I tak trenuje 3x w tygodniu trening podam niżej, do tego staram się kręcić aeroby na orbiterku w dni treningowe od razu po treningu 20minut , w dni nietreningowe przed snem 20min orbiterek czyli aeroby tak jakby kręce 4-6 razy w tygodni po 20minut :) do tego odżywiam sięzdrowo owsianka jajka ,ryz brazowy piers z kurczaka itp staram sie jesc rzeczy gotowane , po treningu ser chudy z jogurtem naturalnym plus szczypiorek , czasem jabło lub banan po treningu od razu :) nie wyliczam kcal oraz makro , ale waga leci w dół jak narazie :) suplementów żadnych narazie nei używam tylko łyżka sarsaparilli rano po sniadaniu i przed snem po aerobach :)Mam też taki problem iż strzelają mi strasznei stawy łokciowe a jeszcze bardziej barkowe biorę artresan 2x dziennie ale to nic nie pomaga , czy jest sie czym martwić i co polecacie ?:) staz na siłce to miesiac wczesniej bylo 2 lata i 2 lata przerwy :)
Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 174
Cel treningowy : redukcja tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : kiedys 2 lata i 2 lata przerwy następnie po tym czasie wznowienei czyli miesiąc ćwiczen
Uprawiane inne sporty : aeroby na orbiterku 20min dziennie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : redukcyjna deficyt bez wyliczania staram sie zdrowo odżywiać
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: split 3xw tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -
Trening:
Pon klata biceps
-wycisk sztangi na prostej 4x 12 12 10 8
-wycisk skos 4x 12 12 10 8
rozpiętki 3x 12 12 12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 15 12 10 10
-uginanie na modlitewniku 4x 15 12 12 10
-młotki 3x10 10 10
Środa plecy triceps
-podciąganie nachwytem 4x max
-Martwy ciąg 4x 12 12 10 10
-podciąg sztangi w opadzie 4x 15 15 12 12
-dzień dobry na modlitewniku czyli zginanie tułowia 4x max
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 15 12 12 12
-wyciag dolnyw siadzie płaskim 4x 12 12 12 12
-wycisk sztangi leząc wąsko 4x 15 15 12 10
-triceps na wyciągu lina górna 4x 12 12 12 12
-pompki wąsko 3x 12 12 12
Piątek nogi barki
-przysiady ze sztangą 4x 12 12 10 10
wykroki z hantlami 4x 12 12 10 10
-suwnica 5x 20 20 15 15 15
-suwnica łydki do upalania 4x
-wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 4x 15 12 10 10
-arnoldki 4x 15 15 15 15
-unoszenei sztangielek w opadzie tulowia 3x 15 15 12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barkó siedząc 4x 12 12 10 10
-kapturki podciąganie sztangi wzdłużtułowia 4x do upalania
Brzuch 2x w tygodniu
-allahy na wyciagu z obciążeniem 4x20 20 20 20
-czy dodać jeszcze jakieś cwiczenia na brzuch jakie polecacie ?: i jak czesto ćwiczyc brzuch ile przerwy pomiedzy regeneracjąa treningiem ?:)
foto sprzed miesiąca i po miesiącu redukcji dodaje :)
poczatek rdukcji 87kg:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/6/3b16f688092345a0ac8153dd41978f24.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/6/fa1eac2ee29a463d8901119bfc3320d9.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/11/6/cc9be7efd1434d06b98bd675a8dc2c8d.jpg
foto po miesiacu redukcji 84kg:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/0c92cec962474697a8fdd54399167459.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/bedbf8220cc2430d82237cb42e38110d.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/5e39cbc91aaf4c8fa2c64676a9860448.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/96c42eecb4ae427588c506167b09261e.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/1463c3ee6ba24ef28e43b9cdd59ddd12.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/12/10/af16b4c7bab14aacbb388d0e91c580b6.jpg