DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

19.05. DT

rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rozciąganie dynamiczne

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
6kgx10x10x10x10
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

Pod koniec już było ciężko, ale dałam radę :)

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx10x10, 42,5kgx10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

Ok, nagrałam filmik, co prawda kąt słaby ale coś tak można zobaczyć:





4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15, 4kgx15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

Na koniec pokusiłam się o zwiększenie, weszło co prawda 15 powtórzeń, ale chyba na razie zostanę jeszcze przy 3 kg, wrzucam filmik właśnie z trójkami.

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10

Filmik z tej serii łączonej:





6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
Dzisiaj jakoś słabo czułam to ćwiczenie.

Cały trening, bez rozgrzewki, zajął mi 1 godzinę i 8 minut. Średnie tętno 117 max 151.

MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g

Przy wchodzeniu na ławkę możesz bardziej kontrolować Wchodzenie. Night mi to podpowiedział i fajnie wchodzi. Zamiast spadać staraj się schodzić powoli :)

Dokładnie - jak schodzisz to spróbuj wolniej z utrzymaniem spiętego pośladka. Przy wznosach ramion staraj się na dole nie obijać hantli o nogi i nie rozluźniać rąk. Łokcie ciut wyżej niż dłonie.

RDL
- staraj się pracować normalnym chwytem (nachwyt) - to nie są aż tak duże obciążenia zwłaszcza, że widać, że dajesz radę robić zadaną liczbę powtórzeń. Przechwyt zawsze wprowadza asymetrię w ćwiczeniu.
- powinnaś tutaj też ściągnąć mocniej łopatki

Ściąganie drążka
- ręce masz za szeroko. daj dłonie trochę szerzej niż barki i staraj się ciągnąć drążek mięśniami grzbietu a mniej ramionami

Wiosło
- Night fajnie gdzieś napisał, że ruch ramienia powinien wyglądać jakbyś coś wkładała do kieszeni. Hantelek prowadzisz w stronę biodra a później w dół i delikatnie do przodu rozciągając mięsień

Goblet
- stań troszkę szerzej, kolana prowadź bardziej na zewnątrz
- popracuj nad utrzymaniem ściągniętych łopatek i napiętego brzucha, bo trochę podkulasz biodra pod siebie
- staraj się też nie blokować kolan na górze :)

Co do wznosów, nie wiem ale mi Bziu powtarzała, że kciuk ma iść w górę (tak kierować ręce) i starać się, by łokieć był delikatnie wyżej niż nadgarstek

Są różne szkoły. Ja wolę trzymać kciuk lekko w dół. A łokieć wyżej niż dłoń tak jak pisałam wyżej. Ważne by świadomie ciągnąć ramię mięśniem naramiennym a nie górną częścią czworobocznego

Rzeczywiście ciężko to wyczuć, lekko przechylam (mówię o sobie) rękę i już nie pracuje to co powinno.

Wiele też zależy od naszej anatomii i ruchomości. Dlatego właśnie dobrze pracować na wolnych ciężarach a nie na maszynach bo zakres ruchu można dopasować pod siebie

Dzięki bardzo dziewczyny za uwagi.

Przy wznosach wiem, że raczej kciuk do góry ma iść, tak mówił Saker z WK i staram się tego trzymać, ale muszę też zwracać uwagę żeby właśnie łokieć był wyżej niż nadgarstek i jeszcze niezbyt mi wychodzi skoordynowanie tych dwóch rzeczy xD
RDL - kiedyś jak robiłam nachwytem to już przy 40kg mi chwyt puszczał dlatego teraz od razu zaczęłam chwytem mieszanym bo jest łatwiej. No ale jutro spróbuję normalnie i dam znać jak mi poszło.
Wiosłowanie - fajna uwaga o tym wkładaniu czegoś do kieszeni. Teraz wiem jak powinnam prowadzić rękę
Goblet - raczej zawsze staram się pamiętać o napiętym brzuchu i ściągniętych łopatkach :)

20.05. Cardio Day

Dziś ładna pogoda była więc poszłam pobiegać i padł rekord na 5km! 29:02, może nic specjalnego, ale biegam od niedawna i cieszę się, że udało się zejść poniżej 30 minut
Średnie tętno 164 max 174.



MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA 5g, beta-alanina 4g






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-20 21:46:24

Ustawienie dłoni decyduje o tym, które włókna naramiennego są uruchamiane - stąd ta rozmowa, ale na tym etapie nie jest to aż tak istotne. Przy goblecie napnij w takim razie mocniej i się wyprostuj, ściągnij łopatki. No i szerzej kolana.
Co do chwytu to chodzi o progres globalny a nie parcie na ciężar. "Sztanga Ci wypada? To trzymaj mocniej"