KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Proponowałbym dodać karteczkę z napisem SFD, chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego?

Oczywiście.Dzięki za przypomnienie.

Kartka z napisem SFD i datą.

yeah :)

ogień :D

Dodam, że można włączyć powiadomki bez konieczności spamowania.

Lewy, dolny róg.

Zgłaszam się.

Gdzie dodajemy te zdjęcia wraz z opisem?

Tutaj w temacie.

moje ulubione ćwiczenie to:
PODCIĄGANIE
szczególnie wersja NACHWYTEM o SZEROKIM LUB ŚREDNIM ROZSTAWIE RAMION

Podciąganie jest moim ulubionym ćwiczeniem ponieważ umożliwia:
- różnorodność wersji Różne wersje dające różne efekty - angażujące różne mięśnie,
- wystarczy drążek, nie trzeba dużo wyszukanego sprzętu. wystarczy trzepak i chęci,
- efektywność ,
- możliwość ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z niewielkim obciążeniem,
- w miarę bezpieczne i prozdrowotne (bez bujania kręgosłup jest prosty, ciężko o kontuzję w tym ćwiczeniu),
- połówkowe powtórzenia - gdy nie damy rady wykonać pełnego,
- opuszczanie - gdy nie damy rady się podciągnąć możemy wykonać jedynie fazę 'opuszczania' która też zadziała na nasze mięśnie,
- zbudowanie bazy siłowej - silne plecy, silna podstawa, silna sylwetka.

Za pomocą drążka i własnego ciała można wykonać kilka efektywnych wersji tego ćwiczenia.
a) podciąganie nachwytem o rozstawie ramion:
- wąsko
- średnio
- szeroko
b) podciąganie podchwytem o rozstawie ramion:
- wąsko
- średnio
- szeroko
c) podciąganie z dodatkami:
- na ręczniku (2 ręczniki na drążku przewieź przez drążek na szerokości barków, bądź szerzej. Chwyć je pod drążkiem i podciągaj klatkę do góry drążka)
- z odchyleniem ( Chwyć drążek nachwytem. Podczas podciągania odchyl głowę do tyłu, starając się przybliżyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka. Mięśnie pracują pod innym katem - wersja dla zaawansowanych)
- z nogami podpartymi o ziemię lub piłkę
- podciąganie z gumą - noga lub nogi zaczepione o gumę. Guma przejmuje część obciążenia

Każdą wersje można wykonać z ciężarem własnego ciała bądź z dodatkowym obciążeniem. Dla wielu osób podciąganie o szerokim chwycie jedynie z ciężarem własnego ciała będzie wystarczające. Dla zaawansowanych proponuje ciężar podpięty do pasa bądź hantel trzymany między stopami. Trzymanie obciążenia między stopami na prawdę się sprawdza - często sama tak ćwiczę. Na zdjęciach moim obciążeniem jest butelka wody :)

Osobiście preferuje nachwyt o średnim bądź szerokim rozstawie ramion.

Jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia?

Nachwytem - Głównie mięśnie ramienne na plecach. Pracują w takiej kolejności: m. najszersze grzbietu, obręcz barkowa, mięśnie proste i skośne brzucha, kaptury, czworoboczne, biceps)

Podchwytem - Głównie biceps oraz mięśnie ramienne. Pracują również: najszersze grzbietu, obręcz barkowa, kaptury, czworoboczne, proste brzucha, czworoboczny, nawet pośladkowe. Początkującym łatwiej jest podciągać się podchwytem bo biceps jest silniejszy.

Chwyt wąski – Dłonie ustawione są w szerokości do 20 cm. Łatwiejszy do wykonania podchwytem. Silniej angażuje pracę bicepsów i ramion a mniej mięśnie grzbietu. Bardziej wpłynie na rozbudowanie górnej części pleców.

Chwyt średni – Dłonie lekko szerzej niż barki. Angażuje wszystkie mięśnie w podobnym stopniu. Podczas takiego treningu mięsień najszerszy grzbietu na pewno nam się uwypukli i poszerzy.

Chwyt szeroki – Dłonie leżą znacznie szerzej niż barki. Najtrudniejsza wersja! W szerokim rozstawie dłoni najmocniej pracuje mięsień szeroki grzbietu. Wpływa to na rozbudowaniu górnej części pleców, nasza sylwetka przypomina literkę V.

Jak wykonać poprawnie technicznie podciąganie?
Po pierwsze się NIE bujamy. Bujaniem oszukujemy samych siebie. Trzymamy stała pozycje i nie szarpiemy.
Po drugie - ciało prowadzimy blisko drążka.


Drążek to wspaniałe urządzenie. Za jego pomocą możemy nie tylko się podciągać jak również ćwiczyć brzuch. Ale to temat na inny artykuł :)

Pamiętajmy, że silne partie mięśniowe pleców, dają nam podstawę do budowania siły, a także umożliwiają realne jej wykorzystanie. Dlatego tak bardzo lubię podciąganie.

Na zdjęciu podciągam się nachwytem. Prawe górne zdjęcie - podchwytem. Chwyt średni bądź szeroki. W stopach trzymam dodatkowe obciążenie - butelkę wody. Zdjęcie wykonane na siłowni 'pod chmurką' . Jak widać niewiele trzeba żeby wykonać trening podciągania :)







Podciąganie na ręczniku i z odchyleniem wygląda jak na zdjęciach:
(materiały z http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-na-drazku-5-lekcji,3684,3 )
Ręcznik:


Odchylenie:




Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-11-01 12:12:12

Coś mało zgłoszeń w tym zadaniu. Nikt nie ma ulubionych ćwiczeń?