KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

No pewnie nie sposób się zalać i ładować wszystko jak leci a potem walczyć kilka miesięcy z zejściem z zalegającym tłuszczem.

Kiedy next zadanie?:)

Smalec to ja lubię ale ze szczypiorkiem a nie pod skórą

Teraz dopiero zauważyłem, że paczki u was na miejscu.Był lekki poślizg z przyczyn niezależnych od nas, ale najważniejsze, że otrzymaliście to na co zasłużyliście !

Następne zadanie:

Jaki trening metaboliczny poleciłbyś kulturyście chcącemu zredukować poziom tkanki tłuszczowej i dlaczego taki wybór ?

Wyniki poprzedniego zadania wrzucę jutro.Musicie mi wybaczyć, ale dopiero od kilku dni mam sprawny komputer i nadrabiam zaległości.Z drugiej strony chcę wszystko przeczytać i nie rzucać ocen w ciemno.

Rion już widziałem, że wrzucił swoje punktacje.Teraz je zderzę ze swoimi i wrzucę na publik średnią

Wyniki ostatniego zadania :



Karciarz 4pkt
jezoo 4pkt
natalijka 4pkt
LostoV 3pkt
Mycha 3pkt



Dzięki za zgłoszenia .

Na samym początku wyjaśnijmy czym jest metabolizm, gdyż wielu ludzi kojarzy go tylko z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej.
Metabolizm to ogół reakcji biochemicznych, zachodzących we wszystkich komórkach organizmu, który związany jest z przemianą materii oraz energii, zapewniający organizmowi prawidłowy wzrost i rozwój oraz funkcjonowanie. Przemiany metaboliczne mogą zachodzić w dwóch kierunkach: anabolicznym oraz katabolicznym.

Anabolizm - stanowią reakcje syntezy złożonych związków organicznych z prostych związków. Reakcje te są endoergiczne, co znaczy, że do ich zajścia niezbędne jest dostarczenie energii. Dzięki temu powstające w trakcie procesu chemicznego produkty reakcji osiągają wyższy poziom energetyczny niż wykorzystane w nim substraty. Dostarczona energia kumulowana jest w nowo powstających wiązaniach chemicznych. Reakcjami anabolicznymi są: biosynteza białek, węglowodanów, tłuszczów itd.

Katabolizm - stanowią prowadzące do uwalniania energii, reakcje rozkładu bardziej złożonych związków organicznych do prostej postaci. Powstające produkty mają niższy poziom energetyczny niż zużywane substraty, dochodzi więc do degradacji energetycznej. Wyzwalana w trakcie rozrywania wysokoenergetycznych wiązań energia gromadzona jest w uniwersalnych przenośnikach energii, takich jak ATP. Przykładem procesu katabolicznego jest oddychanie wewnątrzkomórkowe, czy trawienie.

Procesy anaboliczne i kataboliczne zachodzą w komórkach równocześnie (chociaż w różnych miejscach) oraz są od siebie współzależne. Proporcja między tymi reakcjami zależy w dużym stopniu od wieku, ponieważ u młodych ludzi przeważa zdecydowanie anabolizm, następnie w wieku dojrzałym dochodzi do zrównoważenia obu typów reakcji, by na starość przeważyły procesy kataboliczne. Intensywność procesów metabolicznych zależna jest również od poziomu aktywności życiowej, czy też od warunków panujących w otoczeniu, np. od temperatury.

