Nowy plan treningowy Kuba

Wiek: 22
Wzrost : 183
Waga : 80
Staż treningowy : obecnie tylko siłownia 3mies.
Staż kiedyś : MMA+ siłownia+ biegi , 2 lata

Witam czy może mi ktoś pomóc , obecnie na tym planie chciałem się rozruszać i robię go od 3 miesięcy ale czytając forum widzę że ludzie mają dużo mniej serii i np. tylko 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową , Powiedzcie mi czy lepiej jest zrobić tylko 3 ćwiczenia na dana grupę ale dać 5-6 serii ? czy tak jak u mnie dość sporo różnych ćwiczeń ? Dodatkowo chcę powiedzieć że obecny plan miał być na masę .

Niestety z racji specyfiki mojej pracy trenuje tak

Poniedziałek : Klatka + triceps + brzuch
10 minut rozgrzewki na skakance
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s. 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na dodatniej 4s.12/10/8/6
Brama 4s.14/12/10/10
Wyciskanie sztangi na ujemnej 2s. 15/12
Pompki na poręczach 20kg 8/7/6/5
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s. 14/12/10/8
Pompki szwedzkie z obciążeniem 25kg 3s 15/15/15
Scyzoryki 3s
Przenoszenie ciężaru 3s.

Wtorek: plecy + biceps
10min. skakanka

Podciąganie 4s max
Wiosłowanie sztangą 4s 14/12/8/8/
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4s. 15/14/10/8
Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka 4s. 12/10/8/8
Modlitewnik 4s 12/10/8/6
Uginanie przedramion młotkowy 3s 8/8/8
Ćwiczenie zwane 21 3s

Piątek : Nogi i barki
Skakanka 10 min

Prostowanie nóg na maszynie 4s 15/12/10/10
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 14/12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4s.14/12/10/10
Wspięcia na palce stając 3s. 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 3s 15/12/10
Arnoldki 3s. 14/12/10
Unoszenie ramion bokiem 2s 12/12
Odwrotne rozpiętki 3s. 12/10/8

dzien po dniu ? to trzeba inny plan ulozyc nie mozesz robic w jeden dzien nog i na drugi dzien kolejny raz ta sama partie

moze być tak jak masz jednak wypadałoby trochę zmniejszych objętość
przy klacie 4-5serii wyciskania sztangi, reszte daj po 3s

na bic/tric wystarczą po 3 serie

ok w takim razie zmienie tylko biceps na 3s. w każdym ćwiczeniu , ponieważ tricepsu nie zmęczę taka ilością serii :)

3 w zupelnosci starcza na trica moze wiec kwestia lezy w prawidlowej technice

Każde ćwiczenie wykonuję maksymalnie technicznie , ewentualnie może od zbyt małego ciężaru zaczynam ;/

no ok, to niech zostanie tak jak napisałeś, tylko rób sobie 1 serie rozgrzewkową i 3 serie robocze

ok to tak będe robił , pod koniec miesiąca zmienię ćwiczenia żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do wysiłku , wrzucą go tutaj do sprawdzenia

Powie mi ktoś jak długo ciągnąć taki trening i jaka powinna być przerwa regeneracyjna po takim cyklu ?

dopoki widzisz efekty rob plan, przerwe jak skonczysz plan mozesz zrobic tydzien wolnego od treningow albo jak nie czujesz takiego zmeczenia to zamiast calkowitej przerwy zrob sobie deload

ok Plan robiłem 4 miesiące wiec zmieniłem go na FBW będe robił go przez jakieś 2 a potem chcę trochę się wyrzeźbić
Obecny plan FBW
Poniedziałek :
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Klata :
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 14,12,10,10
Plecy :
Ściąganie drążka górnego do klatki , szeroko 14,12,10,8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Triceps :
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 14,12,10,8
Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6
Brzuch :
Brzuszki 4x20

Wtorek :
Nogi :
Wykroki ze sztangielkami 14,12,10,8
Klata :
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 14,12,10,8
Plecy :
Martwy ciąg 12,10,8,6
Barki :
Arnoldki 14,12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 14,12,10,8
Biceps:
Naprzemienne uginanie przedramion młotkowy 12,10,8,6
Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie 4x15

Piątek
Nogi :
Suwnica 14,12,10,8
Klatka :
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 14,12,10,8
Plecy :
Wiosłowanie sztangą w opadzie 14,12,10,8
Barki :
Sztanga do brody 14,12,10,8
Triceps
Pompki szwedzkie 15,12,10,8
Biceps :
Naprzemienne uginanie przedramion w siadzie 14,12,10,8
Brzuch :
Allachy 4x10

To będe robił do 11 lutego i później chcę robić rzeźbę , polecicie jakiś dobry trening ?


Zmieniony przez - JaKeJ w dniu 2016-01-27 11:49:03

ten obecny plan fbw troche przeładowany
spokojnie po 3 serie by wystarczyło