Wolne ciężary maszyny

Witam. Ćwiczę od niedawna (niecały miesiąc) mam 17 lat 63-64 kg wagi i 181 cm wzrostu.
Moim celem jest masa i ogólna poprawa sylwetki
Dieta jest.



I tu moje pytanie czy mogę ćwiczyć na wolnych ciężarach jak i na maszynach? Czytałem też tu na forum i słyszałem sporo na siłowni ze nawet na poczatku najlepiej ćwiczyć tak i tak.

Więc mógłby mi ktoś doradzić jakieś ćwiczenia na maszynach jak i z wolnym ciezarem?

Podstawy trzeba wypracować na wolnych ciężarach przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc, wiosłowanie to te ćwiczenia, na których trzeba bazować i nauczyć się podstawowej techniki ćwiczeń. One jednocześnie budują podstawy siłowe i masowe a także siłę rdzenia.

Oczywiście maszyny czy ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w treningu ale pewne podstawy trzeba wypracować.

rion10

Podstawy trzeba wypracować na wolnych ciężarach przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc, wiosłowanie to te ćwiczenia, na których trzeba bazować i nauczyć się podstawowej techniki ćwiczeń. One jednocześnie budują podstawy siłowe i masowe a także siłę rdzenia.

Oczywiście maszyny czy ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w treningu ale pewne podstawy trzeba wypracować.

No dobra to dajmy na to że mam już technikę tych ćwiczeń opanowana bardzo dobrze i co dalej?

Trenując na wolnych ciężarach zaoszczędzasz czas. Trenując na maszynach musisz dużo więcej czasu poświęcić na poszczególne partie.

Maszyny dobrze izolują poszczególne grupy mięśniowe, ale chyba nie o to chodzi na samym początku. Najlepiej zbudować trochę masy i siły ćwiczeniami angażującymi wiele grup na raz tj martwy ciąg, wyciskanie leżąc itd jak wyżej. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania można dodawać kolejne ćwiczenia z maszynami.

małaczekoladka

rion10

Podstawy trzeba wypracować na wolnych ciężarach przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc, wiosłowanie to te ćwiczenia, na których trzeba bazować i nauczyć się podstawowej techniki ćwiczeń. One jednocześnie budują podstawy siłowe i masowe a także siłę rdzenia.

Oczywiście maszyny czy ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w treningu ale pewne podstawy trzeba wypracować.

No dobra to dajmy na to że mam już technikę tych ćwiczeń opanowana bardzo dobrze i co dalej?

Maszyny ogólnie biorąc mają zastosowanie zarówno na początku jeśli ktoś jest tak słaby, że nie daje rady żadnego ćwiczenia wykonać choć to zdarza się rzadko, po powrocie po kontuzji, bądź jako uzupełnienie treningu z wolnymi ciężarami, który powinien być bazą. Oczywiście można oprzeć trening tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach ale maszyna czasem pozwoli dotrzeć do konkretnego fragmentu mięśnia, mocniej go wyizolować.
Więc jeśli bazą są ćwiczenia złote to maszynami można uzupełnić trening bez problemu, wszystko ma zastosowanie w treningu ale musi mieć odpowiedni balans.

rion10

małaczekoladka

rion10

Podstawy trzeba wypracować na wolnych ciężarach przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc, wiosłowanie to te ćwiczenia, na których trzeba bazować i nauczyć się podstawowej techniki ćwiczeń. One jednocześnie budują podstawy siłowe i masowe a także siłę rdzenia.

Oczywiście maszyny czy ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w treningu ale pewne podstawy trzeba wypracować.

No dobra to dajmy na to że mam już technikę tych ćwiczeń opanowana bardzo dobrze i co dalej?

Maszyny ogólnie biorąc mają zastosowanie zarówno na początku jeśli ktoś jest tak słaby, że nie daje rady żadnego ćwiczenia wykonać choć to zdarza się rzadko, po powrocie po kontuzji, bądź jako uzupełnienie treningu z wolnymi ciężarami, który powinien być bazą. Oczywiście można oprzeć trening tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach ale maszyna czasem pozwoli dotrzeć do konkretnego fragmentu mięśnia, mocniej go wyizolować.
Więc jeśli bazą są ćwiczenia złote to maszynami można uzupełnić trening bez problemu, wszystko ma zastosowanie w treningu ale musi mieć odpowiedni balans.

Ale dalej nie rozumiem tego uzupełnienia? O.o mógłby ktoś podać przykładowy trening gdzie maszyny są uzupełnieniem?

Przykładem możesz mieć np trening klatki piersiowej
Wyciskanie leżąc podstawowe ćwiczenie
Wyciskanie hantlami na skosie
Rozpiętki na maszynie lub butterfly

Masz dwa ćwiczenia podstawowe na wolnych ciężarach i jako uzupełnienie izolacja na maszynie na koniec treningu.

rion10

Przykładem możesz mieć np trening klatki piersiowej
Wyciskanie leżąc podstawowe ćwiczenie
Wyciskanie hantlami na skosie
Rozpiętki na maszynie lub butterfly

Masz dwa ćwiczenia podstawowe na wolnych ciężarach i jako uzupełnienie izolacja na maszynie na koniec treningu.

czyli taki trening byłby dobry?

NOGI:
przysiady ze sztangą 4x10
wykroki ze sztangą 4x10
wspięcia na palce ze sztangą 4x10
KLATKA:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x10-12
wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4x10-12
wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10
wyciskanie na maszynie leżąc na klate lub butterfly lub rozpietki na maszynie 4x10-12
PLECY:
martwy ciąg 4x8-10
wiosłowanie 4x10-12
podciąganie na drążku 4x8-10
ściąganie drążka do klatki 4x10
BARKI
wyciskania żołnierskie 4x10
wznosy boczne 4x10
wyciskania na maszynie hammer lub podnoszenie sztangi do brody 4x10
BICEPS
uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją (czy jakoś tak) 4x10-15
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10-15
TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz 4x10-15
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10-15
BRZUCH:
allahy 4x15-20
brzuszki w leżeniu głową w dół 4x15-20

Dlaczego na klatkę piersiową masz więcej ćwiczeń i serii niż na nogi ? To nieporównywalne partie więc warto je odpowiednio traktować.

rion10

Dlaczego na klatkę piersiową masz więcej ćwiczeń i serii niż na nogi ? To nieporównywalne partie więc warto je odpowiednio traktować.

A tak moje niedopatrzenie więc na nogi jakbym dodał jeszcze wysoki step ze sztangą w 4 seriach po 10-12 powtórzeń było by ok?