię?
Np. klatka w dniu PUSH dostaje 6 serii na trening, 2 razy w tygodniu to już 12, to samo plecy w PULL teoretycznie 9 serii na treningu, wiadomo, że przy MC i podciąganiu czy wiosłowaniu jest wykonywana inna praca, ale jednak to nadal ta sama partia, wiem, że jestem w stanie wykonać taki trening, ale nie chce przedobrzyć ... Co uważacie?

Z MC i przysiadami fakt, wrzucę je na górę, w tricepsie i bicepsie ewentualnie po jednej serii bym dodał, ale zrobię to na czuja, jak wejdę z treningiem.

Ciekawe rozwiązanie 4x8 i 3x10-12. Nie pomyślałem w sumie o tym, ale czy to nadal nie przeładuje tego treningu? :D

A zamiast francuza leżąc, nie lepsze byłyby pompki na poręczach?


Zmieniony przez - RockyBilbao w dniu 2016-03-29 18:40:56

Mogą być i poręcze, bardzo dobre ćwiczenie. Nie będzie za dużo, spokojnie możesz robić, dbaj o technikę i nie rzucaj się na ciężar a będzie ok.

A) PUSH
1. Przysiady
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Wyciskanie sztangielek skos
4. Wyciskanie sztangi z klatki
5. Pompki na poręczach (wersja na triceps)
6. Wspięcia

B) PULL
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie sztangą
4. Szrugsy
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Uginanie nóg leżąc

Po każdym treningu brzuch
2 treningi wszystko 4x8, 2 treningi 3x10-12, oczywiście z dobraniem odpowiedniego ciężaru.
Tak to będzie wyglądało ostatecznie, chyba, że te szrugsy czymś zastąpić...

Proszę również jeszcze o utwierdzenie w tym, że nie muszę się bardzo sztywno trzymać tego planu i powiedzmy rotować ćwiczeniami na triceps czy biceps np. zamiast uginania ramion ze sztangą, wrzucić uginanie sztangielek z supinacją. Mogę tak robić?



Zmieniony przez - RockyBilbao w dniu 2016-03-29 19:20:26

Raczej trzymaj się planu ze względu na to abyś wiedział co na ciebie działa a co nie, również w ten sposób będzie ci dużo łatwiej trzymać progresję w ćwiczeniach bo możesz się później pogubić. W miejsce szrugsów możesz dać coś na tył barków np. face pull'a a je dać na koniec.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-29 19:22:57

w pull dałbym jeszcze podciaganie do brody hantle/sztanga

A) PUSH
1. Przysiady
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Wyciskanie sztangielek skos
4. Wyciskanie sztangi z klatki
5. Pompki na poręczach (wersja na triceps)
6. Wspięcia

B) PULL
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie sztangą
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Uginanie nóg leżąc
7. Szrugsy

canecorso

w pull dałbym jeszcze podciaganie do brody hantle/sztanga

W sumie to unoszenie sztangielek zastąpi to podciąganie do brody, mam rację?

Tylko jeżeli podciaganie wzdłuż tułowia to albo sztangielki albo liny wyciągu, nie sztanga.

Dobra, plan jest w porządku?
Śmiało robić te 4-5 serii? :D