DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

Dzięki eveline :)

18.04. rest day

Dzisiaj dzień bez treningu i bez cardio, za to z mobilizacją, bo dołączyłam do lamparciego wyzwania!

Mobilizacja dzień 1.
Golenie - zrobiłam dziś mobilizację przedniej części, bocznej części goleni, piłę oraz rozbijanie goleni piłeczką. Trochę bolało, ale spodziewałam się tego. :P

MISKA

Wrzucam już screena bo tu nic się nie zmieni.

Suple
omega3, wit. D-3

19.04. TRENING

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 45kgx9, 45kgx8, 42,5x8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9
25kgx12 [R], 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

Zaczęłam dziś rozgrzewkę i pierwszą serię bez podkładania stepów, jednak źle mi się robiło, wydaje mi się, że to nie tyle kwestia mobilności tylko po prostu mam za krótkie ręce i bez podkładek już bym zaczynała ze zbyt głębokiego przysiadu. Dlatego też w kolejnych seriach jednak wzięłam te stepy i od razu było lepiej.
Ale ogólnie czułam jakąś niemoc i te 10 powtórzeń ledwo wchodziło... może już czas na deload?

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 35kgx12, 35kgx13 (na Smithie)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 37,5kgx12 (60 sek.)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

Niestety stojak ze sztangą był zajęty więc musiałam robić na Smithie, co za wygodne nie było, jednak ta suwnica wymusza dziwną pozycję, nawet wysunięcie nóg do przodu zbytnio nie pomogło, pod koniec zaczęły mnie boleć plecy :/

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
60kgx15, 60kgx15, 70kgx15
60kgx15, 70kgx12, 70kgx15
61kgx15, 77kgx15, 85kgx12 (60 sek.)
60kgx15, 70kgx12, 70kgx12
50kgx15, 60kgx15, 70kgx12
50kgx15, 60kgx12, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 6kgx12, 7kgx12, 7kgx12, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 9kgx8, 9kgx5
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8
4kgx15 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx9
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
30kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10 (z krótką sztangą)
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
35kgx20, 37,5kgx20, 37,5kgx20
8kgx20, 12,5kgx20, 12,5kgx20 (z hantlami)
45kgx15, 45kgx15, 45kgx15 (na maszynie siedząc)
35kgx20, 35kgx20, 37,5kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Cały trening (bez rozgrzewki, za to z dłuższą przerwą na podłożenie stepów) zajął mi ok. 44 minut. Średnie tętno 128 max 166.


Mobilizacja dzień 2
Dziś zrobiłam przysiad: przysiad olimpijski przy ścianie, rollowanie pleców, klasyczna mobilizacja łydki i prostowanie biodra z taśmą.


MISKA

Po drodze jeszcze dziś wpadła kawa z mlekiem z automatu, nie bijcie

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN multiple sport

20.04. Cardio Day

Dzisiaj dzień kardio, niestety pogoda nie dopisała żeby wyjść pobiegać więc wpadły aeroby na orbitreku 30 minut. Średnie tętno 139 max 158.

Dodatkowo sobie zrobiłam podciąganie na drążku z gumą, 5 serii po 5 powtórzeń.

Mobilizacja dzień 3.
rozciąganie kanapowe (Front of the hip; lower leg) z filmiku Kelly Starrett | Ep. 29 | MobilityWOD


MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, Magnez B-6 400 ultra-fast (bo miałam próbkę :P)

Jaki jest skład tego chleba bez mąki? Widziałam to ostatnio, ale na szybko i nie wiem czy to coś warte :)

paula.cw

Jaki jest skład tego chleba bez mąki? Widziałam to ostatnio, ale na szybko i nie wiem czy to coś warte :)

Same ziarna praktycznie plus płatki owsiane, pozwolę sobie skopiować znaleziony w necie bo już wyrzuciłam opakowanie: "Otręby owsiane ok 17 %, Płatki owsiane pełnoziarniste ok 17%, pestki słonecznika ok 17%, pestki dyni ok 17%, siemię lniane ok 17%, ziarno orkiszu ok 8 %, ziarno sezamu ok 7 %, czarnuszka ok 2 %".
Dodaje się do tego 5 jaj i 150 ml maślanki :)

Oj to glutenowe niestety. Szkoda, że od razu nie zrobili takiej wersji bezglutenu :D Dzięki za skład

21.04. TRENING

Rozgrzewka: 5 minut orbitrek

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 9kgx10, 9kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kgx15, 27,5kgx12, 30kgx12
25kgx12, 25kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 30kgx12, 30kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx13
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12

Czułam dziś jakąś moc na przysiadzie, dobrze się robiło i chyba z dobrą techniką. :) Nie wiem czy to już zasługa 3 dni mobilizacji, czy może przedtreningówki, albo po prostu lepszy dzień

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Tu jak zwykle uda piekłyyy, szacun dla tych co potrafią zrobić więcej i z większym ciężarem.

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
25kgx10, 25kgx8, 25kgx8
22kgx12, 22kgx12, 22kgx10 (opuszczanie 3 sekundy, chwyt na szerokość barków)
25kgx10, 25kgx9, 25kgx7
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 25kgx8 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

No nie mogę tu dobić z tym ciężarem do 10 powtórzeń w każdej serii, widocznie redukcja nie sprzyja progresom. :P Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii już raczej nieco oszukane.

