SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy FBW- do sprawdzenia. Początkujący, niska waga ciała.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1510

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 121
Witam.
Ostatnio zacząłem chodzić z kumplami, "rekreacyjnie" na siłownie. Od początku bardzo mi się to spodobało. Mam brata kulturystę, więc już od dłuższego czasu myślałem o zaczęciu treningów, ale dopiero po paru treningach zapadła decyzja. Przeglądałem różne fora i artykuły, ciężko to ogarnąć dla początkującego, bo temat jest szeroki jak rzeka, a wypowiedzi odbiegające od siebie, ze względu na różne doświadczenia pojedynczego użytkownika. Ale wstępnie ustaliłem, że zacznę od FBW. Jestem dość sprawny(trochę pływam, biegam, ogólnie aktywnie w-f'y) do tego jestem "gibki" o budowie atletycznej. Więc mogę pominąć trening obwodowy. Ale podstawa to dieta. Ustaliłem, że potrzebuję około 3000 kcal.

Wiek : 18 lat

Waga : 53

Wzrost : 171cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : zerowy

Uprawiane inne sporty : pływanie, biegi

Dostęp do sprzętu : pobliska dobrze wyposażona siłownia

Dieta : w trakcie budowy

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciaganie na drążku 3s
Barki: Unoszeniem sztangi wzdluz tułowia 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s

Zastanawiam się, czy dołożyć ćwiczenie na brzuch i przedramienie, jeszcze po jednym ćwiczeniu na klatkę i zwiększyć liczbę serii do 3 na biceps, triceps?
Aha, jeszcze jedno. Czy na rozgrzewkę 5 min. bieżni i rozciąganie całego ciała wystarczy?

Pozdrawiam i proszę o wypowiedzi.

Zmieniony przez - Smoke08 w dniu 2011-02-19 13:45:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
plecy przed klatką
na bica czy trica po dwie serie wystarczą

a na rozgrzewkę samo rozciąganie nie wystarczy. Trzeba rozruszać stawy,bieżnia OK,ale góra ciała to co?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 121
Pod pojęciem rozciąganie ukryłem pajacyki, wymachy, przysiady, pompki, brzuszki, skrętoskłony itp. ;)
OK. Czyli trening zostaje prawie bez zmian. Jedynie dołożę:

Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem do max. 2s
Brzuch(w domu): A6W
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Brzuch:
- unoszenia kolan do klatki w zwisie na drazku bez opuszczania nog tj. uda pozostaja w pozycji prostopadlej do podloza: 3 serie po 8 - 12 powt. przerwy 1 - 1,5 min.
- brzuszki "jandy": 3 serie po 12 - 15 powt. albo lawka rzymska z obciazeniem trzymanym przed soba 3 serie: 8 - 12 powt. przerwy 1 - 1,5 min.

lub AB Wheel - moze jest na silowni ? na kolanach 3 serie po 12 - 20 powt.

To sa przykladowe DOBRE cwiczenia na brzuch. A6w jest cwiczeniem na motywacje a nie na miesnie brzucha :) i calkowicie pozbawione sensu i o zgrozo sam to przerobilem kiedys w calosci (w odroznieniu od wiekszosc ktora konczy na 22 dniu), wiec wiem co mowie :)

Bieznia jest ok: ale 10 - 15 min. biegu - 5 min. to za malo - cale cialo bedzie rozgrzane - gora podczas biegu przeciez tez mocno pracuje jesli biegniesz jak biegacz a nie jak kadlub :)
Jak jest ergometr na silowni (wioslarka) to tez jest bardzo dobra na rozgrzanie sie calosciowe - wowczas 2 km na wioslarce.

W planie A:
zamiast: Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s - pompki na poreczach w wersji na klate z obciazeniem (teraz lub docelowo - zalezy od aktualnych mozliwosci)
zamiast: Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s - Martwy ciag z odkladaniem sztangi (!) - MC nie jest cwiczeniem na nogi - w sumie jest cwiczeniem calego ciala - ale zawsze traktujemy je jako cwiczenie plecow w planach.

W planie B
Nogi: Wykroki 3s i tyle na nogi
Barki: Unoszeniem sztangi wzdluz tułowia 2s - proponuje robic wyciskanie zza glowy albo najpiej rowniez zolnierskie (z klatki) w pozycji stojacej sztanga - nie na maszynie - najmniej kontuzjogenne albo Arnoldki - w sumie bylyby najlepsze.

W FBW robimy po 1 cwiczeniu na partie za wyjatkiem brzucha chociaz i tutaj mozna robic 1 cwiczenie poniewaz brzuch mocno pracuje wlasnie podczas wszystkich cwiczen zlozonych, ale jak jest sila, wola i ochota to 2 cw. sa ok.
Tak wiec dokladnie po jeszcze jednym cwiczeniu na jakas partie nie jest zgodne z zalozeniami FBW. Jak dobrze dobierzesz obciazenia to trening okazuje caliem wymagajacy. Jak za malo to poczytaj o FBW 5x5.

