SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan treningowy!

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1759

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
Witam. Od 4 miesięcy goszczę co nie co na siłowni, trenuję na masę. Do tej pory udało mi się nabić 9kg co jak dla mnie jest wielkim osiągnięciem (wreszcie nie jestem 16-letnią szczapą ważącą 60kg :D). Ćwiczyłem według własnego planu, myślałem że skoro działa - wszystko jest okej. Teraz, myślałem o tym by co nie co zmienić w planie, tak by był dobrze dopasowany. Nie jestem pewien czy mój stary plan będzie wam odpowiadał, dlatego nie chcę aby ktoś pisał posty które będą tylko i wyłącznie waszą opinią na temat tego planu. Śmiało, możecie krytykować tylko prosił bym o jednakową pomoc. O to plan:

Ćwiczę co drugi dzień, jako że działam w domu (do dyspozycji 2x sztanga, 2x hantle, ławka prosta) nie ma ograniczeń czasowych. Wygląda to tak że np. zaczynając od poniedziałku, ćwiczę w środę, piątek, niedzielę, wtorek, czwartek, sobota i znów poniedziałek. Stosuję dwa zestawy - jeden na plecy, klatkę piersiowa i barki a drugi natomiast na ręce (ogólnie). Wiem wiem wiem - nie ćwiczę nóg. Dlatego chciałbym je jakoś uwzględnić w tym planie. Brzuch ćwiczę na każdym treningu lub oddzielnie.


1. ZESTAW (klata, plecy, barki)

a)leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 10-9-8-7-6-5
b)leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 10-8-6
c)leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 10-8-6
d)stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 10-9-8-7-6-5
e)stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 8-7-6-5

2. ZESTAW (biceps, triceps, przedramię)

a)stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 8-7-6-5-4-3 (Na każdą rękę)
b)stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 8-7-6-5
c)stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10-9-8-7
d)leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangielkami 8-7-6-5
e)pompki na poręczach 12-11-10-9


Dlaczego chcę zmienić plan? Moje wymiary znacznie się zwiększyły, jednak od jakiegoś miesiąca powoli ustają. Zwłaszcza biceps, na klatkę nie narzekam. Siła i masa się zwiększyła, tak jak mówiłem. Z tym problemu nie ma. Na każdy trening poświęcam 1:15-1:30 w zależności od tego czy jestem z kimś lub czy nie mam lenia ;) Diety jako takiej nie mam, jednak odżywiam się według 10 wskazówek, dodatkowo często liczę kalorię tak bym miał nadwyżkę i każdego dnia udaje mi się ją złapać ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
Skoro masz tylko taki dostęp, to nie lepiej udać się na profesjonalną siłownie?

Jak dla mnie, plan do poprawy, dostęp tylko taki zostanie czy możesz np. dokupić drążek ? Ile masz kg obciążenia ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
Mogę dokupić co trzeba o ile dozbieram pieniędzy, czekam na sztangę z obciążeniem 50kg + gryf 9kg która w ciągu tygodnia powinna być - tak sądzę. Co poprawić w planie? Mógłbyś nieco pomóc? Ah, najbliższa profesjonalna siłownia znajduje się jakieś 30km od domu (witamy na Mazurach) więc to odpada. Obecnie mam dwie sztangi (takie stare, ojciec był żołnierzem i z wojska podostawał ;>) jedna 35kg a druga 60kg. 35kg to znacznie za mało, jednak już potrafię raz wypchnąć 60kg (w ciągu 4 miesięcy dobiłem 25kg na klatę :DD). Pozostaje czekać na 50kg która będzie w sumie tylko przejściowa. Później planuję wejść na 60kg, a z czasem dokupię samego obciążenia do 50'tki.

Zmieniony przez - Hitusiks w dniu 2013-01-21 10:28:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
Hm?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 2113 Napisanych postów 49807 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 492133
rozpisz dokladnie co masz do dyspozycji

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
do dyspozycji 2x sztanga, 2x hantle, ławka prosta, czekam na nową sztangę (nakładaną), drążek do podciągania się mogę ewentualnie załatwić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 2113 Napisanych postów 49807 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 492133
brakuje tylko stojakow z wazniejszych rzeczy i moze jeszcze wyciag i porecze (samemu mozna zmotowac) i wszystko co niezbedne juz jest

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
Rozumiem, a co z planem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
Mogę prosić o POMOC?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 2113 Napisanych postów 49807 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 492133
na poczatek wypelnij ankiete dzialu

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2341
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):Brak
Wiek : 16 lat
Waga : 69 kg
Wzrost : 181 cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa: 81
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 44
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): WF 4x tydzień po godzinie - szkoła.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: B.Db.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, ewentualne aeroby lecz obecnie są one zbędne - masówka.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Isostar dla dobrego nawodnienia, cały czas stosuję multiwitaminy.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak, kieruję się 10-oma wskazówkami dobrego odżywiania.
Wrażliwość na stymulanty: Nie (?)
Możliwosci finansowe: Co to ma do rzeczy?
Cel/problem/opis: Masa/Plan treningowy/Tak jak pisałem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

OCENA DIETY/SUPLI/TRENINGU -REDUKCJA

Następny temat

Początkujący Plan Treningowy

Fruzelina