4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
25kgx13, 20kgx15, 20kgx5 + 15kgx12 (spięcia na maszynie)
35kgx20, 35kgx20, 35kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20

Tu z kolei musiałam zrobić spięcia na maszynie, bo obie linki były akurat okupowane. ;p I okazało się to dużo trudniejsze niż allachy

4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi jak zwykle ok. 32 minuty - średnie tętno 141, max 166.


Mobilizacja dzień 4.
Odebrałam już dziś książkę! Na razie tylko tak ogólnie przejrzałam, ale na pewno warto, dużo ciekawych informacji.
I takie mobilizacje sobie na dzisiaj wybrałam, pod stojak 2, czyli chwyt na przedni przysiad: mobilizacja rotatorów barku, obustronne naciąganie barków z taśmą, błękitny anioł, rozbijanie dolnego odcinka pleców.




MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN multiple sport, przed treningiem Scited Pow3rd 2.0 - miałam wrażenie, że nieźle zadziałał, oprócz początkowego mrowienia w dłoniach miałam jakby więcej energii i zapału do treningu


Śniadaniowy omlet z koślawym wzorkiem :D








Co jak co, ale bataty z pieca są przepyszne!











Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-21 21:21:40

Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-21 21:22:23

22.04. Cardio Day

Dzisiaj pogoda była nawet ładna (tylko wiało niemiłosiernie) więc poszłam pobiegać na niecałe pół godzinki. Średnie tętno 166 max 174.






Mobilizacja dzień 5.
rozbijanie mięśni czworogłowych wałkiem - po ok. 3 minuty na stronę, bo bolaaało, widocznie były bardzo spięte; mobilizacja obszaru nadrzepkowego i na koniec jeszcze piła


MISKA

Suple
omega3, wit. D-3








Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-22 20:35:00

Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-22 20:35:19

23.03. Rest Day

Wczoraj był rest, miska nie liczona, ale raczej czysta.
Zrobiłam tylko mobilizację.

Mobilizacja dzień 6.
Rozbijanie mięśni czworogłowych wałkiem, rotacja zewnętrzna biodra z ugięciem, przysiad olimpijski przy ścianie z rotacją zewnętrzną - ojj bolało to, aż się zdziwiłam :)


24.04. TRENING

Dzisiaj zaczynam już tydzień deloadu, a od maja ruszę z nowym treningiem, tylko jeszcze nie wiem jakim :P Zastanawiam się czy dalej wybrać jakieś FBW, czy może trening 15-10-5?
W ogóle dziwnie tak ćwiczyć z takimi lekkimi ciężarami, skoro wiem, że mam siłę na więcej. No ale czasem trzeba dać organizmowi ochłonąć

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut

Trening A - DELOAD

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
25kgx12 [R], 27,5kgx10, 30kgx10, 30kgx10, 30kgx10 - deload
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 45kgx9, 45kgx8, 42,5x8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9
25kgx12 [R], 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
25kgx12, 25kgx12, 25kgx12 - deload
30kgx15, 35kgx12, 35kgx13 (na Smithie)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 37,5kgx12 (60 sek.)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
50kgx15, 50kgx15, 50kgx15 - deload
60kgx15, 60kgx15, 70kgx15
60kgx15, 70kgx12, 70kgx15
61kgx15, 77kgx15, 85kgx12 (60 sek.)
60kgx15, 70kgx12, 70kgx12
50kgx15, 60kgx15, 70kgx12
50kgx15, 60kgx12, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
3kgx12 [R], 4kgx10, 4kgx10, 5kgx10 - deload
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 6kgx12, 7kgx12, 7kgx12, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 9kgx8, 9kgx5
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8
4kgx15 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
15kgx10, 15kgx10, 17,5kgx10 - deload
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx9
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
30kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10 (z krótką sztangą)
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
25kgx20, 25kgx20, 25kgx20
35kgx20, 37,5kgx20, 37,5kgx20
8kgx20, 12,5kgx20, 12,5kgx20 (z hantlami)
45kgx15, 45kgx15, 45kgx15 (na maszynie siedząc)
35kgx20, 35kgx20, 37,5kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi ok. 32 minuty, był dość lekki i nie zmęczyłam się zbytnio. Średnie tętno 113 max 152.

Aeroby
Aby spalić jeszcze dodatkowe kalorie, na koniec treningu zrobiłam 15 minut biegu po bieżni, prędkość 9,2. Średnie tętno 162 max 182.


Mobilizacja dzień 7.
Dziś zrobiłam program B na bóle dolnej części pleców, czyli mobilizacja celowa brzucha piłką, rozbijanie przywodzicieli wałkiem oraz rozciąganie kanapowe - robiłam je dopiero drugi raz, a już zauważyłam, że dużo łatwiej mi przyjąć i utrzymać odpowiednią pozycję, także to działa!


MISKA

Dużo smacznego jedzonka dziś :)

Śniadaniowy omlet białkowy na mące kokosowej:




Na obiad fit pizza na omletowym spodzie z mąki kukurydzianej:




Suple
omega3, wit. D-3










Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-24 23:08:05

Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-24 23:08:31

Daruj sobie te niby przysiady na suwnicy Smitha.Nie ma mozliwosci dobrze go zrobic. I z czego ten deload? To nie byly jakies ciezary zeby go tak naprawde robic. Jezeli chleb chcesz robic to niestety uzywanie do tego ziaren jest zlym pomyslem. Obrobka termiczna ziaren i wychodzi chleb z samych tl.trans. Wez normalna make/kasze gryczana.