DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

Cześć i czołem,

skąd ja się tu wzięłam?
Od 5 miesięcy trenuję na siłowni, bardzo się w to wkręciłam. :) Do tej pory współpracowałam z jedną dziewczyną z Instagrama, która rozpisywała mi treningi i dietę. Niestety mimo trzymania diety, mocnych treningów i cardio niewiele się u mnie w tym czasie zmieniło - waga spadła jedynie o 2kg i w obwodach tylko kilka centymetrów.
Teraz postanowiłam dalej sama kontynuować swoją redukcję, dlatego też założyłam dziennik, aby uzyskać od Was jakieś wskazówki. Coś chcę zmienić w swoim treningu, aby bardziej ukierunkować go na nogi - z nimi mam największy problem. Mam nadzieję, że do wakacji uda się choć trochę zmienić sylwetkę :)
13 lutego zrobiłam sobie pomiary na wadze TANITA i wyszło mi % fatu 22,3 (spadek od października o 3%), przy czym na tułowiu jest to 18,8% a na nogach 27,3%, także różnica spora. Masa mięśni 41,4 kg.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: KasiaPL
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Treningi na siłowni od października 2015. Wcześniej różne ćwiczenia w domu, m.in. z Jillian Michaels czy program Focus T25 z Shaunem T.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56 kg
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA: z napiętym bickiem 28 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 69 cm
OBWÓD TALII: 61 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tkanki tłuszczowej, najbardziej chcę wyszczuplić nogi, bo niestety mam figurę gruszki przez co nogi są bardzo oporne i praktycznie ciągle stoją w miejscu jeśli chodzi o gubienie centymetrów.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak, chociaż w ostatnich miesiącach cykl mi się wydłużył
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, omega-3, wit. D, przed aerobami BCAA+glutamina, po treningu siłowym odżywka białkowa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Zaczynałam redukcję od diety 2200 kcal, potem przez dłuższy czas to było 1800 kcal, później 1700 kcal B127 W190 T47. Od lutego postanowiłyśmy z trenerką wypróbować przez 2 tygodnie bardziej "ścisłą" dietę, zaczęłam jeść śniadania B+T, kolacje W+T, posiłki składały się z jaj, odżywki białkowej, kurczaka, ryżu basmati, makaronu razowego, orzechów i oleju lnianego. Rozkład makro zmienił się na białko:155g, węglowodany: 120g, tłuszcze: 60g (wychodzi ok. 1650 kcal). Przy czym zawsze po treningu piję odżywkę białkową i jem jakiś owoc, czego nie wliczam do makro, więc w dni treningowe wychodzi mi ok. 200 kcal więcej (20B i 10-20W). Niestety nadal nie zauważyłam żadnych większych zmian, waga ciągle oscyluje w granicach 56 kg.
Aktualnie utrzymuję to samo makro, jednak pozwalam sobie już na więcej produktów (oczywiście nadal zdrowych).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE

Zdjęcia z początku lutego, kiedy to codziennie wyglądało praktycznie tak samo (tylko tak jak wspomniałam suplementacji nie wliczam):





I jeden z ostatnich dni, już trochę "luźniej", ale makro to samo.



CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Raczej utrzymuję wagę, ciągle się waha w okolicach 56 kg. Teraz zacznę się ważyć codziennie i potem brać średnią z tygodnia, może wtedy zauważę zmiany.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Dzień I.
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 10kgx15x12,12,5kgx8x6
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławeczce (arnoldki) 10kgx10 3 serie
3. W siadzie unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem do poziomu 6kgx12 3 serie
PLECY
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w szerokim nachwycie 20kgx10, 25kgx10x10
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 25kgx12 3 serie
BRZUCH (2 obwody)
1. W zwisie na poręczach unoszenie kolan do klatki piersiowej x20
2. Skłony tułowia (allachy) 32kgx20
3. Unoszenie bioder (nogi uniesione pionowo w górę) x20

