dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

Dziennik By tatuncio
OBECNY CEL: MASA


Mam 36 lat, mierzę 185cm, ważę 80kg
Obecnie moim celem jest masa !!!
Poniżej przedstawiam bardzo ogólne założenia, które będą zmieniane w razie potrzeby

Jem 3500kcal i jest mi ciężko to wszystko zmieścić. Pod tym względem moja pierwsza w życiu redukcja bardziej mi odpowiadała ;)


Poniedziałek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi górny skos 4 x 12 –10 – 8 – 8
2) Wyciskanie sztangi płasko -wąsko 4 x 8-10
3) Wyciskanie hantli górny skos do środka 4 x 8-10
4) Rozpiętki poziomo 3 x 12-15
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10–8–8
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8–10
3) Uginanie przedramion ławka Scotta 4 x 8–10
Brzuch
1) Skłony tułowia na wyciągu 6 x 12
________________________________________
Wtorek
Czworogłowe uda
1) Przysiady 4 x 12–10–8–6
2) Hack przysiad 4 x 8 – 10
3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12–15
4)Wyciskanie na suwnicy 4x10
Dwugłowe uda
1) Uginanie podudzi leżąc 4 x 12–10–8–6
2) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8–10
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20
________________________________________
Środa
Obręcz Barkowa
1) Wyciskanie sztangi przed sobą 5 x 10-12
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 5 x 12-10-8-6
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 8 – 10
Tricepsy
1) Wyciskanie sztangi leżąc w bardzo wąskim uchwycie 4 x 12–10–8–8
2) Pompki na poręczach 4 x 8–10
3) Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym nachwyt 4 x 10
Brzuch
1) Skłony tułowia ławka skośna 4 x do bólu
2) Wznosy nóg do góry w zwisie na drążku 4 x do bólu
________________________________________
Czwartek
Grzbiet
1) Martwy ciąg 4 x 12-10-8-6
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12–10–8–6
3) Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4 x 8–10
4) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki - siedząc) 3 x 8–10
5) Wyprosty tułowia 3 x 15
Łydka
1) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20
2) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20

Aeroby 5 x 20 minut

Ze względu na kontuzję dwugłowego uda nogi na razie po macoszemu ;(

No i czas na fotki obecnej formy po wprodzeniu masowej dietki już od praktycznie miesiąca:











Suplementacja oparta głównie o suplementy HI TEC
Rano vitamin A-Z + omega 3
Do pierwszego posiłku Whey c-6
Bezpośrednio po treningu 10g BCAA Powder + 5g L-Glutamin + 10g kreatyna mono + 60g carbo pur + 30g whey C-6
Przed snem vitamin A-Z + omega 3 + ZMA

siemka, będę wpadał zaglądał , powodzenia :)

Biały89

siemka, będę wpadał zaglądał , powodzenia :)

Dzięki bardzo, będę starał się zrobić progress ;)

Dobra sylwetka, ciekawe jaki progres uda Ci sie zrobic :)
Trzymam kciuki :)


Zmieniony przez - Sly.s07 w dniu 2015-09-06 12:33:33

Sly.s07

Dobra sylwetka, ciekawe jaki progres uda Ci sie zrobic :)
Trzymam kciuki :)



Zmieniony przez - Sly.s07 w dniu 2015-09-06 12:33:33

Dzięki Sly.s07!
Na razie to trudno mi przemielić całe jedzenie ;( Ale mam nadzieję, że będzie lepiej
Pozdrawiam

06-09-15 Niedziela
Dziś dzień bez treningu

8.00 30g whey C-6 + kawałek placka drożdżowego
9.00 1,5 bułki pełnoziarnistej + twaróg + wędlina z indyka + 2 jaja
12.00 100g płatków owsianych + 3 jaja + 3 śliwki

14.45 paczuszki z kurczakiem i pieczarkami + ziemniaki

18.30 8.00 30g whey C-6 + kawałek placka drożdżowego
20.30 schab w selerach + 1,5bułki ciemnej


Rano vitamin A-Z + omega 3
Przed snem vitamin A-Z + omega 3 + ZMA

no jak bedziesz jadl kanapki i placki drozdzowe mozesz nie zdazyc hahahah przed 40 ka

e tam Tomek, to początek redukcji xD

czy poczatek czy nie zarcie musi byc trzymane

Poniedziałek 07-09-2015
No cóż dzisiaj początek tygodnia i koniec "czitowania" wszak na delegacji trzeba trzymać michę ;)

5.45 100g kaszy jaglanej + 30g HI TEC WHEY C-6
9.00 100g płatków orkiszowych + 4 jaja + 30g rodzynek
13.30 100g makaronu + 200g kurczaka + 50g boczku + pieczarki + suszone pomidory + 1 łyżka oleju lnianego
17.00 100g ryżu brązowego + rolada z kurczaka+1 łyżka oleju lnianego
21.15 1 bułka drwala + 2 wafle ryżowe + tuńczyk z puszki



Klatka
1) Wyciskanie sztangi górny skos 20kg, 40kgxR 60kgx12, 70kgx10p, 80kgx6+1, 70x7
2) Wyciskanie sztangi płasko –wąsko 60kgx10, 60kgx10, 70kgx6, 60kgx8
3) Wyciskanie hantli górny skos do środka 20kg x 10 x 4
4) Rozpiętki na ławce poziomej 12kg x 12, 14kg x 10, 10
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 20kg x 15, 30kg x 10, 10, 35kg x 8
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 12kg x 10 x 4
3) Uginanie przedramion modlitewnik maszyna 20kg x 15, 25kg x 10, 30kg x 8, 20kg x 12
Brzuch
1) Skłony tułowia na wyciągu 6s x 12p

Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap.
Po treningu HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g
Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab.

Odczucia na treningu dobrej pompy zarówno klatki jak i bicepsów. Allachy też dały popalić brzuchowi. Obciążenia co prawda nie imponujące, ale starałem się wczuwać w pracę ćwiczonych mięśni.

T.Pabiniak

no jak bedziesz jadl kanapki i placki drozdzowe mozesz nie zdazyc hahahah przed 40 ka

no od dzisiaj pójdzie już lepiej ;)
najgorzej w domku, a w delegacji pojemniki i heja ;)