Intermitten fasting - co zrobić, żeby post przynosił efekty?

Czy mógłby mi ktoś troszkę pomóc z ustaleniem makro na diecie IF? Przyjąłem, że:
Białko - 2g/k.m.c = 154g
Tłuszcze - 0.9g/k.m.c = 70g
Węgle - reszta = 188g
W tygodniu 4x trening siłowy (ok 1h) + 30 min cardio. Dodatkowo 3x w tyg tabata (ok 45min). Wazę 77kg przy wzroście 178.

Czy taki podział jest dobry? Okno żywieniowe chcę zaczynać o 12 a kończyć o 20.

Możesz tak zacząć, chociaż moim zdaniem kaloryczność twojej diety jest za niska jak na tak dużą aktywność. Lepiej byłoby dodać kcal, albo obciąć aktywność (aby potem mieć większe pole manewru). Tak na prawdę to za mało danych podałeś, żeby sensownie odpowiedzieć na pytanie.

to zrzut wyliczeń z kalkulatora. Obniże aktywnośc tylko do 4x trening siłowy z areobami. Jakich info więcej potrzeba żeby okreslić czy zamysł jest dobry?



Zmieniony przez - wales_bstok w dniu 2015-08-25 14:39:13

Nic na tym nie widzę. Po drugie ważne jest to jak wyglądał twój trening i dieta do tej pory. Kalkulatory kalkulatorami, ale tempo metabolizmu jest zmienne. Po głodówkach może być mocno spowolniony. Po kilku dobrych reversach można go za to nieźle podkręcić o czym mało osób wie. Możesz tak zacząć. Ewentualnie jak będzie waga leciała za szybko to dołóż kalorii. Krzywdy sobie na pewno takim rozkładem nie zrobisz. Zacznij jak jest, poobserwuj organizm przez 2 tygodnie zrób pomiary, porównaj i wprowadź ewentualne korekty.

Mam też pytanie o to jak rozłozyć kaloryczność między posiłkami? Który powinien być najbardziej kaloryczny? Treningi będą wieczorami między 19 a 21. Czy dzielić kalorie i makro po równo?





Zmieniony przez - wales_bstok w dniu 2015-08-25 20:51:55

To są rzeczy drugo- i trzeciorzędne. Poza tym napisałeś w jednym z postów, że chcesz kończć okno o godzinie 20, a trening wypada Ci między 19-21. No to jak to w końcu jest? Zamierzasz nie jeść posiłku po-treningowego? Ja bym proponował w takiej sytuacji około 50% puli kalorii zjeść przed treningiem, i 50% w posiłku po-treningowym i w nim dałbym też większą część węglowodanów w ciągu dnia.

Generalnie co do treningu są dwie opcje ok 19 albo rano ok 6-7 (przed pracą). W związku z tym właśnie moje pytania jak rozkładać kalorycznośc. W innych tematach dużo jest o treningu na czczo przed samym oknem zywieniowym ale to u mnie nie wypali poneważ nie dam rady wytrzymać bez jedzenia cały dzień.

Dopiero zaczynam redukcję więc z pewnością bedę korygował wszystko i sprawdzał na bieżąco. Chcę dobrze zaczać a nie rzucać się na IF bez przygotowania.

To się najpierw dobrze zastanów czy jest w ogóle w twoim przypadku stosować IF. To po pierwsze. Po drugie, jeśli dopiero zaczynasz redukcję, to tym bardziej bym zwrócił uwagę na stosunek kaloryczności do aktywności fizycznej i wrzucił kcal jak wysoko się da, żeby mieć niewielki deficyt.

To nie pierwsza redukcja w zyciu. Ale zbilansowana dieta przestała przynosić porządane efekty dlatego pomyślałem o IF. Co do stosunku kaloryczności i intensywności treningu będę to zmieniał w trakcie jeżeli okaże się że za szybko gubię fat.

No i co z tym że wszedzie zaleca się zaczynac okno zywieniowe od treningu własnie. Niestety nie dam rady zrobić treningu wcześniej niż 19.


Zmieniony przez - wales_bstok w dniu 2015-08-26 10:07:22

Panowie

System IF. Czy lepiej jest robić trening na czczo czy po posiłku jeśli chodzi o lepsze spalania tluszczu, a co z katabolizmem ?

Chciałbym poznać Wasze zdanie , jak odnosicie się do tego http://potreningu.pl/articles/4165/inte ... y-nie-jesc