Dzień II.
NOGI
1. Wyprosty w stawach kolanowych na atlasie w siadzie 20kgx20, 25kgx15, 30kgx12x10
2. Przysiady ze sztangą 25kgx20, 30kgx15, 35kgx12, 37,5kgx10
3. Wykroki - spacer 10kgx15 (na nogę) 3 serie
4. Martwy ciąg na prostych nogach 40kgx10 3 serie
5. Uginanie w stawach kolanowych na atlasie w siadzie 25kgx12, 30kgx12x12
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na maszynie Smitha 25kgx30 2 serie
2. Wypychanie palcami stóp na suwnicy 40kgx20 2 serie

Dzień III.
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce skośnej 12,5kgx15,15kgx12,17,5kgx10x8
2. Wyciskanie (głębokie) sztangielek na ławce skośnej 12kgx10 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekko skośnej 10kgx12 3 serie
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 15kgx15, 17,5kgx12, 20x10, 22,5x8
2. Podciąganie sztangielki do brzucha w oparciu o ławkę 7kgx10 (na rękę) 4 serie
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 19kgx12 3 serie
BRZUCH (2 obwody)

Dzień IV.
TRICEPSY
1. Wyciskanie w wąskim chwycie w leżeniu na ławeczce 10kgx15, 12,5kgx12, 15kgx12, 17,5kgx8x6
2. Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie 8kgx8, 9kgx8x8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w staniu 21kgx10 3 serie
BICEPSY
1. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 10kgx15, 12,5kgx12x10, 15kgx8
2. Uginanie ze skrętem ze sztangielkami na ławce skośnej 8kgx12 3 serie
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 5kgx15 (na rękę) 3 serie


Dodatkowo 3 razy w tygodniu robię 30 minut aerobów na czczo oraz 2 razy w tygodniu interwały 15 minut 30:45 sek. (przeważnie zaraz po treningu, na rowerku, lub wieczorem w domu na orbitreku). A chyba zapomniałam wspomnieć, że na trening idę zazwyczaj po śniadaniu. Czasem jeszcze sobie robię po treningu krótki bieg na bieżni lub marsz pod górę (10-15 minut).
Moje poczynania możecie podejrzeć na endomondo: https://www.endomondo.com/profile/17008998


I tak jak wspomniałam na początku, chcę teraz bardziej się skupić na treningu nóg. Pomyślałam, żeby przerzucić ćwiczenia z dnia IV. do I. i III., (czyli robić np. barki, tricepsy, plecy, brzuch oraz klata, bicepsy, plecy, brzuch) a dodać drugi legday, może coś bardziej na pośladki. Czyli ćwiczyć góra/ dół góra/dół. Tylko nie wiem dokładnie jak sobie ułożyć ten kolejny dzień. Pewnie znowu przysiady (tylko może bardziej siłowo, większe obciążenie mniej powtórzeń?), myślałam o martwym ciągu (chociaż nigdy do tej pory nie robiłam), hip thrust, odwodzenie nogi na wyciągu dolnym, przywodziciele, odwodziciele, może sumo squat na stepach z kettlem. Co o tym sądzicie?

ZDJĘCIA











Dodaję jeszcze zdjęcia robione po treningu, z napinką, jakieś absy mi widać, szkoda, że normalnie siedzą pod warstwą tłuszczyku :P









Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-02-27 21:58:44

15.06. DT

Dzisiaj zrobiłam trening w domu, bo już karnet na siłkę mi się skończył, a nie opłacało mi się przedłużać bo w piątek wylot do USA, już się nie mogę doczekać. Jeśli chodzi teraz o moje plany, to na pewno zwiększam kalorie, aby być minimum na utrzymaniu lub lekkiej masie. Nie wiem jak tam będzie z siłownią, czy będę miała w ogóle siłę, czas i ochotę, ponieważ będę pracować jako pokojówka także na pewno to będzie wymagające krzepy zajęcie :D Ale myślę, że jak ogarnę fajną siłkę to na pewno chociaż 3x w tyg. jakieś FBW bym robiła.

