Plan treningowy redukcja 174cm 84kg waga :) Prośba :)

Witam jestem w obecnej chwili na etapie redukcji tkanki tłuszczowej moja obecna waga to 84kg na początku czyli miesiąc temu było to 87kg :)
I tak trenuje 3x w tygodniu trening podam niżej, do tego staram się kręcić aeroby na orbiterku w dni treningowe od razu po treningu 20minut , w dni nietreningowe przed snem 20min orbiterek czyli aeroby tak jakby kręce 4-6 razy w tygodni po 20minut :) do tego odżywiam sięzdrowo owsianka jajka ,ryz brazowy piers z kurczaka itp staram sie jesc rzeczy gotowane , po treningu ser chudy z jogurtem naturalnym plus szczypiorek , czasem jabło lub banan po treningu od razu :) nie wyliczam kcal oraz makro , ale waga leci w dół jak narazie :) suplementów żadnych narazie nei używam tylko łyżka sarsaparilli rano po sniadaniu i przed snem po aerobach :)Mam też taki problem iż strzelają mi strasznei stawy łokciowe a jeszcze bardziej barkowe biorę artresan 2x dziennie ale to nic nie pomaga , czy jest sie czym martwić i co polecacie ?:) staz na siłce to miesiac wczesniej bylo 2 lata i 2 lata przerwy :)

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 84

Wzrost : 174
Cel treningowy : redukcja tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : kiedys 2 lata i 2 lata przerwy następnie po tym czasie wznowienei czyli miesiąc ćwiczen

Uprawiane inne sporty : aeroby na orbiterku 20min dziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : redukcyjna deficyt bez wyliczania staram sie zdrowo odżywiać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split 3xw tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -



Trening:

Pon klata biceps
-wycisk sztangi na prostej 4x 12 12 10 8
-wycisk skos 4x 12 12 10 8
rozpiętki 3x 12 12 12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 15 12 10 10
-uginanie na modlitewniku 4x 15 12 12 10
-młotki 3x10 10 10

Środa plecy triceps
-podciąganie nachwytem 4x max
-Martwy ciąg 4x 12 12 10 10
-podciąg sztangi w opadzie 4x 15 15 12 12
-dzień dobry na modlitewniku czyli zginanie tułowia 4x max
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 15 12 12 12
-wyciag dolnyw siadzie płaskim 4x 12 12 12 12
-wycisk sztangi leząc wąsko 4x 15 15 12 10
-triceps na wyciągu lina górna 4x 12 12 12 12
-pompki wąsko 3x 12 12 12

Piątek nogi barki
-przysiady ze sztangą 4x 12 12 10 10
wykroki z hantlami 4x 12 12 10 10
-suwnica 5x 20 20 15 15 15
-suwnica łydki do upalania 4x
-wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 4x 15 12 10 10
-arnoldki 4x 15 15 15 15
-unoszenei sztangielek w opadzie tulowia 3x 15 15 12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barkó siedząc 4x 12 12 10 10
-kapturki podciąganie sztangi wzdłużtułowia 4x do upalania

Brzuch 2x w tygodniu
-allahy na wyciagu z obciążeniem 4x20 20 20 20
-czy dodać jeszcze jakieś cwiczenia na brzuch jakie polecacie ?: i jak czesto ćwiczyc brzuch ile przerwy pomiedzy regeneracjąa treningiem ?:)

foto sprzed miesiąca i po miesiącu redukcji dodaje :)

poczatek rdukcji 87kg:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/6/3b16f688092345a0ac8153dd41978f24.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/6/fa1eac2ee29a463d8901119bfc3320d9.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/6/cc9be7efd1434d06b98bd675a8dc2c8d.jpg

foto po miesiacu redukcji 84kg:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/0c92cec962474697a8fdd54399167459.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/bedbf8220cc2430d82237cb42e38110d.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/5e39cbc91aaf4c8fa2c64676a9860448.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/96c42eecb4ae427588c506167b09261e.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/1463c3ee6ba24ef28e43b9cdd59ddd12.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/af16b4c7bab14aacbb388d0e91c580b6.jpg

Witam po długiej przerwie w tej chwili na redukcji 76kg , z pasa poszło 10-11cm , zastanawiam się czy dalej ciągnać redukcje czy może dało by się coś dorzeźbić do lata by ładnie się to prezentowało na wakacje ?:) do tej pory jadę takim planem

Klata biceps
plecy triceps
nogi barki

czasami zamieniam mieszam partie np klata barki , plecy biceps itd :)

I teraz tak czy trening na redukcje rożni się czymś od tego na rzeźbę ?:)
Bo robiłem w seriach powtórzenia 12 12 10 10 tak sięstarałem , co należy zmienić by dorzeźbić się ?:)
Jadę na samej diecie jak narazie bez żadnych supli kcal ok 1700 dziennie :)

Barki zrób po klatce(2 ćwiczenia starczą), zaś nogi zostaw same i zrób je z należytą intensywnością.Trening grzbietu jest mocno przeładowany ćwiczeniami.