Przejdźmy teraz do sedna zagadnienia jakim jest „Redukcja tkanki tłuszczowej – jaki wybrać trening?”
Skupiając się na powyższych regułach zastosujmy je podczas ćwiczeń prowadzących do przyspieszenia metabolizmu a w tym przypadku do reakcji katabolicznych z zachowaniem wcześniej wypracowanej masy mięśniowej. Jak już wiemy anabolizm nie może istnieć bez katabolizmu i odwrotnie. A więc jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej musimy dostarczać organizmowi bodźców zarówno budujących nasze mięsnie i jednocześnie prowadzących do rozpadu tkanki tłuszczowej.
Podczas treningów nie możemy się oprzeć tylko i wyłącznie na samym spalaniu tłuszczu. Pamiętajmy, że im więcej mięśni posiadamy tym bardziej wzrasta zapotrzebowanie na energię a co za tym idzie redukcję tkanki tłuszczowej. Jedynym dodatkowym warunkiem jest dobrze skomponowana dieta stopniowo ograniczająca podaż węglowodanów przy zachowaniu stałej lub wzrastającej podaży białka i tłuszczy.
Najlepszym sposobem na zbudowanie tkanki mięśniowej i tym samym najskuteczniejszym spalaczem tłuszczu jest bowiem trening siłowy. Warto zaznaczyć, że dzięki niemu nasz metabolizm pracuje nie tylko w trakcie ćwiczeń na siłowni, ale również przez wiele godzin po jej opuszczeniu, gdy odpoczywamy już na kanapie. Poza tym w trakcie ćwiczeń siłowych w naszym organizmie gromadzi się kwas mlekowy, co prowadzi do uwalniania hormonu wzrostu, który jest dobrze znany ze swoich zdolności do spalania tłuszczu. Adrenalina również wspomaga ten proces.
Większości z nas trening siłowy kojarzy się jedynie z budowaniem masy mięśniowej przez kulturystów. Najskuteczniejszym treningiem siłowym w okresie odchudzania jest trening całego ciała podczas jednej sesji. Powinniśmy ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji. Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej jest mobilizowanie swojego ciała do coraz większego wysiłku podczas każdej kolejnej sesji i spalanie w jej trakcie większej liczby kalorii. Dlatego powinniśmy wybierać ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni.
Aby trening był skuteczny musi być intensywny. Dzięki temu podwyższymy koszt metaboliczny a to spowoduje, że organizm po zakończeniu treningu będzie dalej spalał tłuszcz. Wzrost intensywności można osiągnąć poprzez:
• szybkie tempo wykonywania ćwiczeń
• krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami (lub ich brak)
Przy odchudzaniu powinniśmy stosować ćwiczenia złożone, wielostawowe, angażujące jak największą ilość mięśni (nie stosować ćwiczeń izolowanych) z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub masy własnego ciała. Niepotrzebne są ćwiczenia na maszynach, które w pewnym stopniu izolują grupy mięśniowe, zmniejszają udział mięśni stabilizujących przez co obniżają koszt metaboliczny ćwiczeń.

Jeśli chcemy skutecznie spalać tkankę tłuszczową dobrym rozwiązaniem będzie dołączenie treningu cardio tuż po treningu siłowym. Trening siłowy na początku spowoduje, że nasze ciało będzie czerpać energię z węglowodanów i obniży poziom naszego glikogenu, dzięki czemu zaczynając trening cardio zaraz po siłowym będziemy już w fazie spalania tłuszczu. Takie rozwiązanie będzie najbardziej efektywne i szybciej przyniesie rezultaty
Należy również pamiętać, że można wykonywać trening cardio na wiele sposobów: bieżnia, rower, pływanie, aerobik, maszyny cardio, deskorolka, łyżwy, rolki itd. Warto czasem kombinować i decydować się na inne rozwiązania żeby dawać nowe bodźce organizmowi.

Jaki poleciłbym trening metaboliczny? A no znana dla większości osób tabata.

Jest to metoda opracowana przez japońskiego doktora Izumi Tabata. Jeśli interesuje kogoś coś więcej na ten temat, to odsyłam do Internetów, bo nie będę powielał informacji, które można bardzo łatwo znaleźć w Google.

Dlaczego wybór padł na tabatę?