Trening B

Trening oczywiście zmodyfikowany pod warunki domowe :) Dobrze mieć w domu regulowane hantle, piłkę i drążek - można zrobić fajny trening :) Cały trening mam nagrany na Snapchacie, także jeśli macie to zapraszam: kasiatheweak

rozgrzewka: orbitrek 5 minut

1. Single leg RDL 5 x 12
9kgx12x12x12x12x12
Pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, całkiem fajnie czuć przy tym dwójki, aczkolwiek chyba jednak lepiej jednak przy klasycznym RDL ze sztangą.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 x 10
6kgx10x10x10x10

3. Uginanie nóg na piłce 4x10 (wolne opuszczanie)
x10x10x10x10

4. Wiosło sztangielką 4x10
9kgx10x10x10x10

5. Sumo squat na krzesłach 4x15
9kgx15x15x15x15

6. Podciąganie/opuszczanie 4x max
Chin up x1, opuszczanie x5x4x4x4
Ledwo dałam radę jedno podciągnięcie, więc potem weszło wolne opuszczanie.

7. Plank 4x 60s
60s., 60s., 70s., 70s.

8. Single-leg glute bridge
x15x15x15x15
To też pierwszy raz robiłam, ładnie wchodzi w dwójki :)

Cały trening zajął mi godzinę. Średnie tętno 113 max 148.

MISKA

Dzisiaj trudno było liczyć, bo na obiad był taki przedwyjazdowy cheat - obiad od chińczyka plus mała puszka Lecha Ice Mojito :)

1. Omlet (2 jaja), serek topiony, papryka, cukinia, ketchup
2. Omlet jaglany (3 białka, 1 żółtko, 35g mąki jaglanej) z jabłkiem
3. Chińczyk: Kaczka smażona, ryż biały, surówka
4. Budyń brzoskwiniowy (ekologiczny, bezglutenowy), brzoskwinia ufo, kostka gorzkiej czekolady
5. Bułka z dynią, twarożek grani, łosoś wędzony, ogórek

Suple
Duphaston 2x10mg, omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, w trakcie treningu BCAA 5g

no to od początku:
Nie schudniesz miejscowo. Taką masz budowę, że nogi prawdopodobnie zawsze będą mocniejsze. Dążenie do tego aby za wszelką cenę je odchudzić skończy się marnie - i dla sylwetki i dla zdrowia.
To nie znaczy, że nie możesz poprawić ogólnego wrażenia odnośnie sylwetki :) Zarówno nad nogami, jak i nad barkami i plecami możesz pracować i zyskać bardziej sportową, harmonijną sylwetkę.

DIETA:
Masakra…. zerowa odżywczość. Nie musisz żyć o kurczaku z ryżem żeby mieć ładne efekty. Popracuj nad urozmaiceniem diety i dobieraniem wartościowych produktów. Mało węglowodanów - zrobisz sobie krzywdę. Nabiał 0% wyrzuć do kosza. Masz beznadziejne źródła tłuszczu, korzystaj z tłustych mięs, ryb, masła, oleju kokosowego, smalcu!
Jesz w ogóle jakieś warzywa?
Zamiast ładować białko w prochu 2 razy dziennie zjedz coś naturalnego i pełnowartościowego.

TRENING:
Szczególnie obciążenia nie trzymają się kupy.
Z tym martwym to w końcu jak? w rozpisce jest, a piszesz, że nigdy nie robiłaś

Do tego co napisała Hetavel - poczytaj o odżywianiu: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

Jak chcesz optycznie wyszczuplić nogi, to dobrze by było popracować nad rozbudową góry - szerokość pleców, obręcz barkowa - to Ci wizualnie poprawi proporcje.

Po 3-4 miesiącach na siłowni to trochę za wcześnie na split, fajniejsze by było jakieś solidne FBW albo push/pull - serio potrzebujesz osobnego dnia treningowego żeby pompować tylko biceps i triceps?

Hetavel

no to od początku:
Nie schudniesz miejscowo. Taką masz budowę, że nogi prawdopodobnie zawsze będą mocniejsze. Dążenie do tego aby za wszelką cenę je odchudzić skończy się marnie - i dla sylwetki i dla zdrowia.
To nie znaczy, że nie możesz poprawić ogólnego wrażenia odnośnie sylwetki :) Zarówno nad nogami, jak i nad barkami i plecami możesz pracować i zyskać bardziej sportową, harmonijną sylwetkę.

