Plan do oceny .

Witam,
Chciałbym się pochwalić swoim planem treningowym ,który praktykuje 1,5 roku z kolegami w domowej siłowni . Nasz trening wygląda następująco :


Poniedziałek :

Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12 powtórzeń , obciążenie 25kg
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 powtórzeń , obciążenie 25kg
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 4x12 powtórzeń , obciążenie 15kg
4. PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ LEŻĄC : 4x12powtórzeń , obciążenie 18kg

Wtorek :

Barki , triceps
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC: 4x12 powtórzeń , obciążenie 23kg
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI : 4x12 powtórzeń , obciążenie 13kg
3. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELEK DO BRODY : 4x12 powtórzeń , obciążenie 18kg
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGI : 4x12 powtórzeń , obciążenie 37kg
5. PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ ZA GŁOWĄ : 4x12 powtórzeń , obciążenie 23kg
6. UNOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWĘ LEŻĄC : 4x12 powtórzeń , obciążenie 30kg

Środa
Przerwa

Czwartek

Plecy

1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE : 4x12 powtórzeń , obciążenie 55kg
2. MARTWY CIĄG : 4x12 powtórzeń , obciążenie 75kg
3. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE : 4X12 powtórzeń , obciążenie 30,23,18,15kg

Piątek

Biceps , przedramię , nadgarstek

1. PRZEMIENNE UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI : 4x12 powtórzeń , obciążenie 18kg
2. UNOSZENIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM SZTANGĄ : 4x12 powtórzeń , obciążenie 35kg
3. UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ NA MODLITEWNIKU : 4x12 powtórzeń , obciążenie 25kg
4. UNOSZENIE PRZEDRAMION NAD CHWYTEM SZTANGĄ : 4x12 powtórzeń , obciążenie 25kg
5. UNOSZENIE SZTANGI NADGARSTKAMI : 4x12 powtórzeń , obciążenie 5kg

Sobota
Przerwa

Niedziela

Nogi

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ : 4x12 powtórzeń , obciążenie 75kg
2.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI : 4x12 powtórzeń , obciążenie 15kg


Proszę o ocenę naszego planu treningowego . Trening ma na celu podniesienie masy działa i powiększenie mięśni .

W barkach bym dał na pierwszy ogień wyciskanie żołnierskie a to wyciskanie hantlami bym odpuścił. Lepiej zrobić więcej serii żołnierskiego niż dublować ćwiczenia.

Na małe partie typu biceps triceps wystarczy po 3s na klatkę plecy i nogi po 4s

Od półtora roku nie zmieniliście planu treningowego ? Cały czas trenujecie tym samym?

Ale nogi to bieda z nędzą niestety a nie trening

Trening nóg to jakiś żart. Największa grupa mięśniowa potrzebuje najsilniejszego bodźca do wzrostu. Jaki jest sens trenowania samych bicepsów? Nie potrzebujesz tak szerokiej gamy ćwiczeń na klatkę. Plan do poprawy.

Wiem nogi licho.Co mogę dołożyć?Zmieniamy plan ,ciężary co jakiś czas. Nie bardzo wiemy co zmienić , na sztange wejdzie nam 75kg max .


Zmieniony przez - ShangTai w dniu 2016-02-16 11:12:31

Trzeba tam dać jakieś dwa ćwiczenia na tył uda. Np uginanie na maszynie i rdle albo żurawia, który bardzo dobrze się sprawdzi.

Problem jest taki , że dysponujemy tylko dwoma ławeczkami bez prasy na nogi , sztangą i hantelkami.



Zmieniony przez - ShangTai w dniu 2016-02-16 13:12:47

Zmieniony przez - ShangTai w dniu 2016-02-16 13:13:06

W Twoim planie jest uwzględniona sztanga i sztangielki. Nie rozumiem.

Możesz wykonać tak jak Rion napisał RDL ze sztangielkami/sztangą/żuraw/zakroki/sissy squat/front squat/jump squat i.t.d.

Oczywiście takie ćwiczenia mogę zrobić.Mówiłem o poście wyżej kolega pisał o ćwiczeniach na maszynie. Dzięki za info.

PS:Zapomniałem dodać robimy jeszcze łydy 4x12 , obciążenie 30kg


Zmieniony przez - ShangTai w dniu 2016-02-16 14:30:09

To jak dołożysz jakiś rdl i na przykład żurawia to będziesz miał kompletny treningu nóg + łydki, które robicie.

Dziękuje dołożymy na pewno. A jak myślisz coś odjąć od pozostałych partii ?