Ponadto uważam, iż zbyt dużo tych aerobów kręcisz.Być może klucz do sukcesu tkwi w dokładnym wyliczaniu kcal, które spożywasz.Ciężko robić długotrwałą redukcję na oko.

hmm czyli robimy tak :

klata plus barki:
-ćwiczenia na klate zostają tak jak jest do tej pory
-barki:
1 wycisk żołnierski 4x 12 12 10 10
2 unoszenie hantli na boki 3x 12 12 12
3 unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc na tylny akton barków 3x 12 12 12
4 kaptury szrugsy 4x max

biceps plus triceps
zostają ćwiuczenia na obie te partie tak jak było po 3ćwiczenia i 3/4serie w kazdym ćwiczeniu


plecy:
-tutaj jakie ćwiczenia byś mi zaproponował by miało to ręce i nogi ?:)

nogi:
przysiady
wykroki
suwnica
łydki

Czy tak będzie dobrze ?:)

PS: Co do diety i redukcji to zmniejszyć do 3x w tygodniu w dni nietreningowe po 20minut przed snem i nic już po tym aero nie jeść ?:)
Ok wylicze sobie KCAL , ale bede miał problemy z doborem posiłków żeby mi to makrosy spełniało dobrze :) Boje się że coś pójdzie nei tak ponieważ co drugi dzień pracuję po 12h i tutaj bedzie problem z trzymaniem michy moze jakies zamienne posiłki w tym dniu ?:)




Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-12 19:49:56

co do makrosów wyliczonych w sposób który przedstawiłem są jakieś większe zastrzeżenia , że może coś nei wypalić jak powinno ?:)


liczyłem to wszystko w ten sposób:

84kgx24x1.3=2620kcal
i pozniej
wegle-2620/2=1310
bialko 2620x0.3=786
tluszcze 2620x0.2=524

czyli;
wegle 1310/4=327g
bialko 786/4=196g
tluszcze 524/9=58g

z czego pozniej odjałem te 160kcal z powdu tego iż miesiac jade na wyczucie :) takim sposobem to liczylem , czy to źle ?:)

czyli ok 2460kcal dziennie sobie wyliczyłem :)

co do treningów to czy to co zasugerowałęm powyżej będzie okej ?:) czy dalej nie będzie to grało jak należy ?:) proszę o odpwiedź i pozdrawiam :)



Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-16 18:28:30

Na plecy? Drążek, martwy ciąg, wiosłowanie i szrugsy.Niczego Ci więcej do szczęścia nie potrzeba.

Ronnie , czyli robimy tak :

Poniedziałek : klata barki
-wyciskanie na skosie 4x 10 10 8 8
-wycisk płaska 4x 10 10 8 8
-rozpiętki na płaskiej 2x 12 12 i do tego 2x 12 12 na skosie -co o tym myślisz ?
Barki:
-wyciskanie żołnierskie siedząc 4x 12 12 10 10
-unoszenie hantli na boki 3x 12 12 12
-unoszenei hantli w opadzie tułowia siedząc 3x 12 12 12
-szrugsy 4xmax do upalania


Środa: plecy biceps
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax powtórzeń z pomocą asekuranta ostatnie podciągnięcia
-martwy ciąg do kolan 4x 12 12 10 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12 12 10 10
-szrugsy 4xmax do upalania (zamienić na wyciąg górny zza karku?)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą(kratownica) 4x 12 12 10 8
-uginanie na modlitewniku 4x 12 10 10 8
-młotki 3x 12 10 10

Piątek: nogi plus w bonusie triceps
-przysiady ze sztanga 5x 10 10 10 10
-wykroki 5x 10 10 10 10 10
-suwnica 5x 10
-suwnica na łydki 5x do upalania
Triceps:
do tej pory robiłem wycisk wąsko na ławce płaskiej na triceps ale nie czułem tutaj za bardzo tricepsa w tym ćwiczeniu nie wiem czemu;/
-później po tym robiłem linka wyciągu górnego na triceps 4x 12 12 10 10
-pompki wąsko do dopompowania , ale chciałbym coś zmienić bo właśnie nie czuję za bardzo tego tricepsa , co byś mi mógł tutaj zaproponować na triceps ?:)

A trening na razie chciałbym robic 3x w tygodniu dlatego połączyłem nogi z tricepsem , ponieważ pracuję i cieżko z czasem jest niestety jak narazie;/ a co do serii to będą ok na redukcji? ciężar dostosowywać tak bym sam bez niczyjej pomocy robił ostatnie powtórzenia już z trudem ?

