Wzrost : 183
Waga : 80
Staż treningowy : obecnie tylko siłownia 3mies.
Staż kiedyś : MMA+ siłownia+ biegi , 2 lata
Witam czy może mi ktoś pomóc , obecnie na tym planie chciałem się rozruszać i robię go od 3 miesięcy ale czytając forum widzę że ludzie mają dużo mniej serii i np. tylko 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową , Powiedzcie mi czy lepiej jest zrobić tylko 3 ćwiczenia na dana grupę ale dać 5-6 serii ? czy tak jak u mnie dość sporo różnych ćwiczeń ? Dodatkowo chcę powiedzieć że obecny plan miał być na masę .
Niestety z racji specyfiki mojej pracy trenuje tak
Poniedziałek : Klatka + triceps + brzuch
10 minut rozgrzewki na skakance
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s. 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na dodatniej 4s.12/10/8/6
Brama 4s.14/12/10/10
Wyciskanie sztangi na ujemnej 2s. 15/12
Pompki na poręczach 20kg 8/7/6/5
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s. 14/12/10/8
Pompki szwedzkie z obciążeniem 25kg 3s 15/15/15
Scyzoryki 3s
Przenoszenie ciężaru 3s.
Wtorek: plecy + biceps
10min. skakanka
Podciąganie 4s max
Wiosłowanie sztangą 4s 14/12/8/8/
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4s. 15/14/10/8
Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka 4s. 12/10/8/8
Modlitewnik 4s 12/10/8/6
Uginanie przedramion młotkowy 3s 8/8/8
Ćwiczenie zwane 21 3s
Piątek : Nogi i barki
Skakanka 10 min
Prostowanie nóg na maszynie 4s 15/12/10/10
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 14/12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4s.14/12/10/10
Wspięcia na palce stając 3s. 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 3s 15/12/10
Arnoldki 3s. 14/12/10
Unoszenie ramion bokiem 2s 12/12
Odwrotne rozpiętki 3s. 12/10/8