Trening do oceny 4 dniowy

Witam, Chciałbym aby ktoś sprawdził/poprawił trening, który sam ułożyłem na mase. Mam 18 lat 168 wzrostu 70kg wagi staż na siłowni 1,5 roku plus nieregularne uczęsczanie przez treningi muay thai.

Poniedziałek: Biceps,triceps,przedramię
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 10-12 powtórzeń
2.uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 4x8-10
3.uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 4x10
4.zginanie przedramion (wyciąg górny) 4x10
Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10-12
2.wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4x10
3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x10} wykonywane jedno
4.popmki w podporze tyłem 3x12} po drugim

przedramię:
1.uginanie nadgarstków tyłem na suwnicy 4x20
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20

Wtorek: Klatka piersiowa,brzuch
Klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12/10/10/8/6 (dokładanie cięzaru)
2.-//- na ławce skośnej dodatniej 4x12/10/8/6
3.-//- na skosie ujemnym 3x12/10/8
4.wyciskanie na maszynie 3x10
5.rozpiętki na maszynie 3x12
6.rozpiętki na bramie 3x10

brzuch:
1.unosznie nóg w podporze 3x12
2. uginanie nóg w popdoprze do klaty 3x12
3.skręty tułowia z hantlą 3x15
4."Allachy" 3x15

Czwartek: Plecy, barki
plecy:
1.Podciąganie na drążku 4xmax
2.wiosłowanie końcówką sztangi 4x12
3.ściąganie drążka do karku podchwytem 4x12
4.unoszenie tułowia z podporu- prostowniki 3x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2.arnoldki 4x10-12
3.wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12} wykonywane jedno
4.unoszenie ramion w przód hantlami 3x10} po drugim
+ szrugsy 4x12

Piątek: Nogi
1.Przysiad z sztangą 4x12/10/8/6
2.prostowanie nóg na maszynie 4x12/10/8/6
3.wypychanie nóg na maszynie 4/12
4.wspięcia na palce 4x15
5 -//- na maszynie 4x15

Pozdrawiam

Za dużo na wybrane grupy mięsniowe i tradycyjnie cieniutko nogi.
Nie trenuj nóg i barków na jednej sesji. Po nogach nie powinieneś miec siły na dotarcie do szatni.
Przy tym stażu i osiągach wystarczy po 3 cwiczenia na większe grupy a mniejsze jak barki czy ramiona po 2 ćwiczenia. Wykonaj je porzadnie i technicznie a na pewno nie będziesz iał potrzeby robić nic więcej.

Wznosy tułowia przed martwym ciągiem pozbawią Cię sił w tym ćwiczeniu. Podaruj sobie te wznosy i skup się na martwym ciągu.
Trening nóg i pleców powinny rozdzielać ze dwa dni przerwy dla regeneracji.

Lipnie rozłożone.
Za dużo na bic/tric i klatkę, a za mało na nogi i plecy
Przeładowany jednym słowem

j,w plan starsznie objetościowy
oprzyj plan na złozonych + 1 izolacja i ok

To mogę w takim razie prosić o pomoc co ewentualnie wyrzucić/dorzucić/ zamienić ? chcę dodać że klatka piersiowa to najsłabsza moim zdaniem partia a nogi i plecy najlepsza

na biceps 10-12 serii max , jest to mały mięsień przetrenujesz go .
triceps jw.
klatka : po co ci 2 wersje rozpiętek ? wywal jedną , wywal wyciskanie na maszynie, mało się sztang nawyciskasz? ew wrzuc sobie maszyne zamiast np skosu w dół.
brzuch : cholera, po co ci tyle tego , na brzuch 4-6 serii rób i wystarczy 2x w tygodniu ..
plecy : 1,2 ok , 3 podchwyt? nigdy nie robiłem, nachwyt szeroko lepiej ci zrobi, 4 przerzuc na pierwsze miejsce i nie unoszenie tułowia a mc, ćwiczenie wielostawowe zrobi ci lepiej na całą sylwetkę .
barki całkiem źle : Po wycisku sztangi zza głowy dajesz arnoldki które też rozwijają całe barki, zostaw albo jedno albo drugie, ja bym preferował bardziej arnoldki, wyciskanie zza głowy jest mocno kontuzjogenne. Na drugie ćwiczenie daj coś na bok barków, wymachy w siedzeniu, albo w staniu na boki, później daj sobie przyciąganie sztangi do klatki < te 3 ćwiczenia odpowiednio bedą rozwijać twoje barki ,wykonwane dobrze technicznie.
nogi : nie ma dwójek..

Do Twoich rad też bym się przyczepił, no ale nie będę wchodził w dyskusję zbędną ;)

Do wszystkich rad mozna sie przyczepic, nie ma planu / rozpiski idealnej. Ale jak masz cos do dodania do mojej rady to dawaj smialo, jak widzisz specjalistą nie jestem

Dobra panowie nieco zmeniłem plan prosze o swoje sugestie a więc

Poniedziałek: Klata brzuch
klata:
1.Wyciskanie na ławce poziomej 5x12/10/10/8/6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4/12/10/8/6
3.wyciskanie hantli w skosie ujemnym 3/12
4.wyciskanie na maszynie 3/12
5.rozpiętki na maszynie 3/12
brzuch
1.unoszenie nog w podporze 3/15
2.skręty tułowia z hantlą 3/15
3.skłony boczne z hantlami 2-3/15

Wtorek biceps,triceps,przedramie
biceps
1.uginanie ramion z sztangą 4/12/10/8/6
2.uginanie ramion młotkowe 3/12
3.uginanie ramion z sztanga modlitewnik 3/12
4.uginanie przedramion na bramie 3/12
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu 4/12
2.wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3/12
3.wyciskanie francuskie jednorącz 3/12

czwartek plecy
1.podciąganie na drązku 4/max
2.unoszenie tułowia z podporu-prostowniki 3/12
3.martwy ciąg 4/12/10/8/6
4.wiosłowanie końcówką sztangi 4/12/10/8/6
5.sciąganie drążka nachwytem szeroko 4/12
+ brzuch to co w pon

Piątek nogi i barki
1.przysiad z sztangą 4/12/10/8/6
2.prostowanie nóg na maszynie 4/12/10/8/6
3.wypychanie nóg na maszynie 4/12
4.wspięcia na palcach maszyna 4/15
5.wspięcia na palcahc na suwnicy 4/15
6. jakieś ćwiczenie na dwójki odpada uginanie nóg w lezeniu na brzuchu i martwy bo robię dzien wczesniej

barki
1.arnoldki 4/12
2.unoszenie ramion na boki siedząc 4/12
3.przyciąganie sztangi do klaty wzdłuż tułowia 3/12
4.unoszenie ramion z hantlami do przodu 3/12
+ szrugsy 4/12

Haaaaaaloo znajdzie się ktoś kto mi pomoże?