Przedramie daruj sobie - nie ma potrzeby go cwiczyc poniewaz pracuje przy wszystkich unoszeniach mocno wiec jest cwiczone i to dosyc intensywnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 121
A
Nogi: Przysiady ze sztangą, 3s.
Plecy: Martwy ciąg z odkładaniem sztangi, 3s.(dzięki za cenną uwagę)
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie/ pompki na poręczach, 3s.(czuję, że nie zrobię nawet jednej pełnej serii. Więc na pierwszy miesiąc pozostają hantelki)
Barki: Wyciskanie żołnierskie, 2s.
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 2s.
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem, 2s.
Brzuch: Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku, bez opuszczania nóg, 3s.(na razie jedno ćwiczenie, bo padnę tam trupem ;))

B
Nogi: Wykroki, 3s.
Plecy: Podciąganie na drążku, 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko, 3s.
Barki: Wyciskanie żołnierskie/ Arnoldki, 2s.(puki nie wyrobię sobie techniki wolę odłożyć ćwiczenia kontuzjogenne)
Tricepsy: Pompki na poręczach, 2s.
Bicepsy: Uginanie ramion hantalami młotki, 2s.
Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej, 3s.

Co do rozgrzewki to ergometr jest. Czyli bieżnia, erogmetr, rozruszanie stawów i rozciąganie mięśni. W 20min. powinienem się zmieścić ;)
Zastanawiam się jeszcze nad liczbą powtórzeń. FBW 15/10/5 wygląda ciekawie, ale dla początkującego nie jest to zbytnim przekombinowaniem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Mozesz sprobowac i sam ocenisz czy Ci odpowiada czy nie - w tym wzgledzie trzeba siebie obserwowac i poznac siebie.

Plan teraz ok.

Zacznij realizowac plan i po paru treningach bedziesz wiedzial co i jak :)

Staraj sie diete w miare dobrac do swojego celu no i pytaj brata bo masz pod reka kopalnie wiedzy :)

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 885
W planie B proponuje wiosłowanie na plecy zamiast podciągania, chyba ze jestes w stanie wykonac kilka pelnych powtorzen na szerokim chwycie. Barki tez sobie zmien w drugim, nie ma sensu robic 2 razy military pressa, zrob wyciskanie na barki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 121
Plan po ostatnich szlifach:

- Przerwy między seriami od 1.5 do 2 minut.
- Rozkład w tygodniu: ABA/BAB
- 12 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.

A
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach. 3s.
Plecy: Martwy ciąg z odkładaniem sztangi. 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny/ pompki na poręczach. 3s.
Barki: Wyciskanie żołnierskie. 2s.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. 2s.
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie. 2s.
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku, bez opuszczania nóg. 3.

B
Nogi: Wykroki ze sztangą. 3s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą. 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 3s.
Barki: Arnoldki. 2s.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy. 2s.
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli, jednorącz. 2s.
Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej. 3s.

Brat ma własne wyrobione techniki. Od zawsze miał masywną budowę ciała, a mnie chce wrzucić od razu na głęboką wodę, czyli na split. Wolę zacząć powoli i skończyć bez kontuzji, niż w 2 miesiące zaprzestać całkowicie ćwiczeń. ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
rozdzieliłbym siad i ciąg
w planie A zostaw siad a w planie B daj ciąg

w B zamiast wiosła daj podciąganie(zwłaszcza ze po ciagu ciężko by było z wiosłem)
a w planie A daj wiosło

w planie B zaczynaj od ciągu i podciągania,a wykroki jako trzecie(chodzi o złożonośc ruchu)

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 121
A
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach. 3s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą. 3s.
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny. 3s.
Barki: Wyciskanie żołnierskie. 2s.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. 2s.
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie. 2s.
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku, bez opuszczania nóg. 3s

B
Plecy: Martwy ciąg na ugiętych nogach. 3s.
Nogi: Wykroki ze sztangą. 3s.
Plecy: Podciąganie na drążku do klatki. 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc./ Pompki na poręczach. 3s.
Barki: Arnoldki. 2s.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy. 2s.
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 2s.
Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej. 2s.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
No plan prawie idealny :) tylko:

- w B nogi przed plecami zamien
- podciaganie z B usun i skoro dajesz rade sie podciagac to dodaj podciaganie w planie A a wioslowanie usun - po co masz wykonywac mniej efektywne cwiczenie skoro mozesz robic najlepsze cwiczenie na plecy ?

Mozesz tez, co osobiscie czasami stosuje, co jakis czas zamienic sobie jakies cwiczenie, np. w jednym tygodniu zrobic wioslowanie sztanga zamiast podciagania - m.in. dla urozmaicenia.

No to do dziela bo czas leci a sila i miesnie nie rosna :)

powodzenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening po skreceniu stawu skokowego

Następny temat

Plan do oceny 3 Dniowy

Wiecej