Poniedziałek: Biceps,triceps,przedramię
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 10-12 powtórzeń
2.uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 4x8-10
3.uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 4x10
4.zginanie przedramion (wyciąg górny) 4x10
Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10-12
2.wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4x10
3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x10} wykonywane jedno
4.popmki w podporze tyłem 3x12} po drugim
przedramię:
1.uginanie nadgarstków tyłem na suwnicy 4x20
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20
Wtorek: Klatka piersiowa,brzuch
Klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12/10/10/8/6 (dokładanie cięzaru)
2.-//- na ławce skośnej dodatniej 4x12/10/8/6
3.-//- na skosie ujemnym 3x12/10/8
4.wyciskanie na maszynie 3x10
5.rozpiętki na maszynie 3x12
6.rozpiętki na bramie 3x10
brzuch:
1.unosznie nóg w podporze 3x12
2. uginanie nóg w popdoprze do klaty 3x12
3.skręty tułowia z hantlą 3x15
4."Allachy" 3x15
Czwartek: Plecy, barki
plecy:
1.Podciąganie na drążku 4xmax
2.wiosłowanie końcówką sztangi 4x12
3.ściąganie drążka do karku podchwytem 4x12
4.unoszenie tułowia z podporu- prostowniki 3x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2.arnoldki 4x10-12
3.wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12} wykonywane jedno
4.unoszenie ramion w przód hantlami 3x10} po drugim
+ szrugsy 4x12
Piątek: Nogi
1.Przysiad z sztangą 4x12/10/8/6
2.prostowanie nóg na maszynie 4x12/10/8/6
3.wypychanie nóg na maszynie 4/12
4.wspięcia na palce 4x15
5 -//- na maszynie 4x15
Pozdrawiam