DIETA:
Masakra…. zerowa odżywczość. Nie musisz żyć o kurczaku z ryżem żeby mieć ładne efekty. Popracuj nad urozmaiceniem diety i dobieraniem wartościowych produktów. Mało węglowodanów - zrobisz sobie krzywdę. Nabiał 0% wyrzuć do kosza. Masz beznadziejne źródła tłuszczu, korzystaj z tłustych mięs, ryb, masła, oleju kokosowego, smalcu!
Jesz w ogóle jakieś warzywa?
Zamiast ładować białko w prochu 2 razy dziennie zjedz coś naturalnego i pełnowartościowego.

TRENING:
Szczególnie obciążenia nie trzymają się kupy.
Z tym martwym to w końcu jak? w rozpisce jest, a piszesz, że nigdy nie robiłaś

Oczywiście wiem, że miejscowo nie schudnę, ale zawsze jakoś można nakierować treningi na daną partię. :)

Wiedziałam, że ten kurczak z ryżem nic nie da, więc teraz generalnie urozmaicam. Czasem zjem wołowinę, wieprzowinę, indyka, łososia, makrelę, więc nie tylko sama kura. Na oleju kokosowym zawsze smażę śniadaniowego omleta.
Poza tym wg mojej byłej trenerki najlepszym źródłem tłuszczu jest olej lniany i orzechy włoskie, więc tak jadłam.
Warzywa oczywiście jem, brokuły, kalafior, fasolka, buraki, papryka, pieczarki tylko nie wliczam do makro. :)
Mało węglowodanów mówisz? Czyli wrócić bardziej w stronę poprzedniego rozkładu, zmniejszyć białko? A odżywkę po treningu wliczać?
Jeśli chodzi o nabiał, to raczej jem serek wiejski lekki czy twaróg chudy, ale nie za często. Po prostu czasem łatwiej sięgnąć po coś takiego jak akurat nie mam przygotowanego kurczaka czy nawet zabrać taki serek na uczelnię.

Co to znaczy, ze obciążenia nie trzymają się kupy? Tak miałam rozpisany trening, że niektóre ćwiczenia zwiększać obciążenie co serię i zmniejszać powtórzenia, a inne znowu to samo obciążenie przez 3 czy 4 serie.
Z martwym chodziło mi o to, że tego klasycznego nigdy nie robiłam, bo robię na prostych nogach. :P

Ghorta

Do tego co napisała Hetavel - poczytaj o odżywianiu: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

Jak chcesz optycznie wyszczuplić nogi, to dobrze by było popracować nad rozbudową góry - szerokość pleców, obręcz barkowa - to Ci wizualnie poprawi proporcje.

Po 3-4 miesiącach na siłowni to trochę za wcześnie na split, fajniejsze by było jakieś solidne FBW albo push/pull - serio potrzebujesz osobnego dnia treningowego żeby pompować tylko biceps i triceps?

Właśnie tak ostatnio pomyślałam, że po co właściwie robię osobno te bice i trice. Dlatego chcę jakoś zmienić ten trening :)


Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-02-27 22:52:52

Na tym etapie nie baw się w "kierowanie treningu na nogi". Najlepiej przeczytaj to: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
I wybierz sobie jeden plan na trening całego ciała.

W takim razie wstaw AKTUALNE rozpiski diety bo nie ma się co odnosić do starych.
Odżywkę po treningu też wliczasz, przecież to też konkretna ilość białka i kalorii. Najlepiej w ogóle zastanów się nad zasadnością jej stosowania. Nie jest konieczna. Bazuj na JEDZENIU.

Kwestia obciążeń - w niektórych ćwiczeniach masz zaskakująco wysoki ciężar, w innych nielogicznie mały: wznosy bokiem z 6 kg na rękę? wiosłowanie tylko 15 kg?
Ktoś w ogóle widział Twoją technikę? Korygował to? Na moje oko coś tu nie gra.

Jeśli robisz trening na siłowni, to skonsultuj technikę wykonywanych ćwiczeń z instruktorem, pooglądaj w sieci trochę filmików i poczytaj o tych ćwiczeniach aby wykonywać je poprawnie i bezpiecznie.