Już wyjaśniam dlaczego akurat taki wybór.
Trening tabata poprawia wydolność tlenową jak i beztlenową, przyśpiesza metabolizm oraz co najważniejsze skutecznie spala tkankę tłuszczową i pozwala osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Jego czas wykonania jest bardzo krótki, bo trwa tylko 4 minuty!!! Znakomity dla osób zabieganych, nie mogących poświęcić więcej czasu.
Zwiększa wytrzymałość mięśni i poprawia naszą szybkość.
Występuje coś takiego jak EPOC, czyli skończyliśmy trening, a następuje dalsze spalanie kalorii.
Nie jest to nudny trening, nie ma mowy o nudzie.

Trening nie jest łatwy, musimy pamiętać o doborze odpowiednich ćwiczeń i o odpowiedniej technice, ponieważ łatwo o kontuzję.

Sam trening w sobie ma mnóstwo zalet, ale są i wady. Wady, które możemy szybko wyeliminować.

Tabatę należy wykonywać w dni, które mamy wolne od treningu. Jeśli damy z siebie maxa, to osiągniemy wymarzone efekty.

Według mnie najlepszą metodą na odchudzanie - pod warunkiem, że wiemy w jaki sposób to robić - jest trening siłowy. Poniżej podam kilka powodów, które przemawiają za tym aby taki trening redukcyjny rozpocząć.
1. Zwiększa tempo przemiany materii
Po pierwsze trening siłowy zdecydowanie przyspiesza nasz metabolizm, nie tylko zaraz po treningu, ale również w późniejszym czasie. Należy także zauważyć, że podnoszenie ciężarów pomoże zachować naszą tkankę mięśniową w dłuższym okresie co spowoduje stały wzrost metabolizmu. W porównaniu z treningiem cardio gdzie tempo przemiany materii jest szybsze tylko podczas i najwyżej kilka godzin po sesji cardio, podnoszenie ciężarów wydaje się być znacznie korzystniejsze.
2. Zmiana składu Twojego ciała
Drugim powodem przemawiającym za treningiem siłowym jest zmiana składu naszego ciała. Często zdarza się, że ćwiczący korzystający tylko z bieżni nie zauważają dużych zmian w wyglądzie swojej sylwetki mimo, że zrzucili kilka kg. Dzieję się tak ponieważ mimo utraty kilku kilogramów ciągle mają ten sam stosunek masy mięśni do ilości tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może całkowicie zmienić spojrzenie na nasz ogólny trening. Podnoszenie ciężarów jest znakomitą alternatywą dla treningu cardio, ponieważ powoduje skuteczną zamianę tkanki tłuszczowej na tkankę mięśniową co w efekcie powoduje szybką poprawę wyglądu naszego ciała.
3. Zmniejszenie objętości treningu
Będąc na diecie redukcyjnej ilość spożytych węglowodanów jest znacznie mniejsza niż w etapie budowania masy powinniśmy zmniejszyć długość naszych treningów. Ogólnie można zmniejszyć objętość treningu o połowę lub 2/3 tak, aby nie wystąpił spadek siły. Jest to ważne, ponieważ próby utrzymania tej samej objętości treningu przy mniejszym bilansie kalorycznym mogą prowadzić do spadku siły i masy mięśniowej.
4. Utrzymać wielkość ciężaru
Bardzo ważne jest aby w treningu podczas redukcji nie zmniejszać drastycznie ciężaru. Wielu ludzi popełnia błąd zmniejszając ciężar o połowę dodając przy tym dużą ilość powtórzeń myśląc, że stworzy to warunki do szybszego schudnięcia. Mimo, że duża ilość powtórzeń pozwala spalić większą ilość kalorii podczas treningu to w dłuższej perspektywie spowoduje spowolnienie naszego metabolizmu a nie jego przyspieszenie. Dzieje się tak, ponieważ trenując w ten sposób nie jesteśmy w stanie zbudować ani nawet utrzymać naszej tkanki mięśniowej, a przez to jak pisałem wcześniej zapotrzebowanie na kalorie dla naszego organizmu będzie znaczne mniejsze.
Poza tymi wskazówkami istnieją również bardziej zaawansowane metody modyfikowania treningu siłowego pod kątem treningu wspomagającego spalanie kalorii. Może to być zmiana długości przerw pomiędzy seriami, a także zaawansowane metody kulturystyczne jak serie łączone, serie ze zdejmowanym ciężarem itp.