PS: na treningu pleców dobrze czułem dół gdy robiłem dzień dobry na modlitewniku zayebiście czułęm dół pleców wtedy , natomiast nie czuje pompy na najszerszych nie wiem dlaczego co robie źle w tym ćwiczeniu? zamiennie czasami stosuje zamiast wiosła to wyciąg dolny w siadzie na najszersze i tez słabo z tym czuciem najszerszych;/ Przepraszam że troszke naśmieciłem w poście, bardzo proszę Cię o porady i naprowadzenie mnie na dobrą drogę z góry dziękuję :)Czy tak dobrane partie beda ok w tym splicie ?:)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-16 21:50:53

Na barki wystarczy Ci pierwsze i drugie ćwiczenie (pomijam fakt, że szrugsy są ćwiczeniem na mięśnie grzbietu).Spokojnie możesz zrobić tutaj triceps, który już będzie mocno sfatygowany po wyciskaniach, więc wystarczy 1-2 ćwiczenia na dobicie-np. francuskie wyciskanie i pompki odwrotne.

Co do najszerszych : pracujesz łopatkami w podciąganiu czy wiosłowaniu ?

Spokojnie mogę zrobić triceps zamiennie zamiast barków w treningu poniedziałkowym czyli mogę sobie zamienić co jakiś czas partie i łączyć raz klata triceps w danym tygodniu a barki połączyć sobie z nogami i tez będzie ok , tak ?:) a w nastepnym tygodniu już jade klata barki i triceps nogi ?:) Co do pleców i najszerszych to staram się spinać plecy przy wiośle czy też dolnym wyciągu, gdzieś muszę zapewne robić błąd :) Technika jeszcze na pewno sporo kuleje , tak samo jak robiłem wioslo hantelką w oparciu o ławeczke to nie czułem tej najszerszej grzbietu ;/
Ronnie , proszę powiedz mi jeszcze czy liczba serii i powtórzeń będzie okej , a także jak dobierać ciężar przy seriach , tak by ostatnie powtórzenie już mi poszło ostatkiem sił , ale bez pomocy asekuranta ?:) I progress na ciężarze dodawać co każdą serie i w kazdym nastepnym tygodniu treningów nawet o te 2-3kg co tydzień , będzie dobrze ?:)

Co do mięśni brzucha co byś mógł mi polecic bo ja tylko robię w tym momencie 2x w tygodniu najczesciej poniedzialek i piatek allahy na wyciagu 4serie po 20powtórzeń ale moim zdaniem jeszcze coś by się przydało :)


A Ty w jaki sposób się rozgrzewasz przed właściwym treningiem i wejściem na sprzęt ?:) mi strasznei strzelają stawy barkowe i łokciowe , szczególnie przy cwiczeniach typu wyciskania na klatke piersiową czy trening barków , ale ogólnie same z siebie również mi strzelają , biore artresan i jem galaretki , nie wiem jak z tym walczyć , co proponujesz ?:) Tobie też stawy tak mocno chrupią ?:) czy jest sie czym martwić ?:) Strzelają nawet przy normalnych ruchach bez siłowni np w tym momencie gdy podniose rękę to czuje i słysze jak chrupie i przeskakuje staw barkowy :)





Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-17 17:38:08

No ok rozumiem , czyli jest ok tak jak to napisałem z treningiem tak ?:) co do supli to co poradziłbyś mi kupić na redukcji ?:) i jakiej firmy ?:)
a także na kapturki jakie ćwiczenie byś mi mógł polecić ?:)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-18 20:41:20

Nogi trenowalbym same, gdyż to połowa ciała.Gdzie tam jeszcze barki pchać.Odpowiem na reszte jutro, ale naucz sie punktować swoje pytania.Będzie przejrzyście.

Ok przepraszam za moją nieuwagę :) I proszę odpowiedz na resztę pytań , pozdrawiam :)

Ronnie odpowiesz ?:)

PS:
-czy stanie się coś złego w sensie wyjdzie coś nie tak do założenia jeśli na redukcji będę spożywał mniej makrosów i kcal niż potrzebuję ?:)np musze spozywac 2600 a spozyje 2200 albo 2000tys kcal ?:)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2015-12-22 14:32:55