Nie wiem co to za "trenerka" ale rady (szczególnie o tłuszczu) odstaw na bok.


Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2016-02-28 09:15:03

Dziewczyny wypowiedziały się już co do diety, więc powtarzać nie będę, natomiast uważam, że nogi wymagają konsultacji co najmniej fizjoterapeuty, jeśli nie lekarza - uda są asymetryczne, ustawienie kolan też, najbardziej widać to na zdjęciu przodem, ale także gdy stoisz tyłem - tu fałd pod pośladkiem wygląda inaczej.

Nie znam się, ale może to być albo różna długośc kości, jakiś zanik mięsni po jednej stronie, lub obrzęk po drugiej - a w Twoim wieku takie obrzęki to nie jest norma.

Trening musi ten problem uwzględniać, ale najpiejw trzeba wiedzieć co jest przyczyną problemu

Hetavel

Na tym etapie nie baw się w "kierowanie treningu na nogi". Najlepiej przeczytaj to: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
I wybierz sobie jeden plan na trening całego ciała.

W takim razie wstaw AKTUALNE rozpiski diety bo nie ma się co odnosić do starych.
Odżywkę po treningu też wliczasz, przecież to też konkretna ilość białka i kalorii. Najlepiej w ogóle zastanów się nad zasadnością jej stosowania. Nie jest konieczna. Bazuj na JEDZENIU.

Kwestia obciążeń - w niektórych ćwiczeniach masz zaskakująco wysoki ciężar, w innych nielogicznie mały: wznosy bokiem z 6 kg na rękę? wiosłowanie tylko 15 kg?
Ktoś w ogóle widział Twoją technikę? Korygował to? Na moje oko coś tu nie gra.

Jeśli robisz trening na siłowni, to skonsultuj technikę wykonywanych ćwiczeń z instruktorem, pooglądaj w sieci trochę filmików i poczytaj o tych ćwiczeniach aby wykonywać je poprawnie i bezpiecznie.

Nie wiem co to za "trenerka" ale rady (szczególnie o tłuszczu) odstaw na bok.



Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2016-02-28 09:15:03

Muszę przejrzeć te treningi FBW i w takim razie już od poniedziałku zacznę z nowym planem. :)
Filmiki zawsze oglądam przed wykonaniem jakiegoś ćwiczenia, jak mam wątpliwości to pytam trenera na siłowni więc tu nie powinno być problemów.
Natomiast co do tych obciążeń to w takim razie źle podałam, bo nie wiedziałam jak to trzeba uwzględniać, napisałam sumę ciężaru. :P Czyli jak mam wznosy bokiem to będzie 3kg na rękę (6kg łącznie), ale już nie mogę edytować postu drugi raz...

deja vu

Dziewczyny wypowiedziały się już co do diety, więc powtarzać nie będę, natomiast uważam, że nogi wymagają konsultacji co najmniej fizjoterapeuty, jeśli nie lekarza - uda są asymetryczne, ustawienie kolan też, najbardziej widać to na zdjęciu przodem, ale także gdy stoisz tyłem - tu fałd pod pośladkiem wygląda inaczej.

Nie znam się, ale może to być albo różna długośc kości, jakiś zanik mięsni po jednej stronie, lub obrzęk po drugiej - a w Twoim wieku takie obrzęki to nie jest norma.

Trening musi ten problem uwzględniać, ale najpiejw trzeba wiedzieć co jest przyczyną problemu

Powiem Ci, że teraz mnie lekko przestraszyłaś, nigdy o tym w ten sposób nie myślałam. To, że kolana mam trochę krzywe to tak, ale zanik mięśni, obrzęki? Zawsze myślałam, że po prostu mam grube nogi, taka figura, a nie jakieś problemy.

No kolano ewidentnie ktoś powinien obejrzeć. Wygląda na zrotowane do wewnątrz - może się okazać, że przysiady i wiele ćwiczeń będą w tym momencie problematyczne. Nie da się jednak tego zdiagnozować przez ekran, trzeba zobaczyć i dotknąć "na żywo".
Te dysproporcje mogą być tylko złudzeniem optycznym (kwestia światła, ustawienia, przeniesienia ciężaru ciała na jedną nogę). Jednak kolanem warto się zainteresować i skonsultować temat z fizjoterapeutą.