Przykładowy trening na siłę wraz z progresem ciężaru co serię.
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

Musimy pamiętać, że rezygnacja z treningu siłowego jest jednym z największych błędów w kształtowaniu naszej sylwetki.
Gdy organizm podczas treningu siłowego wykorzysta większy zapas glikogenu mięśniowego przechodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Dzieje się to mniej, więcej po ok 30 min. od rozpoczęcia treningu. Po zakończonej sesji siłowej dobrym pomysłem jest aby wprowadzić trening aerobowy tzw. cardio
Trening ten wpływa na polepszenie stanu układu naczyniowego, wzmacnia pracę serca i płuc, poprawia wytrzymałość oraz szybkość, pozytywny stosunek hormonalny, zbliżony do treningu siłowego.W trakcie aerobów zostaje wydzielony czynnik relaksujący. Sprzyja on powrotowi organizmu do stanu przed wysiłkiem (dążenie do homeostazy), poprawia nastrój i umożliwia zwalczyć stany zapalne, tworząc sprzyjające warunki do regeneracji mięśni.
Aeroby przyspieszają metabolizm. Charakteryzuje się to zarówno spaleniem większej ilości kalorii, jak i umożliwia na ich dostarczenie bez zbędnego magazynowania. To powinno szczególnie zainteresować osoby chcące zwiększyć masę mięśniową bez zbędnego gromadzenia tłuszczu podskórnego.
Trening aerobowy, w przeciwieństwie do poprzedniego, w trakcie wysiłku wykorzystuje głównie kwasy tłuszczowe. Do treningu dochodzi w pełnej dostępności tlenu. Aby skuteczniej wykorzystać czynnik, powinno się go wykonywać, gdy poziom glikogenu jest jak najniższy. Wtedy dochodzi do znacznie większego procentowego udziału tłuszczu podczas pracy.
Dlatego właśnie należy łączyć oba rodzaje treningów! Oprócz wzajemnego uzupełnienia się, potęgują nawzajem swój wpływ. Trening aerobowy powinno się rozpocząć po treningu siłowym, wtedy właśnie poziom glikogenu będzie najniższy. Co za tym idzie, więcej tłuszczu podskórnego wykorzystamy jako energię.
Uwagi!!!
Ciągły i przesadny trening cardio powoduje gwałtowną redukcję także tkanki mięśniowej co w późniejszym okresie powoduje spowolnienie naszego metabolizmu czyli efekt niepożądany. Dlaczego? Ponieważ im mniejsza ilość tkanki mięśniowej w naszym ciele tym mniejszy wydatek energetyczny naszego organizmu czyli mniejsze zapotrzebowanie na kalorie, a co za tym idzie spowolnienie metabolizmu.
Dobrą połączeniem treningu siłowego i aerobów jest trening obwodowy. Trening ten jest zupełnie inny niż tradycyjne programy na siłowni, ale może z łatwością zastąpić trening cardio. Należy pamiętać, że mimo mniejszego ciężaru wykorzystywanego w tym treningu należy zastosować przerwy pomiędzy całymi obwodami, a ilość obwodów nie może być zbyt duża.
Ta forma treningu jest dobra dla osób z ograniczoną ilością czasu, ponieważ trening obwodowy wykonywany 2 razy w tygodniu może zastąpić z powodzeniem ciężki trening siłowy. Czynnikiem, który wspomaga spalić tkankę tłuszczową w tym treningu jest skrócenie przerw i trenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej co przyspiesza metabolizm.