Dzięki za odpowiedzi, będę tu systematycznie zamieszczać swoją miskę i treningi.
Od dziś zmieniłam trochę makro, zmniejszyłam białko a dodałam węglowodanów i będzie to wyglądało tak: 1650 kcal (B: 140g, W: 144g, T: 57g).

A jeszcze kwestia treningów - jest taka opcja na mojej siłowni, że mogę umówić się na trening z trenerem wraz z rozpisaniem planu, może skorzystać z tego, co myślicie? Ciekawe jaki by mi ułożyli. Czy lepiej wybrać któryś FBW by Obliques?


Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-02-28 11:18:34

Kasia

Najpierw fizjo, żebyś sobie krzywdy nie zrobiła. Nie wiesz, co Ci jest, nie wiesz, jak możesz ćwiczyć, trener na siłce też tego nie wie, bo on nie jest fizjo.

Dieta.

Po mojemu - za dużo białka - max 120, za mało węgli, za mało tłuszczy - dałabym min 70 g, jak sie pojawiają kłopoty z okresem - z dobrych żródeł, tłuste mięsa, jaja, olej kokosowy masło klarowane, tłuste rybki.

Myślę że 1800 kcal na początek - 120 b, 70 t, reszta węgle. Jestem podobna gabarytowo, tylko dwa razy starsza, na 1700 kcal chudłam. Nie możesz zacząc od bardzo niskiej kaloryczności, bo sobie metabolizm zwolnisz. Jeśli długo jadłaś mniej, dodawaj stopniowo. Dbaj o jakość jedzenia

Żadnych odżywek, bo to nie są magiczne proszki, od których tłuszcz znika, mięśnie rosną, a żaba zamienia się w księcia. To zwykłe białko, tyle że sztuczne. Wcale nie lepsze niz kawałek mięska.

deja vu

Kasia

Najpierw fizjo, żebyś sobie krzywdy nie zrobiła. Nie wiesz, co Ci jest, nie wiesz, jak możesz ćwiczyć, trener na siłce też tego nie wie, bo on nie jest fizjo.

Dieta.

Po mojemu - za dużo białka - max 120, za mało węgli, za mało tłuszczy - dałabym min 70 g, jak sie pojawiają kłopoty z okresem - z dobrych żródeł, tłuste mięsa, jaja, olej kokosowy masło klarowane, tłuste rybki.

Myślę że 1800 kcal na początek - 120 b, 70 t, reszta węgle. Jestem podobna gabarytowo, tylko dwa razy starsza, na 1700 kcal chudłam. Nie możesz zacząc od bardzo niskiej kaloryczności, bo sobie metabolizm zwolnisz. Jeśli długo jadłaś mniej, dodawaj stopniowo. Dbaj o jakość jedzenia

Żadnych odżywek, bo to nie są magiczne proszki, od których tłuszcz znika, mięśnie rosną, a żaba zamienia się w księcia. To zwykłe białko, tyle że sztuczne. Wcale nie lepsze niz kawałek mięska.

Nie tak łatwo szybko ogarnąć sobie fizjo, a nie chcę zaprzestawać treningów :D Może na siłowni mam jakiegoś, dowiem się. :)
Z tych FBW podoba mi się TRENING NR 3 by Obliques i chyba zacznę trenować z tym planem właśnie.

Dieta - od jutra w takim razie zacznę 1700 kcal (B: 120g, W: 148g, T: 70g). Może faktycznie więcej tłuszczów mi posłuży, tłustą rybkę lubię zjeść. :)
Z tą odżywką białkową oczywiście nie chodzi mi o magiczny proch na wzrost mięśni haha :D Jem po prostu jako źródło białka, coś słodkiego do omleta, szczególnie jak mam śniadania BT, a nie chcę w kółko jeść jajek na wytrawnie. :)

Rozumiem, że bezpośrednio po treningu wypicie odżywki nie jest konieczne? Wystarczy jak wrócę do domu i powiedzmy w ciągu godziny zjem normalny posiłek białko